Вправи табата - 3 мотиваційні відео для більшої сили

In Fitness by Martin Krowicki 22 квітня 2018 р. 1 коментар

вправи

Ви шукаєте одного короткий, чіткий та ефективний Програма вправ? Хотіли б Ви покращити спалювання жиру, нарощування м’язів та витривалість? Тоді ці три відео допоможуть вам виконати більше 15 вправ Табата. Запустіть м’язи і починайте тренування.

Я покажу вам все, що вам потрібно знати про 4-хвилинні силові тренування, включаючи три мотиваційні відео для початківців, досвідчених та професіоналів. Ці відео можна використовувати для довгострокового плану навчання.

—- Час читання: 15 хвилин | Відео: по 4 хвилини --

Я використовую вправи Табата з різними цілями. З одного боку, я хочу потренуватися у своїй витривалості та спалювати жир. З іншого боку, я хочу інтенсивне тренування між ними, яке активізує мої м’язи та підвищує концентрацію. Це повинно означати якомога менше часу.

Я часто починаю день з вправ Табата і просто інтегрую їх у свою ранкову рутину. Оскільки навчання займає всього чотири хвилини, воно ідеально підходить для мінімалістів.

Я хочу показати вам, що це часто просто потрібно небагато часу потрібно зробити щось для свого здоров’я. Тому в цій статті ви дізнаєтесь, як можна досягти значної користі для своєї фізичної форми за допомогою всього чотирьох хвилин занять Табата.

Що таке вправи табата?

4-хвилинна тренування стала однією з найпопулярніших тренувальних програм на фітнес-сцені. Вправи табата чудово підходять для схуднення, жиру опік, нарощування м’язів і Тренування витривалості.

Функціонально він призначається високоінтенсивному інтервальному тренуванню (HIIT).

HIIT - це, мабуть, найефективніший спосіб занять спортом. 1 Нові дослідження показали, що вплив на здоров'я при короткоінтенсивний Інтервальне тренування (приблизно 20 хвилин) настільки ж високе, як і звичайне тренування на низьку дозу на витривалість (приблизно 40 - 60 хвилин) 2,3 .

У цьому виді тренувань вони чергуються жорсткі інтервали з помірними перервами і вибір вправ майже нескінченний. Таким чином, у вас є численні можливості зробити ваш план тренувань цікавим та цікавим диверсифікований для розробки.

Наскільки ефективні вправи табата?

Навчання Табата базується на ефективність новий рівень: Чотири хвилини тренування Табата ефективніші, ніж 60 хвилин тренування середньої витривалості. 4-й

У всесвітньо відомій вивчення доктор Ізумі Табата, дві групи порівнювали протягом 6 тижнів:

[1] Помірне тренування на витривалість 5 х 60 хвилин на тиждень

[2] Високоінтенсивні інтервальні тренування 7-8 інтервалів по 20 секунд високого навантаження з 10 секундами перерви - 5 разів на тиждень

Анаеробні показники зросли в групі [2] 28% - з щотижневим зусиллям близько 20 хвилин.

На відміну від цього, анаеробні показники групи [1] залишалися незмінними з тимчасовим зобов’язанням 5 годин на тиждень.

Таким чином, можна зробити висновок, що вправи Табата, що стосуються часу та витривалості, є класичною 60-хвилинною пробіжкою кращий може бути!

Хоча нарощування м’язів безпосередньо не доведено в цьому дослідженні, існують інші дослідження, які підтверджують це. 6-й

Що потрібно для тренування Табата?

Для 4-хвилинних тренувань вам не потрібно багато. Просто засуньте шорти в тренажерний зал, візьміть таймер або відразу пограйте на моєму Відео Табата вимкнено, тут ви отримуєте повідомлення про час для інтервалів, і ви можете піти зі мною разом піт.

Звичайно, ви також можете пройти тренування Табата з додатковим обладнанням, таким як гирі *, тренажери для слінгів TRX * або м'ячі в тренажерному залі *. Це дає вам перевагу ще вищого Варіативність вправ і можливість підвищення рівня складності.

Основні правила вправ Табата

Попередньо розігріти

Перш ніж розпочати власне 4-хвилинні тренування, слід хоча б щось зробити Розминка. У статті на тему «покращення рухливості» я познайомив вас з найефективнішими вправами, щоб пульс трохи піднявся і підготував м’язи та суглоби до навантаження.

Крім того, ви можете бігати на колінах або стрибати через мотузку.

Не плутайте вправи табата з регулярними силовими вправами

Коротка програма вправ - Ні найкращий спосіб наростити силу або м’язи. У цьому випадку класичні тренування сили та нарощування м’язів все ще перевершують. Потрібен час, щоб використовувати м’язи в достатній мірі та сприяти зростанню м’язів.

Я не кажу, що це неможливо з Табата, але тренування сили або нарощування м’язів - це метод вибору в цьому випадку. 4 початківці все ще можуть сподіватися на помітний ріст м’язів на початку.

Зрештою, сила підготовки Табата полягає в умовний Площа. Отже, якщо ви хочете виглядати як Дуейн "Скеля" Джонсон, вам слід витратити трохи більше часу на тренування - приблизно 24 години на добу.

Інтенсивність вправ Табата визначає успіх

Якщо ми хочемо заощадити час, очевидно одне: нам потрібно повернути гвинт інтенсивності. У будь-якому випадку, навчання Табата - це не прогулянка в парку, ви потрапите на своє кордон потрібно йти для досягнення описаних вище ефектів. Зрештою, це варто того часу, який ви економите, чи не так? Тож переконайтеся, що навантаження якомога інтенсивніше в інтервалах.

Прогресування та варіація

Якщо ви частіше виконуєте програму тренувань і хочете посилити ефекти, то вам завжди слід підвищувати рівень складності. Збільште це темп, Діапазон руху або додати Додаткова вага додано. Ключовими словами для успішного сталого навчання є прогресування та варіація. 5

Тож тепер давайте почнемо - чи готові ви до кількох коротких та чітких вправ Табата? Якщо ви новачок, ви також можете використовувати відео як чудовий план тренувань. Коли ви підвищили свою фізичну форму, просто переходьте до наступного рівня складності.

Як часто виконують вправи Табата?

Як і в дослідженні Табата, ви можете щодня використовувати вправи Табата. Як часто вам потрібна перерва у тренуванні, залежить від обраної вами інтенсивності.

Якщо ви дійсно все це даєте, то вам радимо взяти вихідний. Якщо ви добре регенеруєте, ви також можете тренуватися протягом п’яти днів, а потім розслабитися протягом двох повних днів.

Ви також можете поєднати вправи Табата зі своїм звичайним тренуванням - як розминка або чітке закінчення.

Я сам займаюся різними формами інтервальних тренувань приблизно два-три рази на тиждень.

Вправи табата для початківців

Мій план "Табата" для початківців містить прості вправи, які допоможуть вам розвиватися найважливіший Групи м’язів рук, ніг і тулуба. Ви повторюєте кожну з наступних чотирьох основних вправ двічі:

  • спринт
  • Присідання
  • віджимання
  • Веслування рук зігнуте вперед

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

Рівень складності однаковий для кожної з цих вправ Табата індивідуально настроюється. Ви можете взяти спринт трохи легше, або, звичайно, той турбо запалити. Ви можете самостійно визначити інтенсивність на початку. Відповідно, ви можете варіювати присідання як за швидкістю, так і за діапазоном рухів. Віджимання також можливі на піднесенні. І не слід недооцінювати веслування зігнутою рукою - тут мені довелося зробити гарне обличчя поганій грі - виснажливо.

Вправи табата для просунутих учнів

Я поєднав вдосконалені вправи у гарну суміш. На відміну від інших відео, кожен інтервал має різні вправи. Тож воно стає різноманітним, і ми маємо хороший Змішати від спортивних та силових тренувань. Втрата ваги також дуже можлива за допомогою цієї програми.

  • Burpees
  • Хрускіт ударом
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Віджимання/передня підтримка
  • Удари по діагоналі
  • Випади
  • Бічні дошки
  • Альпіністи

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

Вправи табата для професіоналів

Це 4-хвилинне тренування присвячене мінімалізму. Для цього я інтегрував три різні вправи Табата, які повинні працювати для всіх основних груп м’язів: Руки, спина, ноги. Для цієї програми вам також знадобиться трохи більше обладнання. Підійдуть підтягувальна штанга * і занурювальна штанга. У цьому відео я маю вправи Табата в одному Відкритий навчальний парк здійснюється. Імовірно, ці парки зараз доступні у більшості міст.

Ви виконаєте таку послідовність вправ двічі:

  • Підтягування
  • одноногий присідання праворуч
  • одноногий присідання зліва
  • Провали

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

Резюме

Врешті-решт, я думаю, що 4-хвилинне тренування - це дуже хороша альтернатива. Однак я вважаю, що це постійна, єдина програма вправ незадовільний. Наприклад, більш тривалий сеанс бігу в іншому випадку може перевершувати вправи Табата. Ви довше в природі - насолода знаходиться на передньому плані.

Крім того, класичні силові або фітнес-тренування мають інші переваги, яких неможливо досягти за допомогою такого короткого тренування (краще виконання вправ та координація рухів).

Вправи табата все ще сильні в тенденція. Тренінг просто чудовий для вашого повсякденного життя, тому що він швидкий, легкий та ефективний. Тож ви можете зробити це як ранкову зарядку в парку, наприклад - фантастичний. До речі, різні пісні Tabata ви можете завантажити тут *. В іншому випадку ви можете використовувати моє відео.

Тепер візьміть свій фінал 4 хвилини Час, знайди себе відео і виставити Давай - яке відео вам найбільше подобається?

Але чи знаєте ви, що робить ваше навчання ще більш ефективним? Правильно - хороший харчування. Тут ви знайдете найкращі поради, гарантовано багатий білком і вітамінами:

  • Швидкі салати, які ви легко можете приготувати вранці
  • Швидкий сніданок, три 5-хвилинних ідеї
  • Корисні закуски - на 99% корисніші, ніж гранола
  • Чому вівсяна каша раптом стає нездоровою?
  • Булочки з низьким вмістом вуглеводів - 2 смачні та швидкі рецепти

Рекомендації зі статті

Бажаю тобі доброго початку дня