Вправи на живіт, ноги, сідниці, спину
Слідкуй за нами на:
Весь вміст у цій статті створений Маріо Хаберсак складений.
Виконайте 2-3 підходи по 15 повторень кожної з вправ. Це лише орієнтир і має бути адаптоване до відповідного рівня продуктивності. Якщо ви керуєте меншим або більшим числом повторень, кількість повторень можна регулювати за допомогою додаткової ваги (гантелі тощо). В іншому випадку зробіть стільки повторень, що ви ненадовго знесилитеся після 3 раундів. Тоді це може бути менше або більше повторень, ніж 15.
Ви можете знайти це на цій сторінці:
- Вправи для живота
- Вправи для сідниць
- Вправи для спини
- Вправи для ніг
- Вправи для живота для схуднення
- Вправи для підтяжки живота після пологів
- Додаткова інформація
Тест на коронавірусну інфекцію
Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест на коронавірусну інфекцію
Вправи для живота
1 вправа
Ви лежите на спині і схрещуєте руки перед грудьми. Ноги зігнуті, а коліна на ширині стегон. Підніміть голову і плечі вгору і підведіть тулуб до стегон. Не потрібно тримати верх верхньої частини тіла високо. Достатньо також, якщо ви піднімаєте це до кінця лопаток. Будьте повільні під час підйому та підйому.
2 вправи
Ви лежите на спині і схрещуєте руки перед грудьми. Ноги витягнуті і підняті. Підніміть ноги, наскільки зможете. Підніміть голову і плечі вгору і підведіть тулуб до стегон. Не потрібно тримати верх верхньої частини тіла високо. Достатньо також, якщо ви піднімаєте це до кінця лопаток. Потім знову опустіть верхню частину тіла і ноги. Будьте повільні під час підйому та підйому.
3 вправа
Ви лежите на спині і схрещуєте руки перед грудьми. Ноги зігнуті, а коліна на ширині стегон. Підніміть голову і плечі вгору і відведіть їх до боків коліна. Роблячи це, ви обертаєте верхню частину тіла. Не потрібно тримати верх верхньої частини тіла високо. Достатньо також, якщо ви піднімаєте це до кінця лопаток. Будьте повільними під час підйому та підйому. Потім змініть коліна і поверніть тулуб на інше коліно.
4 вправа
Ви лежите на спині з витягнутими руками. Ноги зігнуті, а коліна на ширині стегон. Підніміть голову і плечі вгору і піднесіть тулуб до стегон. Не потрібно тримати верх верхньої частини тіла високо. Достатньо також, якщо ви піднімаєте це до кінця лопаток. Потім розгойдуйте верхню частину тіла вліво і вправо. Тримайте руки витягнутими, а плечі піднятими.
Додаткові вправи див. У статтях:
Вправи для сідниць
1 вправа
Ви перебуваєте в чотириножному положенні, а руки та ноги на ширині стегон. Ваша спина знаходиться в одній лінії, і ви переконайтесь, що вона не впала в згорблену спину. Ваше обличчя дивиться в підлогу і не буде підняте під час вправи. Тепер витягніть руку вперед і одночасно підніміть протилежну ногу вгору. Він витягнутий і на рівні сідниць. Потім знову опустіть обидва і підведіть руку і коліно під тіло. Жодне з них не торкається землі. Ви знову піднімаєте руку і ногу і повторюєте вправу 15 разів. Потім поміняйте руки і ноги.
2 вправи
Вас четвероногий, а руки та ноги на ширині стегон. Ваша спина знаходиться в одній лінії, і ви стежите, щоб вона не впала в згорблену спину. Ваше обличчя дивиться в підлогу і не буде підняте під час вправи. Тепер витягніть ногу назад. Коли нога піднята, повільно відсуньте ногу в бік, а потім знову назад. Тримайте ногу на рівні сідниць. Після вправи поміняйте ноги.
3 вправа
Ви лежите на животі, зігнувши руки в боки. Ноги витягнуті. Спочатку підніміть руки і тримайте їх вгору. Обидва залишаються під кутом. Ваше обличчя звернене до підлоги і не буде підняте під час вправи. Тим часом підніміть ноги і при необхідності потримайте їх там. Положення тримається 15 секунд.
Додаткові вправи див. У статтях:
- Вправи для сідниць
- Вправи проти целюліту
- Вібраційне тренування
Вправи для спини
1 вправа
Ляжте на живіт, зігнувши руки в боки і випрямивши ноги. Поки лікті тягнуться до верхньої частини тіла, а верхня частина тіла піднімається, ноги залишаються на землі. Вид постійно спрямований на землю.
2 вправи
Ви лежите на животі з витягнутими руками і ногами. Ваше обличчя дивиться в підлогу і не буде підняте під час вправи. Тим часом витягніть руки вперед і зберіть їх разом над головою. Ноги піднімаються і залишаються витягнутими вгорі. Розведіть руки і зберіть їх у велику арку за спиною. Потім знову витягніть руки вперед і повторіть вправу.
3 вправа
Ляжте на живіт, витягнувши руки і ноги. Спочатку підніміть руки і тримайте їх вгору. Ваше обличчя дивиться в підлогу і не буде підняте під час вправи. Тим часом ви також підносите ноги і тримаєте їх там. Потім зробіть невеликі рубаючі рухи руками. Тобто руки піднімаються вгору-вниз швидкими рухами. Ноги тримаються вгору.
4 вправа
Ви лежите на животі з витягнутими руками і ногами. Спочатку підніміть руки і тримайте їх вгору. Ваше обличчя дивиться в підлогу і не буде підняте під час вправи. Тим часом ви також підносите ноги і тримаєте їх там. Потім стисніть руки в кулаки і витягніть руки вперед одну за одною. Тобто ви починаєте бокс руками. Ноги тримаються вгору.
5 вправа
Ви стоїте на чотирьох ногах, а руки та ноги на ширині стегон. Ваша спина знаходиться по прямій лінії, і ви стежите, щоб вона не впала в згорблену спину. Витягніть одну руку в бік і зігніть її. Він на рівні плечей. Потім потягніть зігнуту руку до стелі і підведіть її під своє тіло, аж до живота. Поверніть голову і верхню частину тіла разом з собою і підніміться рукою до стелі.
Див. Статті для отримання додаткових вправ
Вправи для ніг
1 вправа
Ви прихиляєтесь до стіни і злегка присідаєте. Ваші ноги повинні знаходитися на достатній відстані від стіни, щоб коліна не виступали за ноги, коли ви згинаєте коліна максимум до 100 °. Ви можете або тримати сидяче положення на стіні, або 15 разів розгинати і згинати колінні суглоби.
2 вправи
Ви лягаєте на спину і піднімаєте обидві ноги вгору. Ви робите великі кругові рухи ними, ніби їдете на велосипеді. Темп не повинен бути надто швидким.
3 вправа
Ви лягаєте на спину і випрямляєте обидві ноги. Потім підніміть це. Не опускаючи ніг, відтягніть їх одне від одного і знову з’єднайте.
4 вправа
Ви лежите на боці, випрямивши ноги. Рука внизу знаходиться під головою як опора. Інша рука підтримує верхню частину тіла спереду і зігнута. Нога зверху розкинута вгору і залишається витягнутою. Поки це піднімається, відсуньте сідниці вперед, щоб вона не рухалася назад. Коли нога повернеться вниз, не відкладайте її повністю. Повторіть вправу 15 разів, а потім переключіть ноги/бокові положення.
5 вправа
Прийміть положення з вправи 4. Однак ви піднімаєте не тільки ногу зверху, але обидві ноги. Під час подальшого опускання ноги ніколи не контактують із землею. Приблизно через 15 повторень перейдіть на бік.
6 вправа
Ви лежите на боці і витягнули ноги. Рука внизу знаходиться під головою як опора. Інша рука підтримує верхню частину тіла спереду і зігнута. Лежача нога трохи піднята і залишається витягнутою. Поки це з’являється, посуньте низ вперед, щоб низ не рухався назад. Потім потягніть ногу до верхньої частини тіла, а потім знову випряміть. Повторіть підтягування і розгинання ноги. Потім перемикаємо сторони.
Більше вправ дивіться у статті Вправи для колінного суглоба
Вправи для живота для схуднення
1 вправа
Ви сидите на підлозі, поклавши руки на потилицю. Ноги витягнуті вниз. Потім трохи нахиліть верхню частину тіла назад. Підтягніть ноги одну за одною і знову витягніть їх. Ноги не опускаються, а верхня частина тіла залишається вгору.
2 вправи
Ви сидите на підлозі, витягнувши ноги вперед. Руки зігнуті за головою. Потім трохи нахиліть тулуб назад і підніміть витягнуті ноги. Потім схрестіть ноги і знову розведіть їх. Повторіть, зближуючи ноги і відокремлюючи їх
3 вправа
Ви лежите на спині, зігнувши руки за головою. Потім підтягніть одну ногу до верхньої частини тіла. Підтягуючи одну ногу, піднімайте голову, руки та плечі, зближуючи коліна та протилежні лікті. Для цього поверніть верхню частину тіла у напрямку до намальованої ноги. Після цього знову повільно опустіть ногу і тулуб і повторіть вправу з іншою ногою.
4 вправа
Ви лежите на підлозі, витягнувши руки в сторони. У будь-якому випадку ноги витягнуті. Потім підніміть обидві ноги прямо вгору, поки це стане неможливо. Відведіть їх убік до підлоги, не кладучи. Потім ноги ведуть на інший бік. Знову ж таки, йдіть повільно і не їдьте занадто швидко.
Більше вправ дивіться у статті Вправи проти жиру на животі
Вправи для підтяжки живота після пологів
1 вправа
Ви сидите на стільці, розставивши ноги на ширині стегон. Під час вправи переконайтеся, що ваша спина залишається прямою. Для цього відтягніть плечі назад і витягніть груди. Потім нахиліть таз назад і залиште його в такому положенні. Знову ж таки, подбайте про свої плечі, щоб тримати їх назад і грудьми вперед. Потім напружте живіт. Так ви підтягуєте пупок до хребта. Таз залишається нахиленим назад. Потім зосередьтеся на своїх реберних дугах під грудьми і спробуйте звести їх обох разом. Щоб допомогти, ви можете покласти долоні на реберні дуги і відчути, чи з’єднуються вони між собою. В кінці утримуйте положення на плечах, реберних дугах, животі та тазі приблизно 15 секунд.
2 вправи
Ви лежите на спині з витягнутими руками або руками на скронях. Ноги зігнуті. Підніміть голову і плечі вгору і підведіть тулуб до стегон. Не потрібно тримати верх верхньої частини тіла високо. Достатньо також, якщо ви піднімаєте це до кінця лопаток. Нахиліть таз назад так, щоб поперек опинився на підлозі. Потім напружте живіт. Потім утримуйте позицію.
3 вправа
Ви лежите на боці і тримаєтесь на одному передпліччі. Ноги витягнуті одна на одну. Тепер підніміть таз вгору так, щоб підлогою торкалися лише передпліччя і підніжжя стопи. Утримуйте положення і переконайтесь, що тіло знаходиться в одній лінії. Дно не повинно ковзати вниз. Також напружте живіт. Потім поміняйте сторону приблизно через 10 секунд. Якщо вправа вам занадто важка, зігніть коліна у вихідному положенні. Коли ви підходите до бічної опори, навантаження лежить на коліні, а не на стопі (укорочений важіль).
Додаткова інформація
Тест на коронавірусну інфекцію
Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест на коронавірусну інфекцію