Вправи на плечі, як розширити свою фігуру
Ласкаво просимо до блогу Le Fitness! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мій путівник, який пояснює, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язи, деякі поради щодо ефективного тренування та як покращити відновлення клацніть тут, щоб завантажити посібник безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до блогу Le Fitness! Оскільки ви сюди потрапляєте не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати моє керівництво, яке пояснює вам, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язи, кілька порад для ефективного тренування та як краще оздоровитись, натисніть тут, щоб завантажити керівництво безкоштовно! 🙂
У цій статті спочатку буде представлена вправа на плечі. Той, який, на мій погляд, найкращий для розвитку плечей. Вправи на плечі, які варіюються залежно від кута роботи. І не забувайте, що ви можете завантажити абсолютно безкоштовну електронну книгу, щоб покращити своє тіло за короткий час (доступ до електронної книги)
Я б пояснив, чим перша вправа вирізняється серед інших своїми перевагами. Потім ми побачимо альтернативні вправи, які доповнюють найкращі речі, необхідні для кращої форми плеча.
Нарешті, нарешті, щотижнева частота тренувань для плечей, а також кількість вправ на сеанс та час відпочинку.
Хочу зазначити, що існує безліч інших вправ і способів тренування плечей. На жаль, я не можу назвати їх усіх. Потім, тут я звертаюся до початківців та середніх людей, які хочуть швидко досягти результатів. Тому важливо залишатися уважними до порад, які будуть слідувати.
Жим штанги як найкраща вправа для плечей
Жим штанги - це найпоширеніша вправа, яку застосовують важкоатлети для розробки плечей. Це дійсно дуже корисно, оскільки дозволяє працювати передній дельтовидній і середній частині плечей. Це повна вправа, яка дозволяє користувачеві мати можливість переносити важкі вантажі. Для мене це єдина вправа, де ви можете дозволити собі переносити тягарі, порівняно з іншими, або це просто вправи на ізоляцію плечей. У будь-якому тренуванні, яке ви робите, завжди починайте з найінтенсивніших вправ (див. тут доступ до створення програми)
Виконуючи вправи на плечі
Позиціонування вправи складається з сидіння на лавці, розміщення на колінах 2 гантелей однакової ваги. Я наполягаю на тому, щоб покласти їх на коліна, як це роблять багато практикуючих. Вони кладуть свої ваги прямо над плечима. Це найкращий спосіб отримати травму, саме тому вам потрібно стежити за рухами, які дозволяють вам бути в безпеці.
Отже, поставивши їх на коліна, ви прийдете і кинете гирі силою своїх ніг, щоб вони прийшли, щоб розташуватися вище плечей. На цей момент вам не повинно було заподіяти шкоди, оскільки вам не довелось би використовувати силу рук для цього.
Далі, вам доведеться штовхати ваги в повітрі, щоб ваги знаходились на одній лінії з вашим тілом. Занадто багато людей штовхають гантелі занадто далеко вперед або назад під час підйому. Потім, під час підйому, зупиніться, перш ніж руки будуть повністю витягнуті. Це не дозволить вам тиснути на ліктьовий суглоб і нашкодити собі.
Опускаючи гантелі, я запрошую вас закінчити цей рух на рівні очей (у тому ж руслі), щоб утримати напругу на плечах. Потім повторіть цей процес, виходячи з кількості повторень, яку ви встановили для себе. Нарешті, ви піднімаєте коліна в повітрі, кладете на них гантелі і опускаєте ноги на землю.
Переваги цієї вправи
На мій погляд, ця вправа в основному робиться з метою масової вигоди. Дійсно, коли ви хочете набрати масу, потрібно носити важкі ваги і які торкаються якомога більше м’язів одночасно. Але це все одно ефективно, якщо ви також хочете схуднути.
Цю вправу абсолютно не можна робити двічі за один тиждень. Позитивного впливу на розвиток м’язів не буде. Тому я запрошую вас робити це раз на тиждень, якщо ви маєте намір тренувати плечі двічі на тиждень.
4 вправи для подальшого розвитку плечей
Є багато інших вправ для плечей, які є ефективними. Але вони не набирають стільки м’язів, скільки жим штанги. З іншого боку, важливо додати до цієї вправи інші рухи, щоб мати можливість надати приємну форму плечам. В основному це ізоляційні вправи.
Бічні піднесення
Ця вправа на плечі обробляє середину плечей. Це дуже потужно, якщо ви знаєте, як його досконало виконати. Я особисто використовую це для своїх клієнтів, і всі вони мають особливі почуття. Ви не можете не відчути, як м’язи працюють.
Для кращого набору м’язів та кращих результатів я раджу робити це сидячи. Ця вправа часто виконується стоячи, але ви схильні розгойдувати тіло, коли вам вправа важко. Отже, вже немає такого ізолюючого ефекту, який дозволяє відчувати, як м’яз працює якомога більше.
Ось чому, я запрошую вас сісти на лавку, забезпечити вам 2 гирі. Будьте обережні, вага тут далеко не важлива, тому вам потрібні легкі ваги. Потім у прямому положенні (пряма спина) ви витягнете руки з гантелями і піднімете їх так, щоб утворити прямий кут з верхньою частиною тіла. Я не раджу вам підніматися вище 90 градусів, щоб утримати напругу на плечі.
Тоді на шляху вниз, все ще з витягнутими руками, ви зупинитеся на 20 сантиметрів до того, як гантелі торкнуться вашого тіла, завжди, щоб утримати напругу. Повторіть цю послідовність для кількості повторень, яку ви встановили для себе. Ви побачите чіткі результати, якщо виконаєте максимально досконалий рух.
Розроблений раніше
Призначення переднього преса - це обробка переднього дельтовидного отвору. Я настійно рекомендую його для формування плечей. Це потужна вправа, яка дає результати, але знову ж таки багато практикуючих її виконують дуже погано...
Ця вправа на плечі передбачає сидіння на лавці та використання прямої штанги. Ви збираєтеся прийти, взяти цю планку і, витягнувши руки, почати. Потім на другому кроці опустіть його на висоту підборіддя. Дійсно, якщо я наполягаю на цій позиції, це ще раз, щоб утримати напругу на своїх плечах.
Найпоширеніша помилка, яку я бачу, - це не притискання спини до спинки сидіння і піднесення сідниць до краю сидіння. У такому положенні вправа стає легшим, але напруга зосереджується на верхній грудній клітці і передній дельтоподібній.
Мета - опрацювати лише передній дельтовид. Ось чому ви повинні постійно мати пряму спину і приклеювати її до спинки.
Після опускання штанги на висоту підборіддя вам доведеться її підняти. Але будьте обережні, щоб не витягнути руки, щоб не напружувати лікті. Ви повинні зупинитися на 3 або 4 сантиметри до максимальної амплітуди руки.
Важливо відзначити, що траєкторія руху штанги повинна залишатися лінійною і не починатися назад або вперед.
Фронтальне піднесення
Ця вправа на плечі також працює на передній дельтовид. Але, на мій погляд, відчуває себе краще і ізолює цю частину плеча більше, ніж прес раніше. Це залишається лише суб’єктивним, бо це мої власні почуття. Але я думаю, що це має повторюватися у багатьох практикуючих.
Тому ця вправа також є складним у виконанні. Її вихідне положення - стояти з гантелями в кожній руці (однакової ваги) і піднімати одну за другою гантель перед собою на рівні очей. Завжди слід тримати руки майже прямо (160 градусів), саме тому рекомендується порівняно невелика вага. Насправді, чим більше руки витягнуті, тим меншим буде навантаження, пов’язане з вправою, оскільки вправи складніші.
Додатковим наконечником було б утримувати своє високе положення протягом приблизно 1 секунди для кращої ізоляції переднього дельтовида.
Перевернута колода
Вправа на плечі, яку я включаю в кожну свою тренування, тому що бачу чіткі результати на задній частині плечей. Дійсно, ця вправа робиться для того, щоб їх розвивати, і відчуття просто чарівне. Тому я запрошую вас протестувати його, оскільки він доповнює вправи, про які я вже міг згадувати раніше.
Біг все ще важливий, щоб отримати максимально можливий набір м’язів. Спочатку ви сядете догори дном на машині, яка тримається на палубі, і вхопитесь за ручки. Потім штовхайте, тримаючи руки не повністю витягнутими, а злегка зігнутими. Я наполягаю на цьому, оскільки руки, які не витягнуті, втрачають напругу.
Відсунувши штанги машини назад, вам потрібно зупинити рух, щоб ваші руки і тіло утворювали кут 180 градусів (положення відкритих рук).
Якщо ви гнучкі, ви можете перейти більше 180 градусів, але я не рекомендую це робити. З одного боку, оскільки вправа буде виконана неправильно, а потім, оскільки навіть якщо ви гнучкі, є велика ймовірність того, що з вагою, яку ви використовуєте, ви ризикуєте поранитися.
Потім, закриваючи руки, ви повинні зупинити рух, коли між вашими двома руками залишається простір 30 сантиметрів. Ця відстань ще раз, щоб утримати напругу на задніх дельтоподібних ділянках.
Вправи на плечі, яка частота тренувань для їх кращого розвитку ?
Скільки разів на тиждень ми повинні їх тренувати ?
Частота тренувань буде залежати від вашої здатності розвивати плечі чи ні. Якщо ви любите легко брати плечі і вони широкі, я запрошую вас працювати з ними раз на тиждень. Але якщо у вас є проблеми з переглядом результатів, два рази на тиждень будуть ідеальними.
Але будьте обережні, це не той м’яз, якому ви можете присвятити цілий сеанс. Я закликаю вас завжди тренувати інший м’яз, тому що плечі вважаються середнім м’язом. А в бодібілдингу ми завжди тренуємо великий м’яз (ноги, спина, грудні відділи) з малим чи середнім, але у вас є альтернатива - починати з плечей, а потім рухатися до більшого м’яза, якщо ви людина, яка бореться з розвитком їх.
Але якщо ви людина, яка легко отримує результати, я раджу вам прийти і попрацювати над ними, наприклад, виконавши сеанс грудної клітини або спини. Але в цьому випадку ефективні будуть два рази на тиждень.
Скільки вправ за сеанс ?
Кількість вправ на сеанс має бути обмежене 3. Дійсно, плече складається з 3 пучків (передній, задній і середній дельтовидний), одна вправа кожного з них ідеально підходить для надання гармонійної форми м'язу.
Тому я запрошую вас виконати вправи, про які я згадав раніше, що дозволить вам оптимально пропрацювати плечі.
Темп для кожної з ваших серій повинен бути повільним, близько 1 секунди на ексцентричній фазі та 3 секунди на концентричній фазі.
Окрім жиму штанги, де ви можете бути більш енергійними через необхідність вправи. Це повна вправа, що вимагає великої ваги, тому напруга не завжди може бути максимальною. Ось чому рекомендується більш високий темп.
Я наполягаю на темпі, оскільки саме ця характеристика дозволить вам відчути м'яз у найкращому вигляді і тим самим розірвати м'язові волокна.
Скільки підходів за вправу ?
Нарешті, кількість сетів для кожної вправи має бути 3, крім лави зі штангою, де рекомендується 4 сети. Дійсно, чим повною є вправа і націлена на більшу кількість м’язів, тим більшою буде кількість підходів.
Що ви повинні пам’ятати
Тож можна сказати, що вправа на одне плече виділяється серед решти - жим гантелей. Це найпопулярніша вправа для практикуючих для розробки плечей. Це дійсно повно, і я рекомендую робити його раз на тиждень.
Потім ми виконаємо цю вправу на плечі з іншими, які ізолюють кожну частину плеча, а саме передню дельтовидну, задню та середину плечей. Необхідно регулярно використовувати їх у своєму розпорядку плечами, щоб надати гармонійну форму плечам.
Тоді, нарешті, залежно від його початкової генетики, з більш-менш широкими плечима, ми можемо визначити частоту його тренувань. Дійсно, людині з широкими плечима біля основи доведеться менше напружуватись на великих плечових заняттях. З іншого боку, людині, яка відчуває труднощі з їх розвитком, доведеться працювати з ними двічі на тиждень та на початку сеансу.
Я хочу зазначити, що існує багато інших вправ на плечі та багато інших способів їх тренувати. Але я звертаюся тут до початківців та середніх компаній, які хочуть швидких результатів з мінімумом інформації, щоб не загубитися.
Сподіваюсь, ця стаття вам сподобалась, її написав П’єр з programs-fitness.com
Не соромтеся залишати коментар, щоб поділитися улюбленою вправою на плечі.
Якщо ви хочете знайти статті, що містять мої улюблені вправи, натисніть тут.