Вправи з бодібілдингу та пекторальна програма; Тренінг з тутельного харчування
Для всіх шанувальників бодібілдингу «день» - це сеанс, який не можна пропустити. Ця група м’язів, яку часто ставлять пріоритетом у програмі, не витісняє ніч з понеділка в цей день, коли всі лавки для жиму зайняті.
Чому серед усіх м’язових груп, якими ми можемо насолоджуватися розвитком, грудні клітини є вгорі списку ?
Просто тому це найбільш помітний м’яз, той, що надає повноти бюсту і що ми бачимо його щоранку в його дзеркалі.
Занадто, “Наявність великих грудей” - це мовчазний знак того, що ми погані, і його рівень розвитку спонтанно поміщає вас у мовчазну ієрархію тих, на кого ми дивимось і заздримо.
У цій частині, присвяченій грудним відділам, ми розповімо вам про анатомію цієї групи м’язів, про різні вправи, які потрібно виконувати для її розвитку, а також про все, що може заважати їм прогресувати, і нарешті, як уникнути травм, що може позначити кінець вашого прогресу.
Анатомія грудних відділів: м’язова група, що складається з 2 пучків
Невелика грудна клітина (Pectoralis Minor)
Він розташований під великою грудною груддю. Ми його не бачимо. Однак воно втручається в повсякденні жести і з’єднує плечовий пояс з грудною кліткою.
Це глибокий натхненний м’яз: це дозволяє добровільно збільшити об’єм грудної клітки, примушуючи вдих.
Це аддуктор, антепульсор, депресор і ротатор лопатки: дозволяє вивести плече та руку вперед, а лопатку опустити.
Велика грудна клітка (Pectoralis Major)
Це потужний м’яз, який покриває грудну клітку, від ключиць до перших ребер. Він охоплює грудну малу грудну клітку. Його волокна розділені на 3 пучки:
Ключичний пучок, який спрямований вниз і назовні
Стернальний пучок, спрямований назовні горизонтально
Черевний пучок, який спрямований вгору і назовні
Деякі автори ділять велику грудну масу на 4 пучки, пучок грудини ділиться на дві частини: нижню та верхню.
Велика грудна клітка є внутрішнім ротатором плечової кістки, аддуктором та антепульсором руки: дозволяє підняти руку у фронтальній площині (витягнута спереду) та на сагітальній площині (рука, витягнута вбік), опустити руку у фронтальній та сагітальній площині (повернення руки в анатомічне положення ), обертання та відведення плечової кістки (виведення витягнутої або зігнутої руки всередину).
Як і грудна малеча, це допоміжний засіб для дихання (ви можете добровільно надути грудну клітку).
Вправи для розвитку грудних відділів
У бодібілдингу в основному йдеться про розвиток великої грудної клітки (видимої), але також грудної грудної клітки, хоча і не видно. Його армування дозволяє, крім захисту від травм, збільшити об’єм верхньої частини великої грудної клітки.
Для розвитку грудних відділів ми виділяємо, з одного боку, поліартикулярні вправи: базові вправи, які залучають грудні відділи, а також інші м’язи-агоністи (трицепс і плечі). З іншого боку, ізоляційні вправи. Крім того, деякі вправи краще стимулюватимуть верхню частину грудного відділу, а інші - середню або нижню частину, зовні або всередині.
Орієнтуйтеся на верхню частину грудей (верхню частину грудей)
Нахиліть прес біля стовбура
Нахилений прес з гантелями
Розроблений з гантелями з внутрішнім обертанням
Жим лежачи з високою рукояткою
Нахил розкидається за допомогою гантелей або тросів
Орієнтуйтеся на середню частину грудей
Жим лежачи
Жим лежачи з гантелями
Насоси
Розкладіть гантелями на плоскій лавці або тросах
Светр
Орієнтуйтеся на нижню частину грудей (нижню частину грудей)
Розроблений відмовився за кермом
Розроблено з гантелями
Поширюється гантелями або кабелями
Посилити грудну малу грудну клітку (розміщувати під час розминки)
Візьміть досить легку пару гантелей і виведіть плечі вперед, випрямивши руки вниз, змушуючи зап’ястя обертатися всередині. Робіть 3 підходи по 12 повторень перед кожним заняттям.
Збільшити масштаб "верхньої частини печ"
Часто, це верхня частина грудного відділу, ключична частина, яка знаходиться ззаду. Для того, щоб наздогнати і розвинути «опуклість» верхівки грудей, вам доступні різні варіанти розширення сеансів. Можна, наприклад попередньо активуйте верхню зону цілеспрямованою розминкою, наприклад, за допомогою гумок. Крім того, радимо попередньо втомити верхню частину грудної клітини ізолюючими вправами, такими як похилі розвороти з гантелями або за допомогою троса по відношенню до. Потік крові, спричинений цією попередньою активацією, дозволить краще набирати цей пучок під час базової вправи наприклад, лежачи або нахилившись.
Приклад пекторальної програми навчання
100% рідна сироватка
Виключно 100% сироватки
Чистий, неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
Без цукру та клейковини
Чистий Iso Pro
86% чистого білкового ізоляту
5 г BCAA на порцію
Без лактози, цукру та глютену
УЛЬТРАШВИННА асиміляція
Оптимізує нарощування м’язів і сприяє схудненню
Рідна HT
100% чиста сироватка рідна
Молочний білок
Чистий неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
Що може перешкодити вашим грудним клітинам розвиватися
Важливість швидких волокон
М’язи складаються з волокон. Є повільні волокна, які є жорсткими і недостатньо гіпертрофічними, тоді є швидкі волокна. Вони цікавлять нас цією темою. Швидкі волокна - це білі вибухові волокна. Якщо ваші грудні відділи мають високий відсоток швидких волокон, ви, швидше за все, зможете легко їх розвивати.. Якщо все навпаки, вам важче буде їх розвивати. Але не панікуйте, оскільки повільні волокна завдяки відповідним тренуванням можуть стати швидкими волокнами. Для розвитку цих волокон просто знадобиться більше часу.
NB: Ви повинні це знати форма м’яза визначається генетикою. Ви можете збільшити або зменшити його обсяг і чіткість, але ви ніколи не зможете змінити його форму..
Занадто велика участь м’язів-агоністів
Під час базових вправ, таких як жим лежачи (жим лежачи та нахил), також набираються плечі та трицепси. Якщо будь-яка з цих двох груп є потужною, це дозволить вам розвинути велику силу в русі. Штанга піднімається легко і з хорошими навантаженнями. Однак, якщо, наприклад, плечі занадто задіяні в русі, вони забезпечать першу третину зусиль: а це означає, що печ забезпечить лише дві третини зусиль. Планка піднімається вгору, але цільовий м’яз використовується недостатньо. Те саме стосується трицепсів. Сильні трицепси додадуть вам багато сил в жимі лежачи, особливо у другій частині руху. Знову планка піднімається, але печ може бути недостатньо набрана.
Посилення сили на жимі лежачи не обов'язково означає, що у вас будуть великі грудні.
Занадто слабкі м’язи агоністів
І навпаки, занадто слабкий м’яз-агоніст може перешкодити вам надавати повну силу основним вправам. Якщо ви прагнете підвищити показники жиму в жимі лежачи, обов’язково також наберіть сили в плечах і трицепсах.
Будучи "поганим" на жимі лежачи не обов'язково означає, що у вас ніколи не буде великих грудей.
Перетренованість
Нерідкі випадки, коли в понеділок, потім у середу, потім у п’ятницю на останньому нагадуванні можна побачити снасті на жимі лежачи. Це формула, яка може окупитися протягом перших кількох тижнів тренувань для початківця, але швидко стає найкращим рецептом для перетренованості та отримання травм. М'язи будуються не під час тренування, а після. До 72 годин після. Якщо ви не дозволяєте м’язам відновлюватися і синтезувати амінокислоти для відновлення, ви розбиваєте свої надії на прогрес. Додайте нагадування про пек лише упродовж кількох тижнів і відновіть ритм роботи однієї групи на тиждень. Повторюйте цю схему тричі на рік.
Травми грудної клітки
Сльозотеча
Розрив великої грудної клітки - це часта аварія у вагових кімнатах. Найчастіше м’яз розривається на рівні плечової вставки («зовнішньої» частини грудної клітини), що передбачає вкорочення всього м’яза. Це дуже серйозна травма, яку потрібно прооперувати якомога швидше, якщо ми хочемо відновити належну рухливість. Але перед розривом м’язи (і сухожилля) можуть страждати від різних уражень, які більш-менш виводять з ладу.
М’язова контрактура
Контрактура - це коли частина м’язових волокон залишається скороченою навіть після навантаження. М’язова контрактура зазвичай розсмоктується самостійно через кілька днів, за умови, що м’яз буде відпочити. Чергуйте прикладання льоду та тепла, щоб прискорити загоєння.
Тендоніт
Це запалення сухожилля, але воно рідко впливає на саму грудну клітку. Зазвичай це тендиніт плеча, ліктя або зап’ястя. При тендиніті, нанесіть протизапальний крем і лід на хворобливу область, більше зволожуйте себе під час сеансів і приймайте щонайменше 3 г вітаміну С на день.
Наша порада уникати травм
Найкраща порада, яку ми можемо дати вам для того, щоб побудувати свої пеки на весь їхній потенціал, - це не нашкодити собі ! Ось наші найкращі поради щодо уникнення травм.
- Обов’язково залишайтеся зволоженим. Не тільки на тренуваннях, але і протягом дня.
- піклуватися про добре розігріти перед кожним заняттям і кожною групою м’язів.
- Якщо розтягування не рекомендується проводити перед тренуванням, це гарна ідеярозтягнути м’язи під час та після сеансу, при активному і безболісному розтягуванні.
- Вилікувати харчові добавки, що захищають суглоби. Наприклад, хондроїтин, глюкозамін та МСМ допоможуть вам запобігти запаленню суглобів та позбутися від нього.
- Поступово збільшуйте навантаження і попросіть когось допомогти вам із пасажем жиму лежачи.
- Змінюйте кути і вправи якомога більше
- Негайно припиніть будь-яку вправу, яка викликає біль, крім опіку м’язів.