Вправи на сідниці Скільки разів на тиждень
Форма та тренування сідниць завжди були гарячою темою для дам. Більшість дівчат роблять вправи для сідниць, навіть ті, хто не ходить регулярно в спортзал. У соціальних мережах є навіть деякі знаменитості, які стали популярними, тому що тренують лише свої гарні, круглі сідниці, але я роблю це щодня. Але які хороші методи тренування сідничних м’язів і скільки разів на тиждень рекомендується тренувати їх? Читайте далі, щоб дізнатися відповіді.
Сідничні м’язи вони можуть прийняти порівняно велике навантаження тому що ми постійно використовуємо їх у своїй щоденній діяльності. Безумовно рекомендується їх зміцнювати. Так, це стосується і чоловіків, бо таким чином вони можуть запобігти проблемам з поставою або виправити наявні проблеми. Наприклад, якщо у вас сидячий спосіб життя, ви можете навіть вилікувати біль у попереку, зміцнивши м’язи живота, спини та сідниць, якщо біль спричинений слабкістю цих м’язів. Отже, ми можемо чітко сказати, що ви ПОВИННІ робити вправи для сідниць (і для ніг, звичайно).
Але ті, хто робить вправи лише для сідниць? Як ви, напевно, читали в попередній статті, не рекомендується робити вправи лише для однієї або двох груп м’язів. Якщо ви зробите це, ви розбалансуєте свої м’язи, що може призвести до порушень опорно-рухового апарату. А тепер давайте подивимося, як це впливає на розвиток ваших м’язів, якщо ви щодня працюєте лише над однією групою м’язів - сідниці в цьому випадку.
Під час тренування м’яз напружується, що може спричинити його мікрорупутрі в м’язовій тканині. Насправді це невеликі ураження, які повинні загоїтися. В процесі відновлення пошкоджений м’яз потовщується, що призводить до збільшення діаметра м’яза в довгостроковій перспективі. Щоб забезпечити такий результат, необхідно дотримати 3 вимоги: ефективне навчання, якісне харчування та відпочинок.
Але у разі занадто частого тренування сідниць, дві з трьох умов не є нормальними. Спочатку: мікролезії неможливо вилікувати тому що ви їх постійно ламаєте, як і коли ламаєте шкіру на шкірній рані. По-друге: якщо ви можете кілька разів поспіль працювати з однією і тією ж групою м’язів, ваше тренування недостатньо ефективно. Це правда, це не обов’язково означає, що ви зробили хорошу зарядку, якщо наступного дня ледве можете повзати, бо болять м’язи.. З іншого боку, якщо ви добре тренувались, ви відчуваєте область, над якою працювали день-два, і цим м’язам не вистачить сил для роботи знову.
Тим не менш, ти можеш отримати розвиток, оскільки людський організм має дивовижні суперсили, які можуть пристосовуватися навіть до екстремальних тисків. Але, розвиток, швидше за все, буде повільнішим, складнішим і менш помітний, ніж якщо ви дасте собі достатньо часу для відновлення. Подумайте: сідниці більшості дівчат, які працюють лише на цих м’язах, виділяються з-поміж інших частин тіла, оскільки вони слабкі як палиця скрізь, крім низу. На закінчення можна сказати, що занадто часте тренування однієї і тієї ж групи м’язів не є ефективним, але уповільнює ваш розвиток.
Кількість рекомендованих тренувань на сідницях на тиждень залежить від людини, оскільки ми не однакові. Кожен має різний час відновлення. Якщо у вас дуже добре, і ви дуже швидко одужуєте, ви можете працювати нижньою частиною тіла (а не лише сідничними м'язами!) Навіть три рази на тиждень. Але, не слід нехтувати м’язами верхньої частини тіла і бажано щоразу робити різні вправи.
Оптимальним методом для вашого розвитку, який працює більшу частину часу, є модель 2: 2: 2 дні з 4 для верхньої частини тіла та 2 для нижньої частини. Ви можете розділити їх так:
- Понеділок: Квадрицепс, ноги і, можливо, 1 або 2 вправи для сідниць
- Вівторок: Плечі, спина, живіт
- Середа: вихідний день
- Четвер: Стегна, сідниці
- П’ятниця: біцепс, трицепс, 1 або 2 вправи на грудні відділи; черевної
- Субота-неділя День відпочинку
Звичайно, ви можете пов’язати групи м’язів по-різному, якщо це вам зручніше. Якщо у вас є час і бажання, ви можете присвятити ще один день тренувань слаборозвиненій групі м’язів або кардіо вправам. Але якщо ваш час відновлення середній або нижче середнього, не слід робити вправи для нижньої частини тіла більше двох разів на тиждень, забезпечити розвиток. Але, не робіть однакові вправи обидва рази. Він атакує м’язи з різних сторін.
Якщо ви зробите це, ви будете отримувати максимум користі від свого навчання щоразу.