Вправи та варіанти тренувань для обтяження стегна

Прес - це бодібілдинг, що працює на стегнах. Він підходить як для досвідчених практиків, так і для початківців, які зможуть інтенсивно вправляти свої нижні кінцівки завдяки доступним та безпечним рухам. Тим не менше, потрібні деякі рекомендації, щоб повною мірою скористатися вправами на прес.

Зміцнення стегон за допомогою похилого преса: відео демонстрація

М’язи працювали

Прес для ніг - це машина для бодібілдингу, яка в основному дозволяє вам чотириголовий м’яз (пряма стегнова кістка, великий інтермедіус, бічний та медіальний), а також сідничний сідничний, підколінні сухожилля і аддуктори. Однак це запрошення буде дещо відрізнятися залежно від положення ваших опор на платформі.

М’язи, що використовуються відповідно до положення ніг

Як правильно робити прес правої ноги ?

Сядьте на стегновий прес, спираючись спиною на спинку, а ноги на ширині плечей, поклавши вище або нижче на платформу, залежно від вашої мети.
Візьміться за ручки, щоб звільнити запобіжник, потім натисніть на платформу ногами так, щоб платформа була у високому положенні, злегка зігнувши коліна.
Потім зігніть коліна, контролюючи навантаження. Спускайтеся якомога нижче, тримаючи спину приклеєною до машини. У будь-якому випадку сідниці не повинні зніматися зі спинки.
У низькому положенні сильно натисніть на платформу вгору, щоб повернутися у початкове положення.

Дихання

Видихніть на спуску. Потім на вдиху заблокуйте дихання під час поштовху для стабілізації грудної клітки та набору сили.

Безпека/Поради

Прес для стегон особливо підходить людям з болями в спині або тим, хто не бажає або не може виконувати вправу на присідання. Проте, щоб уникнути травм, слід знати деякі основні моменти:

1. Не вигинайте спину і не знімайте сідниць у положенні зігнутих ніг. Спинка залишається рівною до спинки і не рухатиметься під час виконання руху. В дію вступають лише нижні кінцівки.

2. Не фіксуйте коліна в положенні прямої ноги. Коли ви повністю витягнете ноги на похилому пресі, все навантаження береться на колінний суглоб. Зрештою, ви ризикуєте отримати травму !

Варіанти вправ для зміцнення стегон, з пресом або без нього

Як видно раніше, положення ніг на платформі становить перші варіанти стегнового преса.

Щоб більше напружувати квадрицепси, поставте ноги на дно лотка або затягніть їх посередині.
Зосередити увагу на підколінні сухожилля та сідничні м’язи, поставте ноги вгорі дошки.
Нарешті, щоб більше націлювати аддукторів, розведіть ноги, пальці ніг спрямовані назовні.

інакше, нахил спинки регулюється на більшості похилих пресів. Не соромтеся змінювати положення, щоб більше напружувати квадрицепс або підколінну сухожилля.

Нарешті, чому б не зробити щось похилий прес на 1 нозі ?

Щоб зміцнити стегна, ви також можете залишити прес осторонь, щоб зорієнтуватися на інших додаткові вправи, як от:

Сумо присідає, для зміцнення своїх аддукторів.
Передній присідання, перейти від традиційного присідання.
Присідання, для побудови квадрицепсів і сідниць.
Щілини, для обробки ніг і сідниць.
Витягнута тяга ноги, для зміцнення підколінних сухожиль.

Сила, об’єм, витривалість: гра на такт !

Нарешті, стегновий прес дозволяє легко змінювати темп виконання за допомогою поняття часу під напругою. Наприклад, щоб рухатись до мети гіпертрофії, більшість культуристів справедливо виконують від 3 до 5 підходів по 8-12 повторень з 1 хв 30 відпочинку. Але скільки часу знаходиться м’яз під напругою ? Оскільки виконання 10 повторень за 15 секунд, безумовно, не матиме таких самих наслідків, як 10 повторень за 50 секунд !

Це був Шарль Полікін, французько-канадський фізичний тренер, який першим задумався над цим питанням. 4 фази руху відповідають 4-значному коду за секунди, наприклад, темп у 2020 році з похилим натисканням дає:

2 секунди ексцентричного контролю навантаження (2 секунди опускання платформи)
0 секунд статичного утримання платформи внизу руху
2 секунди концентричного підйому
0 секунд статичного утримання у верхній частині руху перед наступним повторенням.

Це означає, що одне повторення триває 4 секунди, а 10 повторень - 40 секунд. Дослідження показали, щоваріація темпу впливає на відбір потужності. Тому корисно змінити програму тренувань, інтегруючи поняття темпу.

В одному сила сили, темп вашої серії повинен бути менше 20 секунд.
Для збільшення ваги, рекомендований діапазон від 30 до 50 секунд.
Нарешті, для розвивати витривалість, потрібно шукати час під напругою більше 1 хвилини.

Жим для ніг дає нам можливість безпечно грати в цьому темпі, тому скористайтеся цим .

Потрібна персоналізована порада ?

Щоб швидше прогресувати і уникати великих помилок, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера. Відкрийте наші послуги