Вправи з гантелями або гирями для обробки спини - крок до здоров’я
Зміцнення м’язів спини має переваги, які виходять за рамки естетики. Включення програми вправ з гантелями або вагами для спини покращує поставу тіла і може запобігти травмам через м’язову слабкість або атрофію.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в "Анналах сільськогосподарської та екологічної медицини", тренування з обтяженнями мають кілька позитивних наслідків для організму:
- Це покращує рухову координацію, необхідну для додання рухам швидкості, сили та витривалості.
- Він зміцнює м’язи, що зменшує біль у тілі.
- Крім того, це сприяє оптимальному функціонуванню органів.
- Це сприяє загоєнню травм хребта.
Як вправи з гантелями можуть допомогти спині ?
Вправи на гантелі для роботи зі спиною та іншими групами м’язів важливі для стимулювання скорочення, оскільки тканини намагаються протидіяти зовнішньому опору, який створюється вагою. Це сприяє вашим силам - сильна спина не болить легко !
Вправи за допомогою цих інструментів можуть зменшити ризик атрофії м’язів. Коли м’язи навколо хребта та тулуба ослаблені через відсутність фізичної активності або хвороби, може розвинутися біль у попереку, що в деяких випадках може зменшити рухливість.
Крім того, вправи з гантелями сприяють збільшенню м’язів, тобто збільшенню м’язових розмірів. Вони також затримують втрату маси, пов’язану з віком, бездіяльністю чи травмою, на що вказує стаття, опублікована журналом Hospital de Clínicas Університету Чилі.
Рекомендації перед початком вправ
Перш ніж виконувати вправи, які ми пропонуємо, майте на увазі ці попередні рекомендації:
- Якщо у вас травма спини або захворювання хребта, перед початком проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом.
- Робіть 10 хвилин кардіо, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до свого розпорядку дня.
- Почніть з гантелей помірної ваги (від 3 до 5 кілограмів).
- Спочатку потрібно попрацювати над підготовкою свого тіла з невеликими вагами. Як тільки ваш опір і сила збільшаться, ви можете додати більше.
- Пам’ятайте, що якщо ваше тіло не підготовлене і ви використовуєте велику вагу, ви можете нашкодити собі.
- Активуйте м’язи живота з кожною вправою, щоб хребет був міцним і здоровим.
- Зосередьтеся на тому, щоб робити їх свідомо і повільно, щоб переконатися, що вони зроблені правильно.
Вправи з гантелями для обробки спини
Дослідження, опубліковане в Journal of Sports Sciences, припускає, що ефективність тренувань з опором залежить від вибору вправи та порядку їх виконання, частоти та періодів відпочинку. Це все фактори, які впливають на збільшення м’язової маси.
Інше дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Physiology, вказує, що для того, щоб набрати більше сили та м’язів, корисно пристосувати інтенсивність режиму до фізичного стану кожної людини. Крім того, він зазначає, що тренування з гантелями та легкими вагами також збільшує об’єм м’язів.
Відкрийте для себе вправи з гантелями або гирями, які допоможуть вам опрацювати спину та зміцнити м’язи.
1. Доброго ранку зарядка або нахил бюста вперед
Своєю назвою ця вправа зобов’язана традиційному привітанню в східній культурі: нахилу бюста. Його практика збільшує силу еректорів хребта, сукупності м’язів та сухожиль, які охоплюють майже всю поперекову, шийну та грудну області.
Згідно зі статтею PeerJ, додавання ваги цій вправі, як правило, збільшує активність цих м’язів. Однак автори вважають, що необхідні додаткові дослідження. Для цього виконайте наведені нижче дії.
- Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей.
- Тримайте по гантелі в кожній руці. Зігніть руки так, щоб гантелі знаходилися по боках і вище плечей.
- Трохи зігніть коліна і поверніть стегна назад за п’яти.
- Опустіть стовбур так, щоб він був паралельний землі.
- Витягніть коліна і поверніть серцевину назад у вихідне положення. Повторюйте цю вправу протягом 30 секунд, потім відпочиньте і зробіть ще два підходи.
2. Мертвий підйомник з гантелями
Як і вищевказана вправа, гантель мертвим підйомом працює на еректорні м’язи хребта та попереку. Щоб дізнатись, як це зробити, ми даємо вам такі вказівки:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і випрямивши ноги. Гантель, штангу або гирю слід покласти перед собою на підлогу.
- Присідайте і приймайте гиру однією або двома руками.
- Встаньте, випрямивши руки паралельно тілу.
- Підтягніть сідниці і трохи відсуньте стегна вперед.
- Знову зробіть згинання, повернувши вагу назад на підлогу і повторіть вправу. Виконайте три підходи по 1о повторень.
3. Нахилене веслування
Ця вправа з гантелями для роботи на спині зміцнює різні м’язи, включаючи трапецієподібні, спинні та ромбоподібні м’язи, саме тому вона вважається однією з найповніших. Щоб застосувати це на практиці, потрібно зробити наступне:
- Тримайте по гантелі в кожній руці.
- Стоячи, злегка зігнувши коліна і стегна, нахиліть груди вперед.
- Зігніть руки, зводячи лікті назад і через спину.
- Цей рух зближує лопатки.
- Затримайтеся в цьому положенні на хвилину і випряміть руки перед собою, щоб повторити вправу. Виконайте три підходи по 10 повторень.
4. Супермен
Стаття з Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, в якій було проаналізовано три групи при виконанні вправ для лікування болю в попереку, визначила, що вправи Супермена з опором на навантаження збільшують активацію поперекових м’язів, роблячи їх сильнішими. Ви хочете знати, як це практикувати ?
- Ляжте на живіт, розставивши ноги на стегнах, а руки витягніть перед собою.
- Кожна рука тримає легку гантель.
- Підтягніть сідниці і живіт. Утримуючи тулуб і таз на підлозі, одночасно підніміть руки і ноги.
- Як тільки ви підніметеся якомога вище, затримайте цю позицію на секунду.
- Опустіть кінцівки і повторіть вправу. Виконайте три підходи по 10 повторень.
5. Бічне підняття руки
На додаток до трапеції ця вправа працює на м’язи плечей і шиї. Це передбачає виконання наступних кроків:
- Ляжте обличчям вниз на килимок для вправ. Ваш лоб повинен бути на килимку, а очі - на підлозі, щоб зняти напруження шиї.
- Тримайте по гантелі в кожній руці.
- Тримайте ноги на ширині стегон, а руки витягніть в боки. Щоб досягти цього положення, розгляньте можливість розміщення свого тіла у формі хреста.
- Не піднімаючи грудей, тазу або ніг від килимка, підніміть руки в сторони, поки лікті не будуть на висоті плечей.
- Під час руху будьте обережні, щоб не згинати руки.
- Опустіть руки та гантелі на підлогу і повторіть. Виконайте цю вправу у двох підходах по 10 повторень.
Доглядайте за спиною і тонізуйте її вправами з гантелями
Мотивуйте себе робити ці вправи з гантелями для роботи зі спиною принаймні три рази на тиждень по черзі. Це зміцнить ваші м’язи, і ви зможете побачити та відчути результати в середньо- та довгостроковій перспективі.
Пам’ятайте, якщо ви сумніваєтесь у найбільш підходящому для вас режимі, бажано проконсультуватися з особистим тренером. Він може провести вас через виконання вправ, їх інтенсивність та найкращу вагу чи опір.