Вправи на передпліччя завитки на зап’ястя з гантелями

ваші передпліччя

гантелі зап'ястя локони є різновидом локонів на зап’ястях зі штангою і є дуже ефективною вправою для зміцнення передпліч.

Це не основна вправа, в тому сенсі, що передпліччя вже працюють досить важко в більшості вправ, які передбачають стискання штанги або гантелей, таких як підтягування, веслування або завитки. Тому новачки можуть бути задоволені практикуванням цих вправ, і їхні передпліччя повинні збільшуватися та зміцнюватися завдяки цій роботі.

Однак з часом деякі досвідчені практики можуть це знайти затримки передпліч. Потім виникає необхідність спеціально опрацювати ці м’язи, щоб запобігти перешкоджанню прогресу інших вправ, в яких вони беруть участь. Ось де локони зап’ястя з гантелями вступають у свої права.

Використання гантелей замість штанги цікаво знайти природний рух, працювати в односторонньому, а також двосторонньому плані, і уникайте болю в зап’ясті.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
  • Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
  • Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
  • Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Націлені м’язи

Локони зап'ястя з гантелями працюють на м'язи-згиначі передпліччя, а саме на передню ліктьову кістку і велику головку, а також на згиначі пальців і долонну малу.

Виконання вправи

Завитки на гантелі найкраще робити на лаві, щоб ваші передпліччя не ковзали. Візьміть по гантелі в кожну руку (або в одну руку, якщо ви вирішите працювати в односторонньому порядку) і сідайте на стіл або перед лавою. Ваші руки, звернені вгору і великі пальці, висять над порожнечею, на краю опори. Поставте себе трохи назад, щоб ваші руки були відносно прямими.

Опустіть руки в гіпер-розгинанні, контролюючи рух, потім згинайте зап'ястя, щоб підняти гантелі, зберігаючи лікті та передпліччя в контакті з опорою.

Дихання

Вдихнути або видихнути можна як на спуску, так і на підйомі, залежно від того, що вам найзручніше.

Інструкції з техніки безпеки

Робота з гантелями менш стабільна, ніж робота зі штангою. Потім зап’ястя може опинитися в нестабільному положенні, особливо в розтягуючій частині руху. Тому бажано не надто перебільшувати гіпер-розгинання і добре контролювати рух.

Зап'ястя, особливо коли воно тонке, є слабким місцем у руці. Завдяки гантелям можна знайти більш зручне положення. Однак, оскільки рух менш стабільний, рекомендується навантажуйте менше, ніж за допомогою бруса.

Поради щодо накручування локонів на гантелі

Важливим є положення бюста. Ви повинні сісти назад, щоб випрямити руки, оскільки таким чином ви можете мобілізувати всі м’язи-згиначі під час руху.

Слідкуйте за тим, щоб лікті не опиралися на опору і не знімали їх. В іншому випадку біцепс візьме на себе значну частину навантаження, а ваші передпліччя будуть працювати менше. В загальному, якщо у вас є рефлекс для зняття ліктів, це пов’язано із занадто великим навантаженням.

У нижній частині руху, коли ваші м’язи розтягнуті, ваші руки будуть прагнути повернутися назовні. Не змушуйте їх залишатися в тому ж положенні, і нехай вони знаходять свій природний шлях. Таким чином, ви уникнете болю і будете працювати з повною амплітудою. Так само уникайте занадто жорсткого зчеплення під час розширення, оскільки це може обмежити вашу амплітуду.

Варіанти

Завитки на зап’ястя можна обробляти руками на лаві або на стегнах. Найкраще залишатися на лавці, оскільки це дозволяє знайти кращу позицію, і ваші передпліччя будуть рідше ковзати.

Ви можете потренуватися зі штангою замість гантелей. Перевага полягає в тому, що ви можете працювати важче, а ваші зап’ястя стабільніші. Недоліком є ​​те, що положення рук підходить не всім і може спричинити біль.

Поклавши штангу на спину, ви можете застосувати стоячий варіант руками над пронацією. Це альтернатива, яка дозволяє завантажувати важче, без більших ризиків.

Нарешті, робота з низьким шківом, заміною гантелей, є цікавою можливістю, що забезпечує перевагу постійного напруження.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.