Вправи на стегна для чотириголового м’яза FitClass Club; FitClass Club Titan Sector 3 Бухарест; Зал
Смішно бачити спортсмена на пляжі з добре розвинутим тулубом, що нахиляється, фізично недорозвиненими ногами. Це проблема більшості новачків, які, намагаючись великими обсягами рук, грудей і спини, уникають вправ для ніг. Вони не люблять розвивати м’язи ніг через складність вправи, яка викликає постійний дискомфорт і біль після тренування. А деякі люди думають, що час, витрачений на вправи для м’язів ніг, втрачається, оскільки протягом тривалого часу не існує Потрібно зрозуміти, наскільки важливі м’язи ніг, і як побудувати квадрицепс стегна, який разом із високопродуктивним спортсменом не здається відразою до фізичних вправ. Тільки чотириголовий м’яз і науково - квадрицепс є найсильнішим в людському тілі. як випливає з назви, він складається з чотирьох голів: прямої, внутрішньої, зовнішньої та середньої. Неважливо, що вони є порізи на стегні один від одного, всі сходяться внизу головки стегна в загальному сухожиллі.
Всі вправи для стегна для чотириголового м’яза зводяться до збалансованого розвитку чотирьох голів, це призводить до висновку, що усунення складного нелюбого вправи псує не тільки красу м’язів ніг, але і через відсутність розвитку однієї або декількох голів. може спричинити травму при роботі з вагою. Розвиток чотириголового м’яза, не можна забувати про інші м’язи ніг, такі як підколінні сухожилля та литки. Звичайно, їх потрібно накачувати рівномірно. Біцепс працює як згинач ніг в колінах, а квадрицепс - розгинач. Проробляючи антагоністів в одному тренуванні, спортсмен-початківець отримує в результаті дуже дискомфортних і жахливих болів в ногах, через які зникає бажання розвивати м'язи ніг. ми говоримо про те, що слід повністю виключити з розвитку біцепсової стопи f або професійним спортсменам рекомендується використовувати систему "80 + 20" під час тренування.
1. у тренувальній вправі 80% приділяється квадрату, а 20% - підколінним сухожилкам - одна, максимум дві вправи.
2. у відповідь на тренування, навпаки, 80% платять за тренування біцепса стегна, тоді як 20% - за квадрицепс.
Таким чином, біль після тренування в найближчі дні буде набагато менше.
хороша розминка усуне пошкодження
На жаль, багато тренажерних залів не мають належного контролю за поведінкою початкових курсів безпеки. З цієї причини щороку сотні недосвідчених спортсменів отримують важкі розтягнення та травми м’язів та суглобів ніг. П’ятихвилинна навчальна програма будь-якого тренера утримуйте розминку перед вправою, щоб забезпечити більшу кількість молодих спортсменів від травми. Якщо у формуванні тулуба досить пробігти п’ятихвилинний набір розминок, розмахуючи руками, а потім тілом, стегна потребують абсолютно різних вправ для квадрицепса.
1. Наявності бігової доріжки достатньо, щоб зробити п’ятихвилинні пробіжки, щоб також розігріти м’язи ніг.
2. Центрування можна замінити стрибками на мотузці та вільним квадратом.
3. Добре зарекомендувала себе ходіння по кімнаті одним файлом.
4. Основні вправи для розвитку квадрицепса
Існує широкий вибір вправ для стегна для чотириголового м’яза. Ця вправа з гантелями, гантелями та спеціальними тренажерами.
1. базовий присідання зі штангою на плечах. Найефективніша вправа для чотириголового м’яза. Поклавши на трапецієподібну планку і розставивши ноги на ширині плечей, потрібно сісти. Центральна частина квадрата - це контроль спини - вам слід сідниці повинні взяти контроль назад, а коліна не залишати залежно від місця розташування шкарпеток. Точка найбільш приземистих сідниць повинна бути паралельна підлозі.
2. присідайте зі штангою на грудях. Ця вправа дає максимальне навантаження і дозволяє квадрицепсам на початкових етапах контролювати положення спини, не дозволяйте їй Сгорбаті.
3. сидячи в тренажері. Їх потрібно виконувати на початку тренування ніг, оскільки вони дуже добре розігрівають м’язи ніг вгору.
4. розташувати ножний прес у тренажері. Цю вправу можна замінити присіданням для тих, хто має проблеми зі спиною або не може навчитися правильно сидіти присідаючи.
Вправою другорядної причини вважається, що довгі гантелі слід робити лише дівчатам, які хочуть в даний час рости сідниці. Ця вправа з неповною амплітудою, опускаючи коліна вниз і нахиляючи невелике тіло вперед, дуже ефективно розвиває квадрицепси стегна у дівчаток і хлопчиків. ця вправа під час кожного тренування ніг, через пару місяців інтенсивних тренувань, ви можете отримати гарне полегшення чотириголового м’яза.
добре зарекомендували себе згини коліна в тренажері. З мінімальним навантаженням на поперек можна отримати хороші результати в розвитку чотириголового стегна. На відміну від присідання з брусом і лавами, розташованими в тренажері, дуже зручно змінювати формулювання ніг змінюється навантаження на різні кінці квадрицепса.
Про техніку виконання