Вправи на розтяжку після занять з бігу корисність розтяжки та розтяжки
Доктор Крістіан Вілке з Німецького спортивного університету в Кельні відповідає на найважливіші питання щодо розтяжки.
Розтяжка до і після занять спортом - тема суперечлива. Ми запитали доктора Крістіан Вілке з Німецького спортивного університету (DSHS) у Кельні про наукову перспективу на тему розтяжки. Прочитайте її відповіді тут і з’ясуйте, які вправи на розтяжку корисні для бігунів.
Думки часто розходяться щодо корисності розтяжки. Деякі абсолютно за, інші проти: розтяжка нічого не дасть і навіть буде шкідливою. Тож ми хотіли знати більше і перш за все, корисні чи ні з наукової точки зору вправи на розтяжку чи ні. Доктор Крістіан Вільке дуже добре знайома з цією темою. Цей дослідник спортивної науки працює в Німецькому спортивному університеті в Кельні. Його дослідження зосереджені на профілактиці та реабілітації, спрямованих на рух.
Розтяжка до або після перегонів: чи є розтяжка сенсом ?
Найпопулярніша думка серед спортсменів полягає в тому, що цілеспрямоване розтягування зменшує ризик отримання травм і запобігає болю в м’язах: занадто добре, щоб бути правдою? Чи захищена ця гіпотеза науково ?
"Немає твердих доказів"
Доктор Вілке пояснює: “ До цього часу переваги цілеспрямованої програми розтяжки для спортсменів з високою продуктивністю ніколи не були остаточно доведеними. Багато спортсменів впевнені, що така програма знижує ризик отримання травм. Тут знову думки розходяться. Проте доведено те, що розтяжка не запобігає болю в м’язах.. "
Розтяжка не запобігає болю в м’язах.
Розтягуйтесь, щоб розслабитися і відновитись після тренування
Однак це не означає, що розтяжка є абсолютно неефективною або непотрібною:
«Твердження про запобігання травмуванню при розтягуванні науково не підтверджені. Тим не менше, регулярна програма розтяжки може мати позитивний ефект », - каже вчений. " Виконуйте цілеспрямовані вправи на розтяжку для розслаблення та відновлення після тренування може бути дуже корисний: Тому відповідь на питання корисності розтяжки не є категоричним "ні". Наприклад, розтяжка може збільшити сприйняття певних груп м’язів і, отже, сприяти цілеспрямоване розслаблення. І тоді, звичайно, в посилення кровотоку, вони сприяють прискоренню регенерації. "
Переваги розтяжки
В епоху Росіїhomo digitalis, які були пошкоджені силою сидячи, вправи на розтяжку навіть важливі, якщо ми хочемо протидіяти вкороченню певних м’язів:
" Тканини, які мають тенденцію до укорочення, такі як грудні м’язи де м’язи живота, в ідеалі слід регулярно розтягувати, щоб зберегти гнучкість Рекомендує доктор Вільке. " Розтяжка може тимчасово допомогти підтримувати баланс між м’язами шляхом подовження скорочених м’язів та зменшення їх напруги. Крім того, вони допомагають людям, які перебувають у стресі, розслабитися та відпочити. "
Ось відео, де показано, як розтягнути грудні м’язи, а точніше грудну мажор:
У наступному відео показано вправу на розтяжку згиначів стегна:
Висновок: розтяжка після пробіжки дуже корисна, хоча це може не сприяти запобіганню болю в м’язах.
Позитивні наслідки розтяжки:
Потягніться перед тим, як бігти
Чи корисно розтягуватися перед бігом? Або вони швидше шкідливі? Доктор Вільке дає нам свою відповідь.
Розтяжка перед гонкою? Не забудьте зігрітися !
За словами доктора Вікла, ніщо принципово не заважає кільком вправам на розтяжку перед бігом: “ чи потрібно і як готуватися перед бігом, залежить від ваших особистих уподобань. Тож у розтягуванні немає правильного чи неправильного. Деякі спортсмени клянуться розтяжкою, інші воліють трохи їздити на велосипеді або робити легкі пробіжки. "
Єдине необхідне перед бігом - це розминка: "Важливо те, що температура м’язів підвищена, і тому пристосована до температури тіла під час фізичних вправ ", пояснює доктор Вілкл. «Неважливо, як ви це робите, але оскільки нижні кінцівки під час бігу найбільш напружені, гарно пристосувати вправи на розтяжку. Хороші вправи на розтяжку - це, наприклад,розтягування передніх і задніх м’язів ніг. "
Ось кілька вправ, адаптованих до вашої програми розтяжки перед бігом.
Вправа на розтяжку No1: розтягніть задні м’язи ніг
"Для розтягування спинних м’язів ноги, встаньте прямо і потягніть пальці лівої стопи вгору до верхньої частини тіла. Ви повинні відчути легке напруження в задній частині ноги. Повторіть цей рух іншою ногою. "
Тримайте ногу витягнутою і піднімайте пальці на ногах: ця вправа на розтяжку працює так само добре в положенні стоячи, як і в положенні сидячи.
Вправа на розтяжку No2: розтягніть м’язи передніх ніг
"Для опрацювання передніх м’язів ноги, встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зараз, зігнути одну ногу назад і спробуйтепіднесіть п'яту якомога далі до сідниць. Ви можете допомогти собі однією рукою, підтягнувши ногу до сідниць. Спробуй добре залучіть щиколотку, щоб оптимально розтягнути м’язи. Потім витягніть ноги, струшуючи їх. "
Розтягування передніх м’язів ніг перед перегоном.
Вправи на розтяжку після занять з бігу
Вправи на розтяжку після бігу мають позитивний ефект: « серед іншого це сприятиме регенерація м’язової тканини та відновлення пускової амплітуди », Пояснює доктор Вільке.
Пом'якшити фасцію завдяки розтягуванню
Розтягування забезпечує гнучкість сполучнотканинних волокон, фасцій: " розтяжка позитивно впливає на фасцію, це допомагає зменшують сильні спайки в тканинах. гнучкість збільшується. "
Розтяжка після пробіжки сприяє регенерації та розслабленню фасції.
Важливо " звиконуйте вправи на розтяжку спокійно і зосереджено для оптимізації релаксації. "
На початку тренування ", ви виконуєте активо-динамічні розтяжки і тихо дихаєте ", ти можеш " віддайте перевагу пасивному розтягуванню після сеансу: утримуйте розтяжку приблизно 2х20 секунд. "
Вправи на розтяжку: зосередьтеся на нижніх кінцівках
Тест " Під час сеансу розтяжки після бігу продовжуйте фокусувати увагу на нижніх кінцівках », Пояснює доктор Крістіан Вільке. " Тепер ви можете включити сідниці та поперек у свою програму розтяжки. "
Ось кілька підходящих вправ на розтяжку після бігу:
Розтягування сідничних м’язів
“Щоб розтягнути сідничні м’язи, трохи зігніть коліна і покладіть праву ногу на коліно лівої ноги. Тепер виконуйте легкий натиск вниз правим коліном, ви повинні відчути легке напруження сідниць. Повторіть цю вправу з іншою ногою. "
Ця вправа дозволяє розтягнути сідничний максимум, сідничний м’яз.
Розтягування спини
" Щоб витягнути спину, схрестіть руки, поверніть долоні назовні і витягніть їх якомога вище над головою. Потім розслабте спину, починаючи з голови та шийних хребців, хребці за хребцями, поки не опинитеся повністю згорбленими. Ця вправа дозволяє розслабити м’язи спини та хребта. "
Поза йоги, відома як "затискач стоячи", також підходить для сеансу розтяжки після тренувань з бігу.
У наступному відео показано програму розтяжки після запуску:
Як правильно розтягуватися: правильна техніка
Для того, щоб досягти бажаного ефекту при розтягуванні і не нашкодити собі, ви повинні дотримуватися деяких основних правил і прийомів.
Основні правила, яких слід дотримуватися під час сеансу розтяжки
Виконуючи вправи на розтяжку, обов’язково дотримуйтесь наступних правил:
Під час ефективного сеансу розтяжки ви повинні відчути певне напруження м’язів, але якщо воно стає болючим, слід припинити розтягування.
Ось як зробити свої розтяжки ефективними:
У яких ситуаціях краще не розтягуватися
Хоча вправи на розтяжку можуть позитивно вплинути на регенерацію спортсменів, важливо бути обережними:
" Тривалий час розтяжка вважалася ліками від болю в м’язах, але наукових досліджень, які б це довели, не існує. Навпаки, розтяжка навіть сприяє розвитку мікро-уражень у м’язовій тканині, які самі по собі є причиною м’язової скутості. », Пояснює доктор Вільке.
Доктор Вілке настійно не рекомендує розтягування для:
Це відео від Globe-Runners.fr показує вам розтяжку для бігу:
Як правильно та корисно розтягуватися в підсумку
Як бігун ви можете розтягуватися до і після гонки. Розтягування само по собі не є неефективним або навіть шкідливим. Однак є кілька речей, про які слід пам’ятати. Тут ми узагальнимо важливі моменти цієї статті.
Ефекти сеансу розтяжки
Основні правила, яких слід дотримуватися, щоб правильно розтягуватися
Правильно розтягуйтесь: зосередьтеся на тому, що змушує вас почуватись добре.
Ми хотіли б подякувати доктору Крістіану Вільке за це збагачувальне інтерв'ю.
Більше статей на тему бігу в нашому журналі:
Також відкрийте для себе широкий спектр бігового обладнання - яке ви можете налаштувати на свій смак у 3D-конфігураторі owayo.