Вправи та втрата ваги Важливість, переваги та приклади

Важливість схуднення та фізичних вправ

Перенесення занадто великої ваги є незручним, а також може завдати шкоди здоров’ю. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, за останні роки показники ожиріння в США стрімко зросли. У 2010 році більше третини дорослих американців вважалися ожирінням, тобто з індексом маси тіла (ІМТ) 30 і більше. Маса тіла отримується шляхом ділення ваги у фунтах на зріст у квадратних дюймах, а потім множення результату на 703 (вага (фунт)/[зріст (у)] 2 х 703). Ви можете розрахувати свою масу тіла, виконавши ці три кроки:

• Помножте свою вагу у фунтах на 703.
• Обчисліть свій зріст у квадратних дюймах.
• Поділіть число, отримане на кроці 1, на число, отримане на кроці 3.

Ожиріння може призвести до ряду серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, діабет, інсульт та деякі типи раку.

Одним із методів, який може допомогти людині схуднути, є обмеження кількості калорій, що засвоюються з їх раціону. Інший спосіб - спалити зайві калорії, виконуючи вправи.

Переваги фізичних вправ перед дієтою

Поєднання фізичних вправ зі здоровим харчуванням є більш ефективним способом схуднення, ніж залежно від обмеження калорій. Фізичні вправи можуть запобігти або навіть змінити наслідки деяких захворювань. Вправи знижують артеріальний тиск і холестерин, що може запобігти інфаркту.

Крім того, якщо ви займаєтеся фізичними вправами, ви знижуєте ризик розвитку деяких видів раку, таких як рак товстої кишки та молочної залози. Відомо, що фізичні вправи сприяють почуттю впевненості та благополуччя, що може зменшити рівень тривоги та депресії.

Вправи корисні для схуднення та збереження втрати ваги. Вправи можуть збільшити ваш метаболізм, тобто кількість калорій, які ви спалюєте на день. Це також може допомогти вам підтримувати і збільшувати свою м’язову масу, що також сприяє збільшенню кількості калорій, які ви спалюєте щодня.

Скільки вправ потрібно для схуднення ?

Щоб відчути користь фізичних вправ для здоров’я, рекомендується робити аеробні вправи принаймні три рази на тиждень щонайменше 20 хвилин на сеанс. Однак найкраще робити більше 20 хвилин, якщо ви дійсно хочете схуднути. Щоденне включення лише 15 хвилин помірних фізичних навантажень, як-от пішохідна миля, призведе до спалення до 100 зайвих калорій (за умови, що згодом ви не отримуєте зайвих калорій у своєму раціоні). Спалювання 700 калорій на тиждень може дорівнювати 10 фунтам втрати ваги протягом року.

Розрахунок вашого цільового пульсу

Щоб отримати повну користь від фізичних вправ для здоров’я, вам потрібно буде робити вправи з більшою інтенсивністю. Щоб отримати уявлення про те, як важко ви працюєте, можна перевірити пульс. Основна формула для визначення вашої цільової частоти серцевих скорочень - це відняти свій вік від 220, а потім розрахувати 60-80% від цього числа.

Поговоріть з тренером або вашою медичною командою, щоб допомогти вам визначити найкращу інтенсивність для кожного тренування. Людям з особливими проблемами зі здоров’ям, такими як травми, діабет або серцеві проблеми, перед початком фітнес-програми слід проконсультуватися з лікарем.

Наведіть приклади різних типів вправ ?

Яку вправу ви вибрали для схуднення, не так важливо, як ви робите це чи ні. Ось чому фахівці рекомендують вибирати вправи, які вам подобаються, щоб дотримуватися звичайного розпорядку дня.

Яку б програму вправ ви не застосовували, вона повинна включати певну форму аеробних або серцево-судинних вправ. Аеробні вправи збільшують частоту серцевих скорочень і допомагають крові перекачувати. Аеробні вправи можуть включати ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання та танці. Ви також можете потренуватися на тренажері, такому як бігова доріжка, еліптичний тренажер або тренажер сходів.

Силові тренування

Однією з найбільших переваг силових тренувань є те, що крім втрати жиру, ви будете нарощувати м’язи. М’язи, в свою чергу, спалюють калорії. Це здоровий цикл зворотного зв'язку! Фахівці рекомендують займатися всіма основними групами м’язів тричі на тиждень. Це включає:

• абс
• повернення
• біцепс
• телята
• грудей
• передпліччя
• підколінні сухожилля
• квадроцикли
• плечі
• пастки
• трицепс

Йога не така інтенсивна, як інші види фізичних вправ, але вона може допомогти вам схуднути іншими способами, згідно з недавнім дослідженням дослідників Центру дослідження раку Фредом Хатчінсоном. Дослідження показало, що люди, які практикують йогу, більш обережно ставляться до того, що вони їдять, і тому рідше страждають ожирінням.

Інтегруйте вправи у свій спосіб життя

Загальна кількість фізичних вправ, які ви робите за день, має більше значення, ніж те, чи робите ви їх за один сеанс. Ось чому невеликі зміни у вашому розпорядку дня можуть сильно змінити вашу лінію талії.

Серед звичок здорового способу життя враховувати:

• пішки чи їзди на велосипеді на роботу чи виконувати доручення
• підніміться сходами замість ліфта
• припаркуйтеся далі від місць призначення і пройдіть решту відстані

Діяльність та кількість спалених калорій

Середньому дорослому чоловікові, який не займається спортом, потрібно близько 2200 калорій на день, щоб підтримувати середню вагу. Жінці потрібно близько 1800 калорій, щоб підтримувати свою вагу.

Наступний список містить загальні заходи та приблизну кількість спалених калорій за годину:

Діяльність ———————– Калорії спалені

грати в бейсбол, гольф або чистити

швидка ходьба, їзда на велосипеді, танці чи садівництво

грати у футбол, бігати (у дев’ятихвилинному темпі) або плавати

катання на лижах, ракетболі або бігу (у семихвилинному темпі)

Перед початком програми вправ

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ, особливо якщо ви плануєте активно робити вправи. Це особливо важливо, якщо ви вже робили що-небудь із цього:

• хвороба серця
• Легенева хвороба
• діабет
• хвороба печінки
• артрит

Люди, які протягом останніх місяців були дуже неактивними, мають надлишкову вагу або недавно кинули палити, також повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.

Починаючи нову програму вправ, важливо звертати увагу на сигнали, які вам надсилає ваше тіло. Ви повинні наполягати себе, щоб ваш рівень фізичної підготовки покращився. Однак, якщо ви зіткнетеся з великими клопотами, ви можете нашкодити собі. Припиніть займатися, якщо ви починаєте відчувати біль або задишку.

---