Вправи на внутрішню поверхню стегна, Топ 5 (Відео з картинками)

27 грудня 2018 р

Вправи на внутрішню поверхню стегна: найкращі п’ять вправ із зображеннями та відео!

Найкращі вправи на внутрішню область стегна:

Як називаються внутрішні м’язи стегна? Ми тренуємо так звані аддуктори, коли використовуємо внутрішню поверхню стегон.
Яка вправа для внутрішньої поверхні стегна найбільш ефективна? Вдома ідеально підходять присідання з гантелями з широким відстанню стопи (вправа 1b). Натомість у фітнес-студії аддукторний апарат ідеальний, тому що ми тренуємо аддуктори ізольовано (вправа 2а).
Скільки підходів та повторень ідеально підходять для визначення стегон? Два-чотири підходи по вісім-п’ятнадцять повторень кожен ідеально підходять для визначення стегон.

1) Вправи на внутрішню область стегна: вдома

1a) широкі присідання (для початківців)

Рівень складності: Цей широкий присідання без гантелей дуже простий і є однією з найкращих вправ для нарощування м’язів на стегнах без обладнання. Однак, якщо ви можете зробити більше восьми чистих повторень, ви візьмете гантель для нарощування. Я покажу вам це тренування з гантелями в наступній фітнес-вправі.
Цільові м’язи: У цьому тренуванні ми в першу чергу тренуємо передні стегна (розгинання ніг) та внутрішню частину стегон. М'язи на сідницях (великі сідничні м'язи) надають підтримуючу дію, і лише задня частина стегон і наші литкові м'язи мають другорядне значення.

- Ексклюзивно для моїх читачів -

LUXURY BODY © - це надзвичайно ексклюзивний, унікальний, персональний тренінг від Тобіаса Ріса та його команди.

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

LUXURY BODY © - це надзвичайно ексклюзивний, унікальний, персональний тренінг від Тобіаса Ріса та його команди.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Ставлення: Спочатку станьте на ширині плечей, а потім крокуйте назовні на дві ноги за раз. Ваші ноги і коліна дивляться в сторону під кутом, так що ви тренуєте внутрішню поверхню стегон більш інтенсивно. Зверніть на це особливу увагу Порожниста спина в попереку, щоб ви не перевантажували цю область. Тим не менш, ти завжди повністю витягуєш руки і не береш із собою жодних гойдалок.
Виконання: Щоб захистити коліна, спочатку потрібно повернутися сідницями. Лише незабаром після цього ви також опускаєтеся стегнами. Обов’язково тримайте коліна за пальцями ніг. Таким чином ви захищаєте коліна і спеціально нарощуєте м’язи стегна. Як тільки ви прибуваєте в горизонтальному присіданні, ви знову розсовуєте ноги вгору, не розмахуючи. Перш за все, використовуйте силу своїх передніх м’язів стегна.

1b) ПОРАДА: Широкі присідання з гантелями (просунутий)

Рівень складності: Присідання з гантелями, де можна точно збільшити вагу, ідеально підходять для трохи просунутих користувачів. Як тільки ви обіграєте вісім повільних повторень, ви додасте ваги гантелі.
Цільові м’язи: Тут ми знову тренуємо передню частину стегон, а другу - внутрішні стегна. По-третє, ми використовуємо м’язи сідниць і підпорядковуємо лише задні м’язи стегна та литкові м’язи.

Ставлення: У цьому тренуванні аддуктора ви берете в руки гантель і тримаєте руки прямо. Відстань між вашими стопами така ж, як і раніше, дві поверхні ніг далі, ніж ширина плечей. Ваші ноги і коліна трохи спрямовані в бік і Порожнє положення спини елементарно.
Виконання: Зробіть вигнуту задню позу вгорі, а потім посуньте нижню частину назад і вниз. Незабаром після цього ви опускаєтеся стегнами, поки вони не стануть горизонтальними. Звідти ви знову штовхаєте ноги вгору, але без будь-яких махів.

2) Вправи на внутрішню область стегна: Тренажерний зал

2a) ПОРАДА: Машина-аддуктор

Рівень складності: Цей аддукторний апарат ідеально підходить для початківців фітнесу та досвідчених користувачів. На початку беріть малу вагу і збільшуйте від тренувань до тренувань, не нехтуючи правильною поставою.
Цільові м’язи: Машина-аддуктор - одна з ізолюючих вправ для внутрішньої частини стегон.

Ставлення: Як і на відео, ви сидите вертикально на спинці і тримаєте ручки. Ваші коліна прямо на зовнішній прокладці, і ви опускаєте ноги.
Виконання: Переконайтесь, що ви тримаєте голову назад і рухаєте лише ногами. Використовуйте силу внутрішньої частини стегон і виконуйте рухи повільно. Пройдіть весь шлях і якомога далі. Однак переконайтеся, що вага машини не осідає між ними.

2b) Машина для натягування кабелю аддуктора

Рівень складності: Правильна постава важча за допомогою цієї вправи натягування троса, ніж у сидячому варіанті раніше. Тому я рекомендую тренуватися на машині, що сидить.
Цільові м’язи: Як видно з червоної розмітки, ми лише зміцнюємо м’язи на внутрішній стороні стегон.

Ставлення: Зав'яжіть петлю трохи вище щиколотки і тримайтеся за вежу. Ви стоїте так далеко від кабельної буксирної вежі, що на початку у вас невелике напруження.

Виконання: Як тільки ви перетягнете треновану ніжку, кабель повинен бути повністю натягнутий. Як на відео, ви тягнете ногу трохи повз ноги, що стоїть. Повертаючись назад, важливо, щоб вага не осідав. Ви тренуєте два підходи для обох ніг, з восьми до максимум п’ятнадцяти повторень.

2в) Широкі присідання зі штангою

Недолік: Це тренування зі штангою набагато вибагливіше, а внутрішня частина стегон менш ізольована. Таким чином, ця фітнес-підготовка призначена лише для абсолютних професіоналів і дуже складна з точки зору постави.
Цільові м’язи: Ідентично першим двом вправам, ми в першу чергу тренуємо передні та вдруге внутрішні м’язи стегна. Опорними м’язами є спочатку сідничні м’язи, потім підколінні сухожилля і, нарешті, литкові м’язи.

Ставлення: Як і на початку вправ на присідання, ви стоїте на два фути ширше ширини плечей. Ви спрямовуєте ноги і коліна назовні на 45 градусів, щоб ви більше напружували внутрішню поверхню стегон. Порожниста поза спини тут також має вирішальне значення для захисту нижньої частини спини.
Виконання: Якщо можливо, використовуйте підставку для гантелей, щоб полегшити підйом штанги. Розташуйте його в області шиї, вигинайте спину і спину спочатку низом. Потім також опустіть стегна, поки не досягнете горизонтального положення. Тримайте коліна за кінчиками пальців, щоб не перевантажувати їх. Піднімаючись повільно, відчувайте переважно м’язи-розгиначі та привідні м’язи.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!