Вправи під час менопаузи - поради щодо нарощування м’язів та гнучкості

"Безтурботність" через менопаузу - чи це не було б приємно? У прямому розумінні слова "без скарг". Навряд чи існує інший засіб, який би був настільки універсальним для лікування симптомів менопаузи, як спорт і фізичні вправи.

Крім того, фізична активність допомагає багатьом жінкам, які переживають менопаузу, відчувати себе більш рухливими та привабливими (знову ж таки). Словом, фізичні вправи можуть значно покращити якість життя під час менопаузи.

Спорт допомагає проти симптомів менопаузи

Від нестачі фізичних вправ нудить. Жінки, які займаються занадто мало, мають більш серйозні симптоми менопаузи, а також частіше страждають від надмірної ваги. Ті, хто займається спортом, а також забезпечують достатню кількість фізичних вправ у повсякденному житті, можуть не тільки полегшити симптоми під час менопаузи. Часто можна навіть запобігти симптомам менопаузи за допомогою фізичних вправ. Було показано, що жінки, які активно займаються спортом, менше страждають від припливів, розладів сну, невпевненості в собі, страхів і перепадів настрою під час менопаузи.

Переваги спорту: Він не може бути більш позитивним!

Зниження виробництва естрогену є не просто тимчасовим. Негативні наслідки для серця, кровообігу та метаболічної системи набагато серйозніші. Це пов’язано з тим, що «природний захист естрогенів» вже недоступний. Це збільшує ризик високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань, порушень ліпідного обміну, цукрового діабету 2 типу та остеопорозу. Зроби щось із цим! Таким чином, ви також можете одночасно протидіяти віковим змінам. Наприклад, поступовий розпад м’язів і зміни в суглобах.

Хороша новина: Через свій спосіб життя жінки в основному в своїх руках вживають ефективних контрзаходів. Ключі до здорового способу життя добре відомі. Сюди входить збалансоване харчування та некуріння. Крім того, помірне вживання алкоголю та фізичні навантаження, достатня розслабленість та підтримка соціальних контактів. Поки немає серйозних захворювань, такий спосіб життя може підтримувати нас активними, здоровими та життєрадісними до старості.

Важлива саме спортивна суміш

Чи знаєте ви гарне почуття, яке виникає у спорті, як тільки подолано "внутрішнє слабше Я"? Ідеально, якщо ви тренуєтесь як на витривалість, так і на силу, гнучкість та рівновагу під час занять спортом. Релаксаційні вправи також вносять значний внесок у добробут.

Тренування витривалості

Такі види спорту, як піший туризм, біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді, плавання тощо сприяють підвищенню витривалості та запобігають зниженню фізичних навантажень під час менопаузи. Вправи покращують рівень метаболізму та рівня ліпідів у крові, а також знижують ризик серцево-судинних захворювань. Наприклад, може бути корисним тренінг, який спочатку проводиться в групі, який потім можна проводити самостійно вдома. Наукові дослідження також припускають, що фізичні вправи захищають від деяких видів раку, таких як рак товстої кишки та молочної залози.

У видах спорту на витривалість клітини нашого тіла не тільки отримують багато свіжого кисню, але й у мозку формуються численні нові мережі. Як комп’ютер через скидання, ми знову очищаємо голову, можемо краще думати і навіть покращувати пам’ять. Крім того, виділяються різні гормони, які викликають почуття щастя. Крім того, збільшується концентрація речовин, що передають повідомлення, які допомагають вирватися з похмурих думок і розпочати більш позитивні способи мислення.

Що робить силове тренування

М'язова маса нарощується у видах спорту на витривалість, але набагато менш виражена, ніж при цілеспрямованих силових вправах. Завдяки цілеспрямованому, достатньо сильному тренуванню м’язів ви можете збільшити щільність кісткової тканини в довгостроковій перспективі і тим самим зменшити ризик розвитку остеопорозу. Оскільки в наших кістках постійно відбуваються процеси накопичення та руйнування. Біосенсори контролюють ці економічні процеси. Якщо сили, що діють на кістки, занадто низькі, матеріал зберігається. Це означає, що організм розщеплює більше кісткової маси, оскільки це, очевидно, не потрібно. На відміну від цього, біосенсори замовляють підвищену структуру кісток у разі великих навантажень. Досить потужна робота м’язів у зв’язку з достатнім запасом кальцію зміцнює кістки. Крім того, посилений весь утримуючий апарат. Сухожилля та зв’язки, які стабілізують кістки, також отримують користь від силових тренувань.

Ще однією перевагою нарощування м’язів є збільшення швидкості базального метаболізму. М’язи використовують багато енергії, навіть коли вони перебувають у стані спокою. Оскільки енергетичні потреби нашого тіла з віком зменшуються, нарощування м’язової маси може протидіяти набору ваги.

Для неї важливо:

Однак, займаючись разом із адаптованою дієтою, ви можете зробити багато для того, щоб це збільшення залишалося в межах, встановлених вами самими.

Збереження мобільності та рівноваги

Той, хто займається видами спорту на витривалість та/або силовими тренуваннями, автоматично підвищує власну рухливість та запобігає жорсткості суглобів, сухожиль та м’язів. Є деякі види спорту, які особливо підходять для просування або принаймні підтримки гнучкості та рівноваги. Це включає

гімнастика,
розтягування,
Пілатес,
Тай-чи або Ци-Гун,
йога,
плавати,
Прогулянка,
Танці і
багато інших видів спорту.

Всі вони роблять опорно-руховий апарат більш гнучким та гнучким. Це має для вас переваги. Тому що, якщо ви залишаєтеся гнучкими, ви запобігаєте напрузі та пошкодженню постави, а також зменшуєте ризик падінь. Підтримка мобільності дуже важлива з іншої причини. В результаті зменшення вироблення естрогену деякі жінки відчувають біль у суглобах під час або після менопаузи. Без естрогену мембрани суглобів забезпечуються меншою кількістю рідини, а отже, вони більш крихкі і тверді.

Форми рухів, які підтримують еластичність суглобів, є такою розумною мірою. Рух також повинен зміцнити м’язи. Як результат, суглоби менш напружені. Як завжди в житті, тут потрібна також потрібна кількість. Кожне надмірне використання має зворотний ефект. Оскільки біль у суглобах може виникати також з інших причин, лікар повинен пояснити причину у разі сумнівів (наприклад, червоні, гарячі або набряклі суглоби).

Релаксаційні вправи з "екзотичними видами" - коротко представлені

Релаксаційні вправи пропонують допомогу в менопаузі, яку не слід недооцінювати. Існує ряд вказівок на те, що традиційні далекосхідні методи, такі як йога, тай-чи та цигун, є корисними методами зменшення серцево-судинних ризиків і у жінок в постменопаузі. Ви також можете використовувати ці вправи для поліпшення настрою, загального самопочуття та якості сну.

Практика китайського Ци Гун включає вправи на дихання, тіло та рух, а також вправи на концентрацію уваги та медитацію. Отже, це не лише робить внесок у мобільність. Чим довша практика, тим більше покращується якість сну і зменшуються симптоми менопаузи. Також було показано, що йога полегшує різні органічні та психологічні симптоми клімаксу.