Вправи на розтяжку м’язів для регенерації м’язів та поради щодо харчування ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Настільки ж важливим, як тренування м’язів, є підтримка їх гнучкості та пружності. На жаль, розтяжкою часто нехтують як у повсякденному житті, так і в спорті. Професор Інго Фробьозе представляє п’ять компактних вправ на розтяжку та розкриває, як ви також можете сприяти регенерації м’язів своєю дієтою.

Зміст

1. Наскільки гнучким є ваше тіло?
2. Найважливіші питання про розтяжку
   1. Розтягування до або після розминки?
   2. Також знову розтягнітьсь після тренування?
   3. Як довго я повинен розтягуватися?
   4. Як далеко я повинен тягнутися?
   5. Чи слід розтягуватись статично чи пружно?
   6. З якими скаргами не слід розтягуватися?
3. 5 ефективних вправ на розтяжку
   1. Для шиї та шиї: поцілунок у плече
   2. Спина: дайвер
   3. Корпус: перелом
   4. М’язи верхньої частини стегна та згиначі стегна: крок в рок
   5. М'язи підколінного сухожилля: трикутник
4. Регенерація м’язів завдяки правильному харчуванню
   1. Дієта на думку спортсмена на витривалість
   2. Харчування після тренування м’язів
5. Знання, щоб забрати

Чоловіки особливо часто задаються питанням, чому їм слід витримувати часто незручну процедуру розтяжки. Відповідь дуже проста: м’яз, який регулярно розтягується, має більшу силу, витриваліший і також стабільніший. Менша небезпека потягнути або навіть розірвати м’яз. Розтягнення м’яза також позитивно впливає на обмін речовин у м’язі, тобто відходи жиру краще виводяться з тканини, а поживні речовини краще транспортуються в неї. І коли в м’язах стимулюється метаболізм, вони споживають більше енергії - добре, якщо ви хочете збільшити рівень базального метаболізму.

Якщо ви довгий час працюєте за робочим столом або взагалі в одній і тій же позі, ви помітите через деякий час, що ваші м’язи, наприклад, на шиї, стають абсолютно твердими. Ніжне розтягування творить тут чудеса, щоб кров знову текла по м’язах і мобілізувала тіло! Я покажу вам, як це зробити за мить. Але спочатку зробимо невеликий тест разом:

Наскільки гнучким є ваше тіло?

Час підбивати підсумки: як рухається ваша еластичність?

Для цього завдання вам потрібно міцне складне правило з «нульовим кінцем» перпендикулярно підлозі.

• Встаньте вертикально, зігнувши ноги і випрямивши коліна.
• Ви берете правило складання, як палицю в одну руку, "нульовий кінець" перпендикулярний підлозі.
• Тепер нахиліться вперед, наскільки зможете. Подивіться на землю і спробуйте торкнутися землі кінчиками пальців. Роблячи це, посуньте руку, яка тримає правило складання, до підлоги.
• Тепер ви можете легко прочитати відстань між підлогою та кінчиками пальців у сантиметрах на правилі складання.
• Важливо: дихайте рівномірно, а потім знову повільно закочуйте!

Якщо ви можете торкнутися підлоги рукою або кінчиками пальців, ваші м’язи порівняно гнучкі. Ви повинні дотримуватися цієї великої гнучкості! Якщо у вас є десять сантиметрів і більше між кінчиками пальців і підлогою, вам слід терміново почати м’яко і конкретно розтягувати вкорочені м’язи.

Найважливіші питання про розтяжку

Розтягування до або після розминки?

Після розминки краще розтягуватися, оскільки м’язи тоді розігріті і розкуті. Але ви також можете розтягнутися, щоб зігрітися і активізувати обмін речовин. У цьому випадку важливо, щоб ви розтягувались динамічно, тобто пружно; оскільки статичне розтягування знижує м’язову напругу і послаблює м’язи. Це особливо незручно, якщо ви хочете робити вправи на швидкість або максимальну силу.

Також знову розтягнітьсь після тренування?

Розтяжка після тренування сприяє регенерації та розслабленню м’язів. Найкраще розтягуватися статично після тренування, тобто без пружини. Увага: Після інтенсивних силових тренувань не слід робити статичну розтяжку. Оскільки силові тренування створюють мікророзриви м’язів, які можна ще більше збільшити, розтягуючи. Результат - більші тріщини та довший час регенерації.

Як довго я повинен розтягуватися?

Для активізації м’язів перед тренуванням достатньо 10 - 15 секунд динамічного тренування; також після тренувань для збільшення кровотоку.

Якщо ви розтягуєтесь, щоб розслабитися, слід утримувати стимул розтягування принаймні 20 секунд, не пружинячи. Тільки тоді оголюються м’язові механізми, що гальмують або захищають.

Як далеко я повинен тягнутися?

Статичне розтягування можна здійснити у два етапи:

• Займіть положення розтягування і повільно розтягуйтесь, поки не відчуєте легке роздратування/біль
• Приблизно через 10 секунд, як правило, можна пройти трохи далі (перший захисний механізм, м’язовий веретено, деактивується) → більш інтенсивне положення розтягування слід утримувати ще принаймні 10 секунд, а потім повільно відпускати.

Чи слід розтягуватись статично чи пружно?

Це повністю залежить від цього: Ви займаєтеся статичним розтягуванням після тренувань, щоб розслабитися, або займаєтесь спортом, що вимагає великих рухів, наприклад, гімнастика.

Еластичне розтягування для розминки та активізації м’язів або для посилення кровотоку після тренування.

З якими скаргами не слід розтягуватися?

Багато м’язових травм не слід розтягувати, наприклад, розірване м’язове волокно.

Не розтягуйтесь, навіть якщо у вас болять м’язи! Оскільки тривале розтягування лише погіршує болі в м’язах, оскільки розширення м’язів розширюється. Якщо у вас болять м’язи, краще пройти легку витривалість, яка сприяє циркуляції крові.

5 ефективних вправ на розтяжку

1. Для шиї та шиї: поцілунок у плече

Коли ми довго сидимо перед екраном або залишаємося в одній позі, ми часто несвідомо підтягуємо плечі вгору, що в якийсь момент стає помітним як болюче напруження. Якщо цілеспрямовано розтягнути м’язи шиї, напруга зменшиться. У довгостроковій перспективі ви це також помітите в кращій позі, оскільки м’язи, які тягнуть ваші плечі вгору, сидячи, наприклад, поступово розхитуються.

• Встаньте або сядьте прямо. Нехай плечі та руки розслаблено звисають і дивляться прямо вперед.
• Тепер повільно нахиліть голову до одного плеча, поки не відчуєте легкого розтягування. Затримайтеся в цьому положенні від 6 до 10 секунд.
• Щоб збільшити розтяжку, ви можете повільно і обережно потягнути голову трохи далі до плеча рукою.
• Повторіть вправу принаймні двічі з обох сторін.
• Завжди розтягуйтесь безпосередньо перед точкою, де починається біль - невелике потягнення, однак, непогане.

2. Спина: водолаз

Обертання в грудному відділі хребта знімає закупорки хребцевих суглобів і затвердіння глибоких м’язів спини і надає вашій спині більшої рухливості в цій області. Тримаючи це положення протягом тривалого часу, глибокі м’язи спини добре розтягуються, так що напруга там звільняється. Часто наголошені зв’язки на хребті також відчувають корисне розслаблення.

• Встаньте на чотири ноги. Під час вправи трохи втягніть пупок, щоб поперековий відділ хребта не провисав.
• Відпустіть праву руку від підлоги і повільно проведіть правою рукою вздовж підлоги під опорною лівою рукою. Ваш погляд стежить за рукою.
• Тепер спробуйте з кожним видихом проходити трохи далі під тілом, проходячи рукою вздовж підлоги.
• У найдальшій точці, до якої може дотягнутися ваша рука, зробіть паузу на 30 60 секунд. Продовжуйте рівномірно дихати.
• Поверніться у вихідне положення і використовуйте цей рух, щоб опуститися на інший бік.
• Повторіть вправу два-три рази з кожного боку.

порада: Вправа може бути найефективнішою, якщо ви залишаєтеся в кінцевому положенні якомога довше. Не забувайте втягувати пупок під час вправи, щоб зберегти стабільність усієї поперекової області.

3. Тіло: перелом

Розтягування флангів не тільки призводить до послаблення глибоких м’язових шарів на всій ділянці тулуба, але також утримує хребет гнучким убік. Бо в повсякденному житті ним рідко користуються збоку. Ця вправа є дуже ефективною, оскільки вона також стосується глибоких м’язів безпосередньо на хребті, які часто піддаються проблемам у повсякденному житті.

• Сядьте вертикально на стілець без підлокітників і поставте ноги на ширині стегон. Руки розслаблено звисають поруч з тілом, погляд спрямований вперед.
• Повільно нахиліть тулуб вправо до підлоги так, щоб ви рухалися лише в сторону в талії. Підведіть праву руку до підлоги, наскільки зможете. Обидві сідничні кістки залишаються на стільці. Ваша голова слідкує за рухом, не вигинаючись у шиї. Якщо правильно виконати вправу, ви відчуєте легке потягнення з протилежного боку.
• Затримайтеся в цьому положенні приблизно від 30 до 60 секунд і продовжуйте спокійно вдихати та видихати повітря.
• Поверніться у вихідне положення і нахиліться до іншої сторони.
• Повторіть вправу тричі з кожного боку.

4. Передні м’язи стегна та згиначі стегна: крок у кроці

За допомогою цієї вправи ви розтягнете згинач стегна. Якщо він укорочений, таз нахиляється вперед. Це витягує поперековий відділ хребта занадто далеко вперед і створює порожнисту спину. Це в свою чергу може призвести до напруги та болю в попереку. Якщо ви багато сидите, вам слід якомога частіше розгинати згинач стегна, оскільки маленький, непомітний м’яз може спричинити серйозні зміни в статиці нашого тазу і, отже, усього хребта. Натяг витягує його і знімає тиск з поперекового відділу хребта.

• Зробіть крок вперед однією ногою.
• Опустіть коліно задньої ноги на підлогу. Тепер поставте стопу передньої трохи далі вперед, доки між стегном і гомілкою не створиться кут не менше 90 градусів і більше.
• Просуньте стегна задньої ноги дуже повільно вперед, поки не відчуєте легкого або ще сильнішого потягування в паховій області. Якщо ваша гнучкість дозволяє це, ви можете покласти руки на підлогу.
• Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 60 секунд.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть вправу принаймні двічі на кожному боці.

порада: Приділіть достатньо часу для вправи, робіть це м’яко і продовжуйте спокійно дихати, розтягуючись.

5. М’язи підколінного сухожилля: трикутник

Перш за все, трикутник покращує рухливість грудного відділу хребта та гнучкість задньої частини ніг. Це також знімає напругу в плечах і одночасно зміцнює руки.

• Той, хто регулярно займається йогою, знає трикутник як "собака, що дивиться вниз".
• Встаньте на чотири ноги
• Покладіть пальці ніг на підлогу і видихніть, повільно випрямляючи ноги, ніби підштовхуючи сідниці до стелі.
• Відсуньте вагу назад - подалі від опорних рук - так, щоб спина видовжилася. Голова паралельна рукам, створюючи трикутник або перевернутий V.
• Залишайтеся в цьому положенні приблизно від 30 до 60 секунд, глибоко вдихаючи та видихаючи повітря протягом цього часу.
• Повторіть цю вправу ще два-три рази.

Порада: Якщо задня частина стегон не дозволяє ногам повністю витягнутися, злегка зігніть ноги. У будь-якому випадку Ваша спина повинна бути витягнута, бо інакше зап’ястя будуть занадто напружені, інакше позитивний ефект на спині буде втрачено.

Регенерація м’язів завдяки правильному харчуванню

Розтяжка не тільки має велике значення для наших м’язів, дієта також може зробити важливий внесок у регенерацію м’язів і як результат формування здорової м’язи. Тому що, як так часто кажуть: "після тренування - це перед тренуванням". Для досягнення тренувального ефекту організм повинен бути адекватно забезпечений правильними продуктами як до, так і після тренування.

Дієта на думку спортсмена на витривалість

Для заповнення рідинного балансу слід споживати багато рідини після фізичних навантажень. Використовувані поживні речовини також повинні засвоюватися якомога швидше. Перш за все, слід забезпечити запаси глікогену, а білки повинні бути доступними для організму. Тільки так можна відновити зруйновані м’язові волокна. Їжа з високим глікемічним індексом має ту перевагу, що відбувається швидше засвоєння глюкози в м’язових клітинах.

Харчування після тренування м’язів

Як і в видах спорту на витривалість, спортсмени також повинні вживати вуглеводи та білки після інтенсивних тренувань м’язів. Рекомендується поєднання вуглеводів з 0,4 грамами білка на кілограм ваги тіла, в ідеалі кожні дві години протягом шести годин, щоб забезпечити найкращу регенерацію та негайне нарощування м’язів. Важливо правильно підібрати споживання білка і не перестаратися.

Знання, щоб забрати

Вправи на розтяжку є неприємністю для багатьох людей, але вони можуть мати великий ефект і, крім усього іншого, запобігти або полегшити біль у шиї, спині та м’язові навантаження. Регулярне розтягування означає, що м’язи мають більше сили, вони витриваліші та стабільніші. Чи то для профілактики травм, чи для регенерації м’язів після вправ, чи для правильної постави під час сидячих занять: цілеспрямовані вправи на розтяжку можуть творити чудеса для регенерації м’язів.

Для того, щоб мати можливість добре переробляти тренувальні подразники та мати можливість якомога швидше виконувати свої завдання, правильна дієта має вирішальне значення - вуглеводи та білки корисні спортсменам для підтримки організму відразу після тренування.

---