Вправи та поради щодо спалювання жиру для нарощування тіла

Вправ для зміцнення м’язів живота недостатньо, якщо ви хочете прибрати жирові відкладення на животі. Вони допоможуть вам побудувати абс і отримати шість абс, але шість абс не будуть видні під жиром. Щоб позбутися від жиру, необхідно поєднувати фізичні вправи та дієту. Дотримуйтесь наших порад, і результати обов’язково прийдуть!

Важливість швидкості базального метаболізму

Основним метаболізмом є щоденне споживання калорій без зайвої роботи, наприклад Б. Тренінг і включає: діяльність внутрішніх органів, підтримання температури тіла, підтримання м’язової напруги в неактивному стані та всі інші функції, що відбуваються в нашому тілі.

Людина з надзвичайно швидким метаболізмом споживає на кілька сотень ккал більше на день, ніж людина з надзвичайно повільним метаболізмом, а це означає, що ця людина може з'їсти на кілька сотень ккал більше на день і мати однакову масу тіла (це пояснення як їсти більше і бути легшим. З іншого боку, хтось може їсти менше і все одно бути важчим, з тією ж щоденною активністю).

Швидкість базального метаболізму може бути прискорена за допомогою:

збільшення калорійності
підвищення вмісту білка в раціоні
збільшення кількості прийомів їжі (при однаковому споживанні калорій)
збільшення м’язової маси
збільшення кількості тренувань на день (аеробні)
активізація щоденних занять (більше ходьби, менше руху)

Дієта найважливіша!

Один кілограм підшкірного жиру відповідає приблизно 7700 ккал. Щоб втратити 1 кг підшкірної жирової тканини, нам потрібно споживати на 7700 ккал менше, ніж ми споживаємо через щоденну активність та базальний рівень метаболізму, тобто на 7700 ккал більше через щоденну активність та рівень базального метаболізму, ніж через їжу.

Шлях до мети такий: зменшити споживання калорій, збільшити щоденну активність та базальний обмін речовин.

За тиждень можна втратити до 1 кг підшкірного жиру без істотного зменшення м’язової маси. Втрата ваги понад 1 кг на тиждень неминуче супроводжується різким зменшенням м’язової маси, що призводить до зниження швидкості основного метаболізму і, отже, до збільшення підшкірного жиру.

Споживання калорій

У перший, другий і третій день ви повинні приймати на 1000 ккал менше, ніж ваше звичайне щоденне споживання калорій. На четвертий день доцільно прийняти звичайну кількість ккал, а на п’ятий, шостий і сьомий день повторити ще раз - на 1000 ккал менше, ніж звичайна кількість ккал. І так далі .

Ви повинні бути послідовними в цьому. Отже, середньодобове зменшення споживання становить: 750 ккал, що відповідає зменшенню приблизно на 100 г підшкірної жирової тканини на день.

Багато людей думають, що вони можуть позбутися від жиру, повністю скоротивши харчування або навіть уникаючи прийому їжі.

Не робіть цієї помилки! Щоденне вживання низькокалорійної їжі призведе до того, що організм сприйме цей стан як нормальний, тим самим усуваючи причини зменшення жиру в організмі. Оскільки зменшення споживання калорій сповільнює обмін речовин, то при незмінно низькому споживанні калорій навіть можна збільшити підшкірний жир! Так само щоденне низькокалорійне споживання призведе до зменшення м’язової маси, що означатиме небажану втрату ваги, оскільки м’язи споживають набагато більше калорій, ніж жиру в спокої.

Запам’ятай! Збільшення споживання калорій кожні чотири дні дозволяє підтримувати м’язову масу.

Щоденний план харчування

Загальну добову кількість їжі слід розділити на якомога більше прийомів їжі: принаймні п’ять-шість. Невелика кількість їжі змушує організм накопичувати запаси та споживати велику кількість калорій. Важливо, щоб калорійність їжі знижувалася до кінця дня.

Перше і найголовніше правило - ніколи не пропускайте сніданок!

Виправдання на кшталт: я не маю часу, або якщо я снідаю, я голодний цілий день, не враховується. Якщо ви дійсно зацікавлені в постійній втраті ваги, вам доведеться змінити спосіб життя, і одне з найважливіших - ніколи не пропускайте сніданок! Якісний сніданок стабілізує ваш метаболізм і готує його до решти дня. Якщо ви не снідаєте, є ймовірність того, що ваш метаболізм сповільниться, що ускладнить схуднення. Це також перша можливість повернути рівень цукру в крові до рівня, необхідного для щоденної діяльності, оскільки обмін речовин працює по-різному вночі, ніж удень.

Що стосується вибору їжі, віддайте перевагу їжі з нижчим глікемічним індексом над вуглеводною їжею, оскільки нижчий індекс призводить до повільнішого підвищення рівня цукру в крові та зниження секреції інсуліну. (Макарони, житній хліб, апельсин, яблуко) Таким чином, рівень цукру в крові приблизно постійний, що призводить до постійної працездатності, і без секреції інсуліну немає можливості зберігати цукор в крові в жировій тканині.

При прийомі вуглеводів з вищим глікемічним індексом (цукор, макуха, банани, рис) рівень цукру в крові різко підвищується, а інсулін виводиться, що витягує цей цукор з крові (зниження рівня цукру в крові в даний час призводить до зниження показників) і М'язи зберігаються (лише коли м'яз достатньо виснажений) і зберігаються в підшкірно-жировій клітковині. Вживаючи вуглеводи з більш високим глікемічним індексом, ви можете відчувати постійну втому і одночасно набирати вагу. Оскільки вуглеводи з вищим глікемічним індексом бажані лише відразу після тренування, коли доводиться виводити інсулін, який якнайшвидше всмоктує цукор з крові у виснажений м’яз (але коли в крові більше цукру, ніж м’яз може засвоїти, надлишок цукру з інсуліну зберігається в жировій тканині, яка має необмежений простір для зберігання.

Обов’язково не забудьте про воду!

Вода, вода і просто вода! Пийте якомога більше, не менше 1 літра на кожні 1000 ккал і навіть більше, якщо ви сильно потієте. Що стосується дієтичних добавок, то добре знати, що сульфат ванадію, наприклад, спрямовує рівень цукру в крові більше в м’язи, ніж у жир. Хром діє подібно до сульфату ванадію. Існує також L-карнітин, що полегшує використання жиру в організмі для виробництва енергії, але лише на дієтах з низьким вмістом вуглеводів.

Важливість навчання

Перед початком будь-яких інтенсивних фізичних навантажень слід проконсультуватися з лікарем.

Добре робити аеробні тренування 4-5 разів на тиждень (бігова доріжка, велосипед, степпер, орбітальний апарат, ергометр, біг підтюпцем) принаймні щонайменше Завершити 35-45 хвилин за тренування без перерви (оптимально 60 хвилин без перерви) і це в зоні 55-70% від максимального пульсу, тому що це зона спалювання жиру.

Максимальний пульс віднімається відніманням року життя з 220. Помножте отримане число на 55% та 70%, щоб отримати необхідний мінімальний та максимальний пульс, стандартний інтервал, який не слід перевищувати. Наприклад, у чоловіка у віці 29 років максимальний пульс становить 220-29 = 191 удар у хвилину (пульс). Якщо цей чоловік хоче спалити жир, він буде виконувати аеробні заходи в зоні від 105 до 134 ударів на хвилину, обов’язково дотримуючись встановленого інтервалу під час фізичних вправ. Купуйте пульсометр, щоб постійно знати свій пульс.

Чому від 34 до 45 хвилин?

Оскільки організму потрібен час, щоб активувати ферменти, які відповідають за перетворення жиру в енергію. Лише після певного періоду аеробних вправ вміст жиру збільшується у виробництві енергії за рахунок зменшення споживання вуглеводів або глікогену. Найвище споживання енергії із запасів жиру відбувається приблизно через 30 хвилин аеробіки. Якщо вам потрібна переміна, через деякий час ви можете змінити бігову доріжку за допомогою космічного велосипеда, степера, орбітера тощо.

Ранкова зарядка

Найкраще робити аеробні вправи рано вранці на голодний шлунок, оскільки запас глікогену тоді буде низьким, так що глікоген дуже швидко вичерпується і переходить на використання енергії на жир. Лише після того, як організм витратив запаси глікогену, організм починає використовувати жир як джерело енергії.

В аеробних тренуваннях (біг, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, крок, орбітрек тощо) використовуються ноги - це велика група м’язів, яка споживає багато енергії (інші групи м’язів відносно невеликі споживачі енергії). Через це найгірша помилка, яку роблять деякі неінформовані люди, - це тренування абса і віра в те, що жир розтане навколо животика! Це найгірша помилка, яку хтось може зробити!

Перш за все, м’язи живота - це настільки мала група м’язів у нашому тілі, що їх слід вправляти щонайменше 5 годин поспіль, щоб витратити глікоген, а наші ноги як велика м’язова група використовують його через 20–25 хвилин.
По-друге, неможливо (за винятком хірургічного втручання) видалити жирові відкладення з певної частини тіла (наприклад, живота). Розбиваючись, вони розкладаються рівномірно по всьому тілу! Тренування преса, безумовно, зміцнить м’язи живота, але теоретично ніхто також не зможе розщепити жирові відкладення, і ці м’язи живота зовсім не будуть видні, оскільки вони покриті жиром. Щоб шість упаковок були видимими, людина повинна мати максимум 10% жиру в тілі або менше.

Як вже згадувалося раніше, глікоген спочатку споживається в нашому організмі як джерело енергії, а потім використовується жир. Якщо ми використовуємо глікоген із запасу як перше джерело енергії, наше тіло не завдає шкоди. Також нам не шкодить, коли ми використовуємо ці харчові добавки для розщеплення жиру. Без проблем і побоювань ми можемо працювати 60-90 хвилин і навіть більше без наслідків.

Коли ми вступаємо у третє, останнє джерело енергії, а саме в розпад м’язів (катаболізм), виникає реакція організму - біль, судоми, втома, ми погано почуваємось і врешті-решт здаємось. Коли ми підтримуємо жировий обмін харчовими добавками, немає можливості втратити або втратити м’язову масу. Це забезпечує наш метаболізм. Без дієтичних добавок ми розщеплюємо жир лише залежно від власного низького рівня L-карнітину. Далі йде споживання м’язової маси для фізичних навантажень.

Силові тренування

Для того, щоб м'язи виграли битву з жиром, щоб збільшити м'язову масу, майже потрібно тренуватися з обтяженнями (також враховуються інші навантаження, такі як опір педальних велосипедів тощо). Багато хто не любить тренування з обтяженнями, але навіть якщо ви займаєтесь лише аеробними вправами, будь-який тренер скаже вам, що для розтоплення жиру потрібно прискорити серце, а тренування повинна бути довшою. Отже, якщо ви хочете втратити жир не тільки за допомогою дієти, а й за допомогою фізичних вправ, рекомендується, щоб щоденні заняття, аеробні чи ні, були принаймні півгодини, і було б добре займатися з обтяженнями 2-3 рази на тиждень (не менше більше 60 хвилин). Цей процес значно впливає на гормони і дійсно допомагає розтоплювати жир.

Крім того, вправляйтеся з обтяженнями, оскільки більша кількість м’язів використовує більше енергії і, отже, більше жиру, навіть коли ці м’язи не працюють.

Важливо пам’ятати!

Неправильне харчування може перекрити переваги адекватних фізичних вправ!

Рішення - ніколи не голодувати, а змінити структуру та раціон! Основна дієта базується на підвищеному споживанні білка з м’яса, риби, яєць та молока, а також на білкових препаратах у вигляді порошку на основі сої, яєць або сироватки.

Очікувані результати

Якщо ми дотримуватимемось усіх вищезазначених фактів шляхом правильного підбору дієтичних добавок, адекватної, переважно багатої білками дієти з достатнім рівнем вуглеводів, результат буде визначатися лише тривалістю фізичних навантажень. Мінімальним, що є вигідним, є аеробні фізичні навантаження протягом приблизно 60 хвилин 5 днів на тиждень. Доведений результат у багатьох випадках становить приблизно від 3 до 3,5 кг жиру на місяць, який перетворюється на енергію. Ця кількість збільшується приблизно до 5 кг жиру на місяць, якщо ми зосереджені і робимо вправи близько 90 хвилин на день.