6 практик періодичного голодування - журнал Therapeutes
Переривчасте голодування дуже модне в останні роки.
Вважається, що він допомагає вам схуднути, покращує метаболічне здоров’я і, можливо, навіть продовжує тривалість життя.
Не дивно, що з огляду на його популярність, було розроблено кілька практик періодичного голодування.
Кожен з них може бути ефективним, але все залежить від конкретної людини.
Ось 6 практик періодичного голодування.
1. Метод 16/8: постити по 16 годин щодня.
Метод 16/8 передбачає голодування щодня протягом 14-16 годин, обмежуючи ваш щоденний "час годування" до 8-10 годин.
Протягом періоду годування можна приймати 2, 3 і більше прийомів їжі.
Цей метод також відомий як Lean Gains Protocol, і його популяризував експерт з фітнесу Мартін Берхан.
Виконання цього методу посту насправді може бути таким простим, як не їсти нічого після обіду, а пропустити сніданок.
Наприклад, якщо ви закінчили свій останній прийом їжі о 8 ранку, не їжте нічого до 12 вечора наступного дня, тоді ви технічно голодуєте 16 годин між прийомами їжі.
Як правило, жінкам рекомендується постити лише 14-15 годин, оскільки, здається, вони мають кращі результати при трохи коротшому голодуванні.
Людям, котрі зранку голодні і подобаються снідати, спочатку важко звикнути. Однак багато людей, які пропускають сніданок, насправді інстинктивно харчуються саме так.
Ви можете пити воду, каву та інші некалорійні напої під час посту, і це може допомогти зменшити рівень голоду.
Дуже важливо їсти здорову їжу протягом більшої частини періоду годування. Це не спрацює, якщо ви вживаєте багато «нездорової їжі» або надмірну кількість калорій.
Особисто я вважаю, що це найбільш "природний" спосіб робити періодичне голодування. Це на 100% без зусиль.
Ви можете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб зменшити апетит. Ви не будете голодні приблизно до 13:00. Потім з’їжте свій останній прийом їжі близько 6-9 годин, таким чином ви закінчите постом 16-19 годин.
Висновок: Метод 16/8 передбачає щоденне голодування 16 годин для чоловіків та 14-15 годин для жінок. Щодня ви обмежуєте свій раціон 8-10-годинним "періодом годування", де ви можете прийняти 2-3 і більше прийомів їжі.
2. Дієта 5: 2: пости 2 дні на тиждень.
5: 2 - це їсти зазвичай 5 днів тижня, обмежуючи калорії до 500-600 у два дні тижня.
Цю дієту також називають швидкою дієтою, і її популяризував британський журналіст і лікар Майкл Мослі.
У дні посту жінкам рекомендується вживати 500 калорій, а чоловікам 600 калорій.
Наприклад, ви могли їсти нормально щодня, крім понеділка та четверга, коли ви їсте два маленькі прийоми їжі (250 калорій на прийом їжі для жінок та 300 для чоловіків).
Як правильно вказують відгуки, немає досліджень, що проводять тестування 5: 2, але існує безліч досліджень щодо переваг періодичного голодування.
Висновок: Дієта 5: 2, або швидка дієта, передбачає вживання 500-600 калорій у два дні тижня, але нормальне харчування в інші 5 днів.
3. Їж-стоп-їж: Швидко протягом 24 годин, один-два рази на тиждень.
Eat-Stop-Eating передбачає цілодобовий піст, один або два рази на тиждень.
Цей метод був популяризований фахівцем з фітнесу Бредом Пілоном і був дуже популярним протягом декількох років.
Голодування від вечері одного дня до вечері наступного дня становить цілодобовий піст.
Наприклад, якщо ви закінчили вечерю в понеділок о 19:00, не їжте до вечері наступного дня о 19:00, тож ви будете постити 24 години.
Ви також можете постити від сніданку до сніданку, обіду чи вечері. Кінцевий результат однаковий.
Під час посту дозволяється вода, кава та інші некалорійні напої, але тверда їжа не допускається.
Якщо ви робите це, щоб схуднути, то дуже важливо, щоб ви їли нормально під час періодів їжі. Їжте таку ж кількість їжі, як якщо б ви взагалі були на голодний шлунок.
Проблема цього методу полягає в тому, що цілий 24-годинний піст може бути досить складним для багатьох людей.
Однак вам не потрібно робити все це одразу, починаючи з 14 до 16 години, а потім збільшуючи звідти - це нормально.
Перша частина посту дуже легка, але протягом останніх кількох годин ви можете відчути голод.
Вам потрібно буде застосувати серйозну самодисципліну, щоб пройти цілі 24 години, оскільки у вас може виникнути спокуса здатися і з’їсти трохи раніше.
Висновок: Eat-Stop-Eat - це програма з переривчастим голодуванням з одним або двома 24-годинними голодуваннями на тиждень.
4. Почергове голодування: пости через день.
Чергувати піст означає поститися через день.
Існує кілька різних версій цього швидкого. Деякі з них дозволяють приблизно 500 калорій у дні посту.
Повний альтернативний денний піст здається досить екстремальним, тому ми не рекомендуємо його для початківців.
За допомогою цього методу ви будете лягати спати, почуваючись дуже голодним кілька разів на тиждень, що не дуже приємно і, мабуть, неможливо в довгостроковій перспективі.
Висновок: Почергове голодування означає голодування через день, або нічого не їсти, або лише кілька сотень калорій.
5. Дієта воїна: вдень поститься, ввечері їсти велику їжу.
Дієту воїнів популяризував фітнес-експерт Орі Хофмеклер.
Він передбачає вживання невеликої кількості фруктів та овочів протягом дня, а потім вживання величезної їжі на ніч.
В основному ви «постите» весь день, а «вечіруєте» вночі протягом 4 годин.
Дієта воїнів була однією з перших популярних "дієт", яка включала певну форму періодичного посту.
Ця дієта також наголошує на виборі їжі, яка дуже схожа на палео-дієту, необроблену та цільну їжу.
Висновок: Дієта воїнів складається з вживання в їжу лише невеликої кількості овочів і фруктів протягом дня, а потім з’їдання величезної їжі на ніч.
6. Мимовільне підпитування їжі: підсипання їжі в потрібний час.
Насправді вам не потрібно дотримуватися структурованого періодичного плану голодування, щоб скористатися деякими перевагами.
Інший варіант - просто пропускати їжу раз у раз, коли ви не голодні або не дуже зайняті приготуванням їжі.
Помилкова думка, що їсти потрібно кожні кілька годин, інакше ви зголоднієте або втратите м’язи.
Людський організм добре оснащений для тривалих періодів голоду, не кажучи вже про те, щоб час від часу пропускати їжу або дві.
Тож, якщо одного дня ви не відчуваєте сильного голоду, пропустіть сніданок та здоровий обід та вечерю. Або якщо ви кудись їдете і не можете знайти все, що хочете з’їсти, зробіть трохи швидко.
Пропуск 1 або 2 прийомів їжі, коли у вас немає настрою, - це, в основному, спонтанне періодичне голодування.
Обов’язково вживайте здорову їжу в інші страви.
Висновок: Інший більш «природний» спосіб робити періодичне голодування - це просто пропустити 1 або 2 прийоми їжі, коли ви не голодні або не маєте часу на їжу.
Пам'ятати
Є багато людей, які отримують чудові результати за допомогою деяких з цих методів.
З огляду на це, якщо ви вже задоволені своїм здоров’ям і не думаєте про те, щоб покращити ситуацію, ви можете це все пропустити.
Періодичне голодування підходить не всім. Це не те, що потрібно робити кожному, це просто ще один інструмент у вашому наборі інструментів для здоров’я, який деяким людям може стати в нагоді.
Деякі також вважають, що це може бути не настільки корисно для жінок, як для чоловіків, і що це також може бути поганим вибором для людей, схильних до розладів харчування.
Якщо ви вирішите спробувати це, майте на увазі, що ви повинні харчуватися здорово.
Неможливо поглинати шкідливу їжу і сподіватися схуднути та покращити своє здоров’я.
Калорії все ще враховуються, а якість їжі ще важливіша.