Позбавлення на тарілці ... або в голові M Харчування
Ви коли-небудь помічали, як "нормально" постійно "звертати увагу" на свій раціон? Словом, позбавити себе!
З іншого боку, ЗМІ постійно нагадують нам, що кількість людей, які страждають від надмірної ваги, ожиріння та хронічних захворювань, все ще зростає.
Що робити, якщо голод від себе змушує нас більше їсти і набирати вагу, а не втрачати її? Давайте висвітлимо це, здавалося б, парадоксальне явище.
Коли голова хоче замінити смакові рецептори
Відображаючи це поширене занепокоєння їжею та вагою, коментарі та думки щодо контролю їжі зараз супроводжують більшість наших страв.
Ось кілька прикладів думок, коментарів та переконань, зосереджених на депривації:
"Знаєте, вам не слід їсти це, воно наповнене калоріями та цукром! "
“Я обдурив учора ввечері. Тож я сьогодні вечеряю салатом і постараюся не одягати занадто багато заправки. "
"Не спокушай мене своїми фішками, інакше я доб'ю весь мішок". "
"Ні, дякую, я не буду мати іменинний торт". Це занадто жирує! "
"Я все ще голодний, але оскільки я з'їв свою порцію калорій на вечерю, я збираюся на цьому зупинитися. "
"Я вчора знову запнувся. Чому я не можу мотивувати себе? "
"Мені б слід було коктейль замість шоколадної солодощі на молочній фермі. "
Іншими словами, при такому способі харчування ми не вибираємо продукти відповідно до смаку та своїх бажань (задля задоволення, яке вони нам доставляють), а відповідно до того, що ми знаємо (або думаємо, що знаємо) про їх харчові властивості.
Думки та переконання (голова) починають замінювати внутрішні сигнали голоду та повноти (шлунок), що природно керувало нашим вибором, коли ми були маленькими дітьми. Однак їжа - це не просто сума поживних речовин ... або калорій!
Насправді, бачачи таку їжу, може зіграти нам хитрість. Якщо ми оцінюємо їжу за кількістю калорій, яку вона містить, ми можемо, наприклад, вибрати звичайний або дієтичний безалкогольний напій замість склянки молока або соєвого напою, який, безумовно, багатший за калоріями, але наскільки корисним та ефективним є заповніть невелику западину (і не голодуйте, щоб повернутися до вечері).
Коротше кажучи, вибираючи все більше і більше головою їжу, ви віддаляєтесь від задоволення від їжі. Однак задоволення смаку має вирішальне значення для повноцінного харчування!
Позбавлення, що перетворюється на надлишок на тарілці!
Чи знаєте ви, скільки разів я чув у своїй кабінеті цю фразу: "Вдень все добре, а вночі я зазнаю невдачі"? Я більше не рахую, це так часто!
Ось дуже поширений порочний цикл позбавлення їжі:
1. Курок: бажання схуднути або страх набрати його
Для того, щоб схуднути, люди, які вступають у порочний цикл позбавлення, вирішують обмежити споживання їжі та «звертати увагу» на свій раціон.
Бажаючи швидко схуднути, ці люди спокушаються більше працювати над дієтою. До побачення солодощі, чіпси, закуски ... Ласкаво просимо до продуктів, які багато хто кваліфікує як „суперпродукти”, „легкі” чи „детоксикаційні”.
2. Мотивація в килимку! Відхилення не допускається.
«Це добре починається щоранку. Ми встаємо сповнені доброї волі та енергії, рішучі "цього разу" "зайнятися цим серйозно", за словами психолога М. Ле Барзіча.
І хміль, ми беремо обід і вечерю ретельно дотримуючись дієтичних рекомендацій та правил помірності, не піддаючись «їжі для задоволення». Для того, щоб ще швидше ініціювати схуднення та запобігти можливим надлишкам, ми їмо порції, значно менші за те, що, на нашу думку, ми маємо. Роблячи це, ми закінчуємо їжу, залишаючись голодними і не задоволеними з’їденим, але ми чинимо опір ...
Коротше кажучи, в «режимі депривації» ми перестаємо вибирати продукти відповідно до того задоволення, яке вони нам доставляють, і ми привілеюємо когнітивну інформацію, зовнішню та чужу нам, на шкоду власним фізіологічним та внутрішнім відчуттям.
Мотивація починає руйнуватися, однак, чим більше забороненої їжі для задоволення їде в голові і тим більше шлунок кричить про голод ...
3. Виснаження і шлунок у п’ятах
Повернувшись додому, наприкінці дня нас повністю всмоктують у холодильник. Словом, ми б їли стіни, ми такі голодні!
Тож ми починаємо гризти все, що потрапляє під руку, поки ми готуємо. Потім, ми їмо суп під час швидкої їжі, не користуючись моментом і не намагаючись перестати їсти до насичення, бо "це марно на сьогодні"!
4. Розчарування та відродження “їжі для задоволення”
Злі і розчаровані собою, ми схильні вважати, що нам не вистачало сили волі (але дозвольте сказати вам, що голодувати себе цілими днями, не відхиляючись, навпаки, потрібно багато сили волі!). Тоді ви відчуваєте провину. Ми часто караємо себе, гризучи перед телевізором «їжу для задоволення», яку ми можемо знайти.
Або ми намагаємося переслідувати свою тягу до наїдків, вживаючи безліч поживних продуктів (фрукти, йогурт, сир, горіхи, компоти тощо). І рано чи пізно цей потяг замінить контроль над харчуванням. Результат: ми ризикуємо закінчити вечір чи тиждень, з'їдаючи, нарешті, цю "їжу задоволення", до якої ми так прагнемо, на додаток до всіх інших поживних продуктів, які ми їли, не будучи справді голодними.
5. Парадоксальний результат: ми їмо більше і набираємо вагу!
Зрештою, харчуючись таким чином, ми з’їдаємо набагато більше протягом дня і більше «їжі для задоволення», ніж якби ми не намагалися обмежитися. Незважаючи на всі зусилля, ми ризикуємо набрати вагу, а не втратити її.
Іншими словами, 1500 калорій без цукру, жиру, смаку чи задоволення, запрограмовані вранці, стали майже 2500 калоріями з дуже високим вмістом жиру, цукру та солі. і в провині. Це означає, що депривація веде до надлишку!
Розчарувавшись, що вам не вдалося, наступного дня у вас може виникнути спокуса знову почати позбавляти себе. І ми знову починаємо це замкнене коло позбавлення ...
5 інших наслідків депривації
Окрім сприяння набору ваги, позбавлення має кілька негативних наслідків для фізичного та психологічного здоров’я. Ось декілька:
1. Відключіться від наших дорогоцінних тілесних сигналів
Роблячи це, ми відключаємося від наших дорогоцінних союзників з точки зору здорового управління вагою: сигналів голоду та ситості.
2. Їжа постійно займає наш розум і споживає нашу енергію
О, як виснажливо завжди думати про їжу та правила харчування! До того ж, просто думати про те, щоб «їсти менше» або «їсти по-іншому», спочатку замислюється про «їжу». Коротше кажучи, це викликає бажання їсти частіше, навіть якщо ми насправді не голодні.
3. Так звані «заборонені» продукти стають більш привабливими
Загальновідомо, що спокусливо кинути виклик заборонам. Скажіть дитині, щоб вона не перестрибувала через паркан, і, швидше за все, у неї виникне спокуса. Накладання "заборони на їжу" має такий самий ефект! Одне лише сприйняття "їжі для задоволення" як заборонену робить їх ще цікавішими та привабливішими, ніж "дозволені" продукти.
І коли ми нарешті з’їмо ці заборонені продукти, ми, швидше за все, спожимо велику кількість.
Коротше кажучи, це настільки рідко, що ми «дозволяємо собі» це їсти, що наш шлунок здається бездонною ямою. Думки або запах їжі, алкоголю, стресу, емоцій, тривоги чи просто несподіваного можуть спровокувати неконтрольований прийом їжі.
Однак жодна їжа сама по собі не є демонічною або гарантією здоров’я !
Їжа не вся чорно-біла, але наповнена сірими ділянками. Все питання кількості, збалансованості та задоволення на тарілці! Зустріньтесь з одним із наших дієтологів, щоб дізнатись більше про збалансоване харчування та прослуховування сигналів про голод та повноту.
4. Розвиток нездорових стосунків з їжею та порушеннями харчування
Позбавляючи себе і турбуючись про свій раціон, ви можете скласти похмурі стосунки з їжею та своїм тілом. Якщо їжа раніше була джерелом задоволення та збирання, вона стає більше джерелом тривоги, ізоляції та сорому.
5. Психологічні наслідки
Невпевненість, почуття невдачі, зниження самооцінки та впевненості в собі, ось деякі психологічні наслідки, які можуть супроводжувати невдачу популярної дієти або знаменитого «будь обережним».
Знаменитий каратель "поки ти в цьому" !
Ви коли-небудь чули, що в любові ви знайдете саме тоді, коли перестанете шукати? У їжі це трохи те саме. Це коли ви перестаєте бажати контролювати все, що ви їсте, і, нарешті, об’єднавшись зі своїм тілом, ви переходите в «режим прослуховування» і можете почати худнути.
Ви ще не впевнені? Давайте детальніше розглянемо теорію Полівого та Германа, що стоять за явищем депривації ...
З експериментів, проведених на суб’єктах, які обмежили свій раціон, щоб контролювати свою вагу, ці дослідники продемонстрували, що коли ці люди вважали, що вони з’їли надмірно (навіть якщо це не обов’язково було так), вони раптом перестали їсти. більше, ніж люди, які не прагнули позбавляти себе. Так так, ви правильно прочитали! Ніби як тільки ви "обманюєте", двері пандори нарешті відчиняються, а живіт порожній.
Отже, на зображенні вище ми бачимо, що люди, які, як правило, позбавляли себе, їли більше морозива, якщо вважали, що воно калорійне або якщо вони не знали його харчової цінності.
Це пов’язано з відомим каральним покаранням «при цьому», яке часто супроводжує найменші відхилення, вчинені їдачами, які перебувають у «режимі позбавлення». Коротше кажучи, простий факт почуття провини за відхилення від своїх дієтичних правил може призвести до переїдання.
Іншими словами, розтягуючи еластичну смужку позбавлення, він ризикує раптово повернутися нам в обличчя і з більшою силою, ніж якби ми іноді залишали йому трохи "воша".
Що робити, якщо ми скасуємо стандарт депривації ?
Ви впізнаєте себе в колі депривації? Знайте, що ви не самотні! Згідно з опитуванням, проведеним ÉquiLibre та Elle Québec:
- 31% жінок вважають, що добре харчуватися означає позбавляти себе їжі, яку вони люблять.
- 53% жінок почуваються винними, коли їдять.
Іншими словами, стало соціально прийнятним залишатися голодним наприкінці трапези, вибирати невеликі порції, позбавляти себе так званої «відгодованої» або «нездорової» їжі та спробувати дієти.
Однак, навіть якщо така поведінка починається з доброго наміру (схуднути та покращити своє здоров’я), пам’ятайте, що вони радше сприяють набору ваги (змушуючи нас їсти більше всього протягом дня та відчувати тягу до їжі).
Щоб відновити здорові стосунки з їжею, попросіть одного з наших дієтологів зателефонувати за номером 438-882-1719 або написати нам на цю адресу електронної пошти захищено від спам-ботів. Ви повинні активувати JavaScript, щоб переглянути його.
Редакція: Maude Lagacé Dt.p. Дієтолог-дієтолог
Ревізія: Marjolaine Mercier Dt.p. Дієтолог-дієтолог
- Апфельдорфер, Г., Цермати, Дж. - П. Лікування когнітивних обмежень: чи так просто? 6-е засідання GROS: прогрес у боротьбі з ожирінням. Ожиріння 2009; 4: 91-96.
- Пан Ле Барзіч. Синдром когнітивного обмеження: від норми до розладу харчової поведінки. Diabetes Metab (Париж) 2001; 27 (4): 512-516.
- Markowitz, JT., Butryn, ML., Lowe, MR. Сприймається депривація, стримане харчування та сприйнятливість до набору ваги. Апетит 2008; 51 (3): 720-722.
- Опитування, проведене серед 2300 жінок у листопаді 2014 року, проведене журналом Elle Québec у співпраці з ÉquiLibre. Результати представлені у випуску за травень 2015 року.
- Полівий та Герман, 1985. Теорія обмежень.