Вправи на ноги - основний посібник (разом із; Відео)

Вправи на ноги надзвичайно різноманітні ...

І те, як ви їх робите, визначатиме, над якими групами м’язів ви працюєте найбільше і які результати ви отримуєте.

Якщо ви хочете максимально збалансувати м’язову масу ніг або витончити стегна, підняти низ і сформувати якомога привабливіші ноги, ця стаття запропонує вам найпростіші та найефективніші рішення.

Ось що вам потрібно знати спочатку:

Види вправ для ніг

Ось чому ви хочете робити вправи для ніг?

Ви хочете «бодібілдингу» або м’язової маси?

Ідеально Ви можете перейти безпосередньо до вправ нижче, а потім прочитати більше про успішні тренування, щоб побачити, як ви їх ефективніше організовуєте, щоб швидше рости.

Ви хочете товстіші стегна?

Товщі стегон можна мати двома способами: збільшенням м’язової маси або відкладанням більшої кількості жиру навколо м’язів.

І з цих двох варіантів лише ріст м’язів може зробити вас виглядати привабливо.

Насправді ви навіть не можете переконатися, що стегна потовщуєте жиром, тому що могли б потовстіти навколо живота, стегон або низу, перш ніж встати.

В основному, якщо ви хочете потовстити стегна, найкращим рішенням буде зрозуміти, як ефективніше розвивати м’язову масу. І ви одразу побачите більше деталей.

Ви хочете тонші стегна?

Знову ж таки, у вас є лише два варіанти: зменшити жирову або м’язову масу.

І між ними втрата м’язової маси - це дуже погана ідея.

Навіть 99% жінок, які заявляють, що хочуть "тонших ніг без м'язової маси", виглядали б краще з меншою кількістю жиру, а не меншою масою.

Що насправді важливо зрозуміти, це те, що між самими вправами немає різниці.

Не існує "вправ на витончення" та "вправ на потовщення"!

Усі вправи можуть бути тоншими або товстішими, залежно від стилю, в якому ви їх виконуєте. Іншими словами, режим тренувань.

Всі вправи активізують м’язи для переміщення кісток навколо зап’ястя.

Практично всі вправи працюють і «опрацьовують» м’язову масу.

Якщо ви хочете товстіші стегна, вам потрібно робити вправи таким чином, щоб запускати найефективніші механізми розвитку відпрацьованої м’язової маси - використовувати поступово збільшуються ваги, більший час перебування під напругою тощо.

Якщо ви хочете тонші стегна, вам потрібно робити вправи таким чином, щоб спалити якомога більше калорій і викликати ефект ХОЗЛ якомога вище - робити складні рухи з відповідною вагою в швидкому темпі та з короткими перервами тощо. (І очевидно, щоб відкоригувати свій раціон, щоб ви не їли більше калорій, ніж вам потрібно)

Всі інші «якості», такі як підтягнуті, певні, сексуальні, жіночі та інші ноги, є не що інше, як поєднання м’язів та жиру. Не існує такого поняття, як м’язи, жир чи шкіра, або щось інше, що називається «визначеним» або «підтягнутим». Все це ви отримуєте, розвиваючи м’язи та спалюючи жир.

Немає вправ для ніг для чоловіків і вправ для ніг для жінок!

Дійсно, жінки ліпили б більш привабливе тіло з більшим акцентом на сідницях, ніж на стегнах ...

Але мова йде не про самі вправи, а про те, скільки ви використовуєте і як ви їх організовуєте в програмі тренувань.

Примітка: Ось найефективніші тренування на сідницях, які я коли-небудь бачив (і я бачив майже всі).

В основному, немає вправ для ніг, які жінки не повинні робити, або такої, від якої чоловіки не могли б виграти (серйозно - навіть, здавалося б, жіночі можуть принести вам користь, якщо ви робите їх правильно).

З огляду на це, давайте подивимося, які там вправи для ніг:

Класифікація вправ на ноги

Коли я говорю про ноги, більшість людей мають на увазі як стегна, так і сідниці та ноги.

І навіть якщо ця величезна ділянка тіла містить багато м’язів, найпростішим і найкориснішим є класифікація вправ для ніг, згрупувавши їх у наступні райони:

Сідниці - Нижні м’язи
Квадрицепс - передня частина стегон
Стегна - Задня частина стегон
телята

Насправді груп м’язів набагато більше, і кожна з перерахованих складається з кількох частин, які працюють більш-менш різними рухами.

Однак для цілей цієї статті ефективніше думати про них, організованих таким чином, та аналізувати найкращі вправи для кожного з них:

Вправи для стегон з упором спереду (Квадрицепс)

Квадрицепс - це 4 (cva) м’язи, розташовані в передній частині стегна, що витягують коліно (випрямляючи ногу), один з 4 сприяє згинанню стегна.

Тому, всі вправи, під час яких коліно розтягується проти опору використовуйте квадрицепс для виконання руху.

Це очевидно в ізоляційних вправах. У складних вправах, чим сильніше виражений цей рух розгинання коліна, тим більше ми можемо сказати, що вправа призначена для «квадрицепса», хоча воно також може інтенсивно опрацьовувати сідниці, стегнові кістки або інші групи м’язів.

Ось основні вправи в цій категорії:

Згини коліна та варіанти

На колінах з гантелью в спині
Сумо на колінах
Ножний прес

Фандарі та варіанти

Фандарі спереду, ззаду, поперек
Фандарі на місці або в дорозі
Фандарі з піднятою ногою

Розгинання коліна

Якщо у вас немає доступу до пристроїв для здійснення цього кроку, вам не доведеться турбуватися. Ви зможете тренуватися і повністю стимулювати м’язи за допомогою згаданих складних вправ.

Вправи для стегон з упором на спину (стегнова кістка)

Стегнові кістки - це 4 м’язи в задній частині стегна, які роблять:

розгинання стегна (випрямлення тулуба до ніг, виконується лише 3 з 4 м’язів)
згинання коліна (біля п’яти)
внутрішнє (2 м’язи) і зовнішнє (2 м’язи) обертання коліна при згинанні

Стегнові кістки працюють над значним розширенням балансу в межах:

присідання
випад

Тому ці вправи, деталізовані раніше в квадрицепсах, також чудово підходять для стегнової кістки.

Основні вправи, які суттєво зосереджені на стегнових кістках, включають:

Румунські виправлення та інші варіанти

Класичні виправлення
Напрямки сумо
Випрямлення в одній нозі

Подовження балансу

Найяскравіший приклад - розширення балансу до опори:

Інші вправи, які підкреслюють розгинання стегна, включають:

Зворотні розширення
Відштовхування задньої ноги до різних пристосувань
Нижній міст/Баланс тяги (меншою мірою)
Долати
Гойдалки

Згинання коліна

Згинання коліна шляхом ковзання
Згинання колін на м’ячі
Зворотні згинання коліна

Вправи для внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон

М’язи з внутрішньої сторони стегон називаються аддукторами.

Вони "глибокі", і їх розвиток не призведе до істотних відмінностей у зовнішньому вигляді ніг.

Оскільки два з них сприяють згинанню стегна, а третій - його розгинанню, всі вони більш-менш навчені програмі, що містить складні вправи.

Таким чином, в більшості випадків немає сенсу приділяти їм особливу увагу. Однак, якщо вам потрібне максимально атлетичне і збалансоване тіло, варто час від часу використовувати такі вправи, як:

Fandari in laterale
Ноги стоять прямо
Близькість ніг стопами на 90 градусів до тулуба

Два останні можна виконувати на різних спеціальних пристосуваннях, на шківах, за допомогою гумки, з обважнювачами на щиколотках тощо.

Візуально, м’язи зовні (латеральні) стегон насправді просто «Vastus Lateralis» - один з 4 кінців квадрицепса, про які ми говорили вище.

М’язи, що рухають ногу вбік, насправді є сідницями (сідничними м’язами) та іншими меншими групами, які не знаходяться на зовнішній стороні ноги і візуально не сприяють їх зовнішньому вигляду.

Таким чином, вправи на видалення ніг, навіть якщо вони можуть бути дуже корисними, не змінюють зовнішній вигляд стегон. Коліно, віджимання та інші вправи, докладно описані в главі на передній частині стегна, - це те, що допоможе змінити ситуацію.

Вправи на сідниці

З 3 основних м’язів дна, Сіднична м’яза найбільша і найпотужніша, а її основною функцією є розгинання стегна (виконання як зовнішньої ротації стегна, так і поперечного відведення та меншою мірою аддукції).

Тому велика частина вправ, представлених у попередніх розділах, інтенсивно працює і на основний м’яз сідниць:

присідання
ВИПАД
путівник
Всі рухи розгинання стегна

Однак, найкращі вправи для сідниць це ті, у яких стегнові кістки внизу зовсім не допомагають виконувати розгинання стегна:

Нижній міст та тяга стегна

Основною перевагою нижнього моста і тяги стегна (варіант моста з піднятою спиною) є те, що коліна зігнуті, а вклад стегна низький. Крім того, зовнішня вага утримує напругу на сідницях протягом усього руху.

Вправи на ізоляцію сідниць

Сіднична сідниця також здійснює поперечне виведення та зовнішнє обертання стегна. Тому зовнішнє обертання стегна проти опору гумки може бути надзвичайно цінним рухом:

Крім того, вправи, що розводять ноги нарізно, коли вони або витягнуті в одній площині з тілом, або приблизно на 90 градусів від тулуба, можуть бути чудовими для Глютея Медіуса і Глютея Мінімума, які окреслюють верхню і зовнішню частину дна.

Вправи на ноги

У задній частині гомілки є дві великі м’язи, одна на одній, які разом утворюють «ногу».

Литкові м’язи безперервно працюють, щоб рухатись і стабілізувати гомілковостопний суглоб у всіх складних вправах. Крім того, одна з двох м’язів допомагає зігнути коліно, працюючи таким чином у вправах, характерних для стегнової кістки.

Щоб зробити більший акцент на тій чи іншій литковій мускулатурі, ви можете додати ще:

Підйом колін
Пікові підняття колін

Положення підошов - якщо кінчики ближчі, а каблуки віддалені, або навпаки - це не робить такої важливої різниці, як область, на яку ви натискаєте сильніше. Наприклад на перших двох пальцях або останніх двох.

У передній частині гомілки також є м’яз, який, можливо, вартий тренувань за допомогою вправ для ніг за допомогою вправ, що передбачають підняття тягаря, що підтримується на кінчику стопи, або підняття на п’яту замість пальців.

Інші вправи на ноги

На додаток до вищевказаних вправ є інші складні рухи, які атлетично опрацьовують м’язи ніг. Наприклад:

Біг і спринт
Велоспорт
Стрибки у висоту або довжину
Тягнув і штовхав сани з гирями

Все це варто використовувати для більш інтенсивного стимулювання розвитку м’язів ніг, а також для спалення більше калорій. Особливо, якщо спортивні показники є одним з головних завдань.

Вправи для ніг вдома з вагою тіла

Багато з вищевказаних вправ можна виконувати вдома, лише з вагою тіла.

присідання
ВИПАД
Нижній міст і тяга стегна

Як новачок ви можете побачити чудові результати, використовуючи найпростіші варіанти.

Потім ви можете прогресувати і продовжувати нарощувати м’язову масу та ефективно спалювати жир, вибираючи більш важкі варіанти.

Наприклад, ви можете перейти до:

На колінах в одній нозі
Фандарі з піднятою задньою ногою
Нижній місток або стегно довіряють одній нозі

Однак для більшості людей вони стають занадто легкими і досить швидкими.

І як тільки ви зможете зробити більше 15-20 якісних повторень, щоб продовжувати нарощувати м’язову масу або продовжувати ефективно спалювати жир, вам потрібно буде використовувати зовнішні ваги.

На той час, інвестуючи в пару регульованих гантелей або інші вільні ваги, ви зможете виконувати майже всі складні вправи, детально описані в попередніх розділах, і у вас буде все необхідне для розвитку м’язів ніг, не відвідуючи тренажерний зал.

Вправи на ноги і живіт

Всі складні вправи для ніг обробляють середню область тіла - живіт, косі м’язи, еректори хребта та інші м’язи, що з’єднують верхню і нижню частини тіла.

Тим більше, що використовувані ваги, як правило, створюють нестабільність між двома частинами.

Основний м'яз живота (Rectus Abdominis), відповідальний за появу квадратів, найбільш інтенсивно працює в рухах, вздовж яких зовнішня вага має тенденцію віддалятися від стегон - наприклад, Нижній міст і Тяга стегна.

Крім того, косими м’язами (м’язи, видимі з боків тулуба) можна більш інтенсивно працювати під час вправ для ніг, використовуючи одну гантель, утримувану збоку від тіла.

Однак, крім цього, не можна сказати, що існують дійсно ефективні вправи як для ніг, так і для живота.

Тренування ніг: скільки вправ, підходів, повторень і в якому порядку

Оптимальна підготовка ніг залежить від кількох факторів, таких як:

Основне завдання: сила, м’язова маса, легка атлетика, втрата ваги та визначення
Рівень досвіду та сили
Кількість загальних навчальних занять на тиждень
Скільки ви хочете зосередитись на цій частині тіла порівняно з іншими групами м’язів
тощо

Як правило, більшість тренувань з бодібілдингу присвячують один день на тиждень лише ногам.

Однак ця організація є далеко не найефективнішою.

Як початківець, ви могли бачити набагато швидші та ефективніші результати роботи м’язів ніг за допомогою 1-3 вправ на кожному занятті, принаймні з однією денною перервою між двома послідовними тренуваннями.

Цей варіант може продовжувати бути оптимальним для більшості людей, які зосереджуються на втраті ваги та визначенні, оскільки тренування великих м’язів ніг призведе до спалення великої кількості калорій.

Як посередник, який хоче якомога швидше розвинути всі групи м’язів, оптимальним варіантом є розкол на дві частини тіла, за допомогою якого ви тренуєте ноги двічі на тиждень. Особливо, якщо один раз зосередитись на вправах на витягування ніг (випрямлення та ін.), А один раз на віджиманнях для ніг (згинання колін тощо).

І якщо ви хочете продуману програму тренувань, детально описану поетапно і успішно використовувану сотнями чоловіків, я рекомендую вам скористатися системою " Позбудьтеся живота "або" Секрети м’язової маси ”Залежно від вашої головної мети.