Вправи на стегна та коліна для зміцнення суглобів
Однією з типових помилок щодо тренувань на стійкість є припущення, що це повинні робити лише молоді люди, які хочуть наростити м’язові фермери. Правда полягає в тому, що тренування з опору можуть отримати будь-хто, і особливо ті, хто страждає від болю в суглобах, зможуть значно покращити силу та гнучкість свого тіла.
Щоб отримати додаткову інформацію про переваги силових тренувань для суглобів, я поспілкувався з Джоном Дойлом, керівником відділу фізіотерапії Nuffield Health.
Хто повинен робити вправи для зміцнення суглобів?
"Практично кожен може тренуватися з силових тренувань або силових тренувань", - говорить Дойл. "Існує цілий ряд позитивних переваг, які можна отримати від цієї форми активності, а не лише за рахунок збільшення м’язової маси".
"Фізіотерапевти вважають, що багато людей вважають, що тренування з обтяженнями призначені лише для тих, хто молодий, здоровий і здоровий, і вважають, що їм не слід робити цього, бо їм боляче, занадто старі або занадто неадекватні, або тому, що вони бояться, що "Однак це люди, які можуть отримати найбільшу користь. Що стосується силових тренувань, як правило, не існує неправильних вправ".
"Силові тренування показали свою ефективність як для лікування, так і для профілактики болю в суглобах, таких як біль у спині, плечі та артрит. Насправді тренування з опором повинні бути невід’ємною частиною лікування всіх м’язових захворювань. скелетних і був рекомендований Національним інститутом клінічної досконалості.
Біль є дуже складною і включає безліч факторів, які працюють разом, створюючи відчуття болю, яке відчуває кожна людина ", - говорить Дойл. Однак силові тренування можуть позитивно вплинути на багато з цих факторів.
"Тренування з опору можуть знизити рівень хімічних речовин в організмі через запалення. Менше запалення може призвести до значного поліпшення болю.
"Силові тренування - це дуже ефективний спосіб допомогти людям схуднути. Багато людей все ще вважають, що їм потрібні серцево-судинні тренування для схуднення, але силові тренування високої інтенсивності можуть забезпечити чудові результати. Це має прямий вплив на біль, підкреслюючи стовбур та суглоб, але, можливо, також хімічні речовини, спричинені запаленням.
Як часто слід проходити заняття з опору?
"Необхідні вправи щодо опору частоті та інтенсивності залишаються актуальною темою", - говорить Дойл. "Насправді щось краще, ніж ніщо, і кожен повинен десь починати. Якщо ви входите в рутину з цілями, мотивація до наступного переходу зберігається. Переваги не відразу, і вони можуть тривати кілька тижнів. Тому важливо, щоб людям триматися за це.
Вправи для зміцнення суглобів
Дойл рекомендує виконувати наступні чотири вправи для зміцнення тазостегнових та колінних суглобів. Якщо у вас вже є симптоми артриту, які часто включають біль, набряк або біль у суглобах під час роботи або після неї, зверніться до лікаря перед тим, як почати займатися. 15 [19459109] зняв стіну, - каже Дойл. - Просуньте стіну, зігнувши коліна, наскільки ви можете зручно пройти. Зробіть невелику перерву внизу стільця, а потім витягніть коліна, щоб підняти стіну вгору. " 15 Решта 30 сек
Ляжте на підлогу, зігнувши коліна. Плоскостопість на землю і трохи виділіться ", - говорить Дойл. Підніміть стегна настільки, наскільки ви зможете зручно їх досягти. Незначно зупиніться вгорі і повільно опустіть стегна на підлогу.
Час 30 сек
"Вправа сидячи на одній нозі з одним прямим або злегка зігнутим коліном", - говорить Дойл. "Тримайте щось поблизу того місця, де зможете зупинитися, якщо втратите рівновагу". 15 змінити 30
"Ляжте на зігнуті коліна, а коліна прямо назад", - говорить Дойл. "Підніміть праву ногу на 30 см від землі і переконайтеся, що ви тримаєте її прямо. Зробіть невелику перерву, а потім спертесь на підлогу.
Вищевказані вправи повинні підходити людям усіх рівнів фізичної форми, але якщо ви вже звичайний спортсмен, Дойл рекомендує робити ці три додаткові вправи.
"Багато людей перебувають у стороні від хрестоносців і побоюються, що незначне згинання спини може мати катастрофічні наслідки", - говорить Дойл. "Моя порада полягала б у тому, щоб стати легким і нарощувати вагу, якщо ви відчуваєте, що можете це зробити. Навіть якщо ви не почуваєтесь у безпеці в мертвому темпі, зменште свою свободу пересування".
При румунському ударі починайте зі штанги в руці, а не на землі. Злегка згинаючи коліна, збільшуйте вагу до тих пір, поки не відчуєте легке розтягнення м’язів стегна, потім ведіть стегна вперед і знову використовуйте м’язи стегна для підняття.
"Це технічно простіше, але вам все одно потрібні великі м'язи ніг і тулуба", - говорить Дойл. »Тримайте гантель або чайник на грудях двома руками. Повільно опускайтеся, поки вам не буде комфортно, і витягніть сідниці так, ніби ви сидите на стільці. Піднімаючись з присідання, зосередьтеся на просуванні стегна вперед. Деякі люди воліють мати за собою стілець або фітнес-лавку, коли вивчають техніку знання ходьби.
Hüftjetruder
"Це чудовий спосіб важко тренувати сідничні м'язи. Дойл каже:" Ці м'язи абсолютно необхідні для сильних і безболісних тазостегнових і колінних суглобів, вони сидять, опустившись низом на підлогу та верхню частину спини на ваговій лаві та ногами на підлозі, підніміть стегна, потягнувши стегнами, вторгніть п’яти в землю У верхній частині руху ваша шия повинна бути вертикальною Зробіть перерву у верхній частині руху і стисніть сідниці якомога щільніше, а потім повільно опустіть їх вгору на підлозі Подолавши це, ви можете додати ваги, тримаючи гантель над стегнами. "