Вправи на випади стегна з гантелями

стегна

Передні випади формують і зміцнюють стегна і сідниці. Дуже практикуються у ваговій кімнаті, випади не дозволяють використовувати великі навантаження і вимагають певного часу адаптації, щоб отримати хороший баланс.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
  • Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
  • Багатий рослинними білками
  • Легко засвоюється
  • Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Націлені м’язи

велика сіднична м’яз, чотириголовий м’яз (пряма стегнова кістка, біцепс, гострий, боковий простор і медіус), задні стегна, підошви литок, черевна порожнина, аддуктори, спина (спинна, поперекова).

Виконання вправи

Стоячи, ступіть правою ногою досить далеко, щоб у кінцевому положенні кут у правому коліні становив 90 °. Заднє коліно не торкається землі і не повинно перевищувати вісь п'яти. Опертесь на п’яту і натисніть, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконуючи рух, дивіться перед собою і тримайте спину прямо.
Видихніть, натискаючи ногою. Чергувати стегна.

Дихання

Вдихніть на спуску і видихніть, коли повертаєтеся у вихідне положення.

Інструкції з техніки безпеки

Обов’язково ступіть ногою вперед, щоб кут в коліні становив 90 градусів. Коліно не повинно виходити за передню частину стопи, оскільки це підкреслює суглоб.
Працюйте безпечно з барною підставкою або кліткою для присідань, якщо замість гантелей використовується пряма штанга. Це служить для упору між планками.
Новачки в силових тренуваннях повинні навчитися цьому руху за допомогою силових тренувань або за допомогою легкої планки. Ми можемо збільшити навантаження, як тільки вправа буде засвоєна.

Варіанти

Чим більша відстань між ногами, тим більше навантаження на сідничні м’язи та підколінні сухожилля. І навпаки, менший інтервал сприятиме роботі квадрицепсів.
Випади можна робити на місці, не рухаючись вперед чи назад, або ходити, якщо місця достатньо.
Можливе виконання передніх випадів за допомогою прямої планки або двох гантелей. Ще одна варіація - зробити прорізи збоку. Це додатково напружує аддуктори, тобто внутрішню частину стегон.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.