Вправи під час вагітності правильно дихають; Дитина і сім’я
У вагітних жінок часто швидше задихається або у них починає задихатися, коли живіт росте. Дихальні вправи можуть допомогти - і вони готують вас до пологів
Дихальний терапевт і вчитель йоги Хельга Еденхофер з Мюнхена пояснює наші дихальні вправи для вагітних
Важко вагітна і задихана? Це нормально. Дитина робить справжній стрибок росту в останньому триместрі вагітності і відсуває мамині органи черевної порожнини в один бік. Це відчуває діафрагма: це плоскі м’язи, що відокремлюють грудну клітку і черевну порожнину один від одного, і наш найважливіший дихальний м’яз.
Зростаюча матка штовхає діафрагму вгору, залишаючи менше місця для розширення легенів. У той же час в організмі циркулює більше крові. Це причини, чому майбутні мами часто відчувають, що у них проблеми з диханням. Страх, нервозність або напруга також можуть спричинити задишку. "Потім постраждалі вдихають занадто швидко і занадто глибоко, вони можуть навіть гіпервентилювати, відчувати серцебиття, запаморочення або задишку", - пояснює професор д-р. Томас Лоу, головний лікар кафедри психосоматики Університетської лікарні Регенсбурга.
Тривалі видихи надають розслаблюючу дію
Це набагато більше залежить від видиху. Якщо воно довше вдиху, це викликає розслаблення. "Це можна знайти в усіх методах розслаблення, починаючи від аутогенних тренувань і закінчуючи медитацією дзен", - говорить Лоу.
Хельга Еденхофер використовує ці знання. Дихальний терапевт і викладач йоги з Мюнхена багато працює з вагітними жінками. Їхній досвід: "Багато хто навіть не знає власного ритму дихання, тому спочатку головне - це відчувати, не впливаючи і не оцінюючи", - говорить Еденхофер.
Хто звертає увагу на дихання, швидко відчуває, як стає спокійніше і тіло розслабляється. Найпростіше це зробити глибоким черевним диханням. Поки немовлята і малюки все ще дихають животом і глибоко вдихають, дорослі часто роблять це лише в грудну клітку. Ви дихаєте дуже поверхнево, швидше задихаєтесь. Тому вагітність - сприятливий час, щоб знову знайти глибоке черевне дихання - також для підготовки до пологів. "Якщо жінки добре вживають глибоке дихання і, перш за все, тривалий видих під час вагітності, вони можуть робити це під час пологів, не замислюючись", - говорить Еденхофер.
Тому багато курсів підготовки до вагітності та пологів включають тонізування. Часто відчуває себе дивним, і для деяких це загальмовано. Але, озвучуючи, співаючи або кричачи, видих автоматично подовжується. У той же час тазове дно може добре відкриватися - це найкраще робити з відкритими голосними, такими як A, U або O - важливий фактор при пологах. "У разі напруги або болю це може допомогти подовжити видих за допомогою тону, наприклад F або Sch, і таким чином відвернути увагу від болю", - каже Хельга Еденхофер.
Зберігайте ритм дихання досить довго
"Спів чи молитва - це також тривалий видих - і, отже, уповільнення дихання", - говорить Томас Лоу. Фахівець з психіатрії та психосоматики досліджує "уповільнене дихання" і зміг продемонструвати вплив на серцевий ритм, кров'яний тиск і мозкові хвилі. Його дослідження показують, що більшість людей найкраще заспокоюються, коли рахують під час повільного дихання: від одного до чотирьох при вдиху і шести-семи при видиху. Важливо: тримайте цей ритм протягом декількох хвилин. "Якщо ми робимо десять глибоких вдихів за хвилину, це занадто коротко", - говорить Лоу. Мінімум - три-п’ять хвилин, в ідеалі одинадцять: «Тоді тіло відпочиває таким чином, що ми можемо обдурити його думкою, що воно спить». Організм регенерує себе під час сну. Серцевий ритм заспокоюється, коли дихання сповільнюється, а кров'яний тиск також часто падає. "Таким чином, ви можете трохи підвищити артеріальний тиск під контролем під час вагітності", - говорить Лоу.
Деякі дихальні вправи від йоги також частково підходять для покращення повітря під час вагітності та підготовки до пологів. Обов’язкова умова: Ви не дихаєте занадто глибоко. При поперемінному диханні (див. Вправу у відео), як і при уповільненому вдиху, ви подовжуєте видих, рахуючи, і, якщо це легко, закривайте по одній ніздрі за раз.
Вправи з відео можуть допомогти вам більше дихати повітрям під час вагітності. Хельга Еденгофер зібрала їх для немовлят та сімей. Візьміть кілька хвилин якомога частіше, щоб зосередитись на своєму диханні. "Дивіться на своє дихання як на цінного друга", - каже Хельга Еденхофер. "Незалежно від того, це хвилювання, страх чи напруга: дихання - це наш помічник, який може адаптуватися до будь-якої ситуації".
Остерігайтеся синдрому порожнистої вени
«Порожня вена нижня» - це кровоносна судина в грудній клітці та черевній порожнині. Зростаюча матка може тиснути на цю вену, перешкоджаючи припливу крові до серця - зазвичай, коли вагітна жінка лежить на спині. З’являються проблеми з кровообігом, серцебиття, запаморочення та задишка. Тому завжди розмовляйте зі своїм гінекологом, якщо у вас є порушення кровообігу під час вагітності! Часто симптоми покращуються, сидячи або повернувшись на лівий бік. Вагітні жінки не повинні лежати на спині, особливо в останній третині, а по можливості на лівому боці.