Вправи з гирями, ритм, ривок, тяга, ТГУ
Є багато вправ для тренування з гирею: махи, чистка, ривок, хапання, турецьке вставання ... відкрийте основні рухи, які можна виконувати за допомогою цього чавунного м’яча.
Перш ніж відкривати ці вправи, не соромтеся прочитайте нашу статтю про гирі, дізнатись більше про цей винятковий інструмент навчання, який був широко поширений у Кросфіт.
Качанні гирі
Качанні гирі є рух маятника що виконується з розгинанням стегна, зберігаючи спину рівною. Балістичний рух складається з підняття КБ з витягнутими вгору руками, а потім передачі його між ніг. Дізнайтеся більше про гойдалки на гирі.
В основному використовуються м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, паравертебратні та черевні преси.
Чистий
Ця вправа відповідає рух плечем практикується у важкій атлетиці. Він передбачає підняття гирі, щоб вивести її на рівень плечей (положення стійки). Технічний аспект чистоти полягає в обертанні КБ навколо руки. Це можна зробити з (махом) або без імпульсу (присідання). Детальніше про те, як робити цю вправу.
В основному використовуються м’язи: біцепс, трапеція, квадрицепс, спина, абс.
Придурок
Кидок руху, ривок складається, гиря в одній руці, рука зігнута і кулаком вгору, витягуючи руку вертикально, допомагаючи один одному з легким згинанням/розгинанням ніг.
В основному використовуються м’язи: плечі, передпліччя, черевні та поперекові відділи.
Після того, як чистота і ривок добре освоєні, ви можете досягти Clean & Jerk (чистий і ривок), що полягає в послідовному ланцюжку цих двох вправ.
Гиря хапати
Вирвати рух, Похоплення KB складається із захоплення гирі однією рукою на землю, згинаючи ноги і тримаючи спину прямою, потім піднімаючи її вгору розгинанням стегна (маховий тип), і згинаючи руку, щоб остаточно відсунути KB вгору. Дивіться відео тут.
В основному використовуються м’язи: м’язи задніх м’язових ланцюгів, а також плечі та черевні преси.
Турецький встати
Ця вправа складається з встати з лежачого положення на підлозі, Гиря, витягнута над головою. Турецьке вставання дає можливість використовувати майже всі м’язи тіла завдяки динамічній оболонці. Відкрийте цей рух детально
Тяга КБ на 1 нозі
Варіант вправи зі станової тяги Традиційний (або становий тяга) цей рух передбачає розгойдування тулуба вперед, використовуючи задню ногу як рівновагу, з гирею в руці навпроти опорної ноги. Протягом усієї вправи опорна нога трохи зігнута, і сегмент «стегно-таз-тулуб» повинен бути вирівняний, а спина завжди пряма (або навіть трохи вигнута). Мертва тяга з гирями з однією ногою також пропонує цікаву роботу балансу. Відкрийте цей рух у відео.
В основному використовуються м’язи: поперек (поперековий відділ), підколінні сухожилля, сідничні м’язи.
Вправа на гирі присідання
Варіація традиційної вправи на присідання, цей рух полягає просто в згинанні/розгинанні ніг за допомогою гирі між обома руками.
В основному використовуються м’язи: стегна, сідничні, поперекові.
Гойдалки-репетитори KB
Варіант burpees, ця вправа складається із згинання ніг, упирання рук, витягнутих на гирі, виконання стрибка назад (вирівняне тіло та оболонка), потім стрибка вперед (для повернення стоп на рівень KB) і, нарешті, закінчити гойдалками. Дуже повно, ця вправа дає можливість використовувати майже всі м’язи тіла.
Далі:
Відкрийте для себе багато вправ із гирями у дуже хорошій книзі Д. Ван Крененброк і Дж. Ле Банера: “Гиря - найвищий бодібілдинг”.
Потрібна персоналізована порада ?
Ви хочете скористатися спеціальною програмою та подальшими заходами? Чому б не звернутися до домашнього спортивного тренера? Цей спортивний фахівець зможе запропонувати вам вправи, адаптовані до ваших здібностей та цілей, а також мотивуватиме вас до швидкого прогресу. Знайдіть свого тренера
Читати також:
4 базові вправи з TRX
Як і гиря, TRX є цікавим тренувальним інструментом для виконання функціональних силових тренувань. Відкрийте для себе 4 простих вправи з TRX.
HIIT, швидке та ефективне тренування
Ви хочете оптимізувати своє навчання, скорочуючи тривалість ваших занять, роблячи швидкий прогрес? Відкрийте для себе ефективну техніку інтервальних тренувань за допомогою HIIT.
Навіщо тренуватися на гумках ?
Незалежно від того, чи будете ви займатися фітнесом для дозвілля чи силових тренувань на високому рівні, використання гумок під час тренувань буде для вас надзвичайно корисним.