Вправи на нарощування м’язів Харчування в русі
Вправи на нарощування м’язів
Зміцнення м’язів можна досягти за допомогою фізичних навантажень щоденного життя або виконуючи вправи, що працюють над певними групами м’язів, наприклад, для черевного преса, м’язів рук, ніг та спини. Нарощування м’язів допомагає підтримувати вашу силу, підтримувати і забезпечувати точність у ваших рухах. Це також допомагає запобігати падінню та підтримувати більшу автономність у міру старіння.
Рекомендується робити ці вправи по 10 підходів і повторювати два-три рази. Ви можете робити їх вдома, не купуючи конкретного обладнання. Одягніть наряд для тренувань, кросівки та йдіть !
Руки і плечі
Насоси до стіни
Насоси від коліна до підлоги
Підйом маленьких пляшок з водою
Насоси до стіни
Найчастіше використовуються м’язи: трицепс і грудна клітка
Стоячи навшпиньки, витягніть руки перед собою, на висоті шиї, і притуліть долоні до стіни.
② Зігніть лікті назовні і змістіть вагу тіла вперед, не вигинаючи спину і не контролюючи спуск. Потім випряміться, натискаючи на передпліччя. Ця вправа ідеально підходить для початківців !
Ви також можете використовувати цю вправу для роботи на трицепсах, тримаючи лікті біля тіла, коли згинаєте їх.
Насоси від коліна до підлоги
Найчастіше використовуються м’язи: трицепс і грудна клітка
① Станьте на коліна на підлозі, ноги разом або схрещені і вгору, долоні плоскі, трохи більше ширини плечей, руки витягнуті, вказівні пальці спереду і великі пальці всередині. Скоротіть прес і сідниці і тримайте стегна, стегна, спину і голову в одній лінії.
② Зігніть лікті і торкніться грудьми підлоги.
Насоси
Найчастіше використовуються м’язи: трицепс і грудна клітка
Ляжте обличчям вниз і покладіть руки рівно на підлогу, трохи більше ширини плечей. Підпертеся на носках - або на колінах, якщо ви тільки починаєте - і на видиху ① підніміть тіло, випрямляючи руки. Обов’язково тримайте плечі над руками, підтягуйте прес і тримайтеся вертикально.
② На натхненні зігніть руки, щоб підборіддя, груди та стегна опустити на підлогу.
Підйом маленьких пляшок з водою
Найбільш використовувані м’язи: м’язи плеча
Стоячи, злегка розставивши ноги, ви тримаєте в кожній руці маленьку пляшечку з водою, наповнену відповідно до того, що ви відчуваєте в змозі підняти. Ваші руки розташовані по боках, а лікті трохи зігнуті. Повільно підніміть руки в сторони, поки вони не стануть горизонтальними, потім поверніть їх до центру, не відпускаючи.
Цю вправу можуть практикувати вагітні жінки.
М'язи спини
Покажчик
Найбільш використовувані м’язи: м’язи всієї спини
① Станьте на карачки, руки на рівні плечей і коліна на ширині стегон. Ваша спина пряма, паралельна землі.
② Підніміть праву руку і ліву ногу, і тримайте їх прямо, на одній лінії зі спиною. Добре тримайте положення дихання, потім чергуйте ліву руку і праву ногу.
Ця вправа не тільки зміцнює м’язи спини, але також ноги та руки.
Надлюдина
Найбільш використовувані м’язи: м’язи спини
Ляжте рівно на живіт, витягнувши руки перед собою. Спираючись на таз, підніміть руки і ноги від землі, скорочуючи всі задні м’язи. Поперек трохи вигнутий, але не надто. Тримайте якомога довше - від 30 сек до 2 хв - обов’язково глибоко дихаючи.
Попередження: якщо ви страждаєте від проблем зі спиною - болі в попереку - робіть цю вправу, лоб лежачи на землі. У разі болю не застосовуйте сили.
Черевний ремінець
Згинання-обертання бюста
Дошка
Найчастіше використовувані м’язи: поперечний та прямий м’язи живота (черевні преси)
Горизонтально підніміть таз і підтримайте себе на передпліччя і пальці ніг. Лікті повинні бути розташовані нижче плечей, а руки спрямовані вперед. Сформуйте своїм тілом пряму дошку, стискаючи сідничні м’язи і підтягуючи живіт, щоб стиснути прес. Спина випрямлена, ноги випрямлені, шия витягнута (зафіксуйте точку на підлозі над руками). Утримуйте положення якомога довше.
Згинання-обертання бюста
М'язи, які найчастіше використовуються: косі (черевні)
Ляжте на спину, зігнувши ноги, ступні біля сідниць, руки за головою. Підніміть плечі від землі, дотримуючись обережності, щоб не підняти бюст занадто сильно, щоб захистити спину, ② потім обертайте бюст, щоб завести праве плече перед лівим коліном.
Не намагайтеся поставити голову на рівні колін, а обов’язково підніміть лише голову та грудну клітку.
③ Поверніться у початкове положення, не відпочиваючи головою, а потім чергуйте.
Підніміть плечі від землі, а ліве плече поставте перед праве коліно.
Ноги і сідниці
Басейнові обстеження
Піднімання і згинання ніг
Щілини
Найчастіше використовуються м’язи: стегна і сідниці
Стоячи, пряма спина, ноги нарізно.
Left Заведіть ліву ногу далеко вперед і зігніть коліна, щоб сформувати два прямі кути. Заднє коліно не повинно торкатися землі, а переднє коліно не повинно виходити повз палець ноги. Потім чергуйте.
Присідання
Найчастіше використовуються м’язи: стегна і сідниці
① Почніть стояти, ноги на ширині стегон, руки по боках.
Опустіться якомога нижче, згинаючи ноги і відсуваючи зад прикладом, піднімаючи витягнуті перед собою руки.
Будьте обережні, не рухайте коліна вперед: вони не повинні виходити за межі кінчиків пальців ніг. Потім поверніться у вихідне положення, стискаючи сідничні м’язи.
Басейнові обстеження
Найчастіше використовуються м’язи: сідниці та черевні преси
① Ляжте на спину, руки по боках, ноги зігнуті, ноги розташовані близько до сідниць і на ширині плечей.
② На видиху підніміть таз, стискаючи сідниці та прес (втягнути живіт), тримаючи верхню частину спини приклеєною до підлоги.
Вісь колін-таз-плечі повинна утворювати пряму лінію. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться вниз, роблячи вдих. Поверніться вгору, не відпочиваючи басейном на землі.
Щоб більше напружувати стегна і сідниці, ви також можете підняти одну ногу і тримати її прямо на одній лінії з тілом, коли таз піднятий. Змініть ноги, тримаючи таз піднятим.
Піднімання і згинання ніг
Найбільш використовувані м’язи: сідничні м’язи та м’язи ніг
Лежачи на боці, спираючись на лікоть і притулившись до стіни, ваша верхня рука спирається на підлогу перед грудьми/грудьми, щоб зберегти рівновагу. Зігніть стегно і коліно гомілки на 90 градусів і випряміть верхню частину ноги на одній лінії з тулубом.
Підніміть верхню ногу і опустіть її вниз. Ланцюг, згинаючи коліно до грудей, і поверніться у вихідне положення. Під час вправи тримайте поперек біля стіни.
Цю вправу можуть практикувати вагітні жінки.