Вправи з підтягуванням - Безкоштовний план тренувань з великою кількістю підтягувань
Великою популярністю користуються вправи на підтягування. Ця популярність базується на кількох аспектах: вправи на підтягування можна виконувати практично в будь-якому місці, вони націлені на всі м’язи верхньої частини тіла та сприяють спалюванню жиру.
Для того, щоб мати змогу виконувати вправи з підтягуванням, потрібно лише підтягування і трохи місця. Збір штока на стіні, на стелі або на дверній коробці зазвичай дуже простий.
Вправи на підтягування - тренуйтеся з різними вправами на підтягуванні!
Після того, як ви встановили планку, ви можете приступати до тренувань. Завдяки вправам на підтягування, ви тренуєте не тільки спину, але також плечі та м’язи рук - підтягуючий брусок є ідеальним інструментом для тренування всієї верхньої частини тіла!
вкл. 16% законодавчо встановленого ПДВ. Останнє оновлення: 30 листопада 2020 р., 03:07
А ще є жироспалюючі властивості вправ на підтягування: так званий ефект післяопіку гарантує, що ваше тіло продовжує спалювати калорії протягом годин після тренування. І загалом ці вправи спалюють більше калорій, ніж ізолюючі вправи. Причина: При виконанні вправ на підтягування використовуються різні м’язи для підтримки руху.
Завжди розминайся перед тим, як робити вправи на підтягування!
Поширена думка, що підтягування лише для чоловіків. Це міф! Жінки також виграють від міцної спини. Крім того, ефект післяопіку змушує багатьох жінок почуватися добре.
Які там вправи на підтягування?
Вправи на підтягування можна робити в напрямку грудей або шиї. Ви можете тренуватися як в накладній хватці, так і в підхватній. Також може бути використана ручка молотка (нейтральна ручка). Ви також можете варіювати різну довжину охоплення (широкий, вузький, нейтральний), а також у вас є можливість робити так звані негативні підтягування.
Часто вважається, що підтягування на шиї напружують суглоби. Це пов’язано з тим, що суглоби під час руху приймають неприродне положення або позу. З цієї причини, особливо новачкам слід уникати підтягувань на шиї. Це запобігає поганій поставі та травмам.
Різні вправи на підтягування та ручки
- До грудей
- До шиї
- Негативні підтягування
- Надмірний зчеплення
- Знизу
- Ручка молотка
- Широкий діапазон
- Вузьке охоплення
- Нейтральна ширина захвату
Крім того, існує безліч вправ для підтягування штанги, які можна використовувати для тренування м’язів живота. Однак ці вправи підходять лише досвідченим користувачам - перед виконанням таких вправ потрібно зміцнити м’язи живота вправами, які не виконуються на підтягуванні!
Досвідчені та професійні користувачі поєднують між собою різні вправи на підтягування, щоб максимізувати ефекти тренування.
Які вправи на підтягуванні для мене підходять мені?
Виконання вправ залишається незмінним у всіх варіантах: Повісьте на підтягувальну планку і переконайтеся, що руки не витягнуті повністю. Спина випрямлена, а ноги звисають прямо вниз або зігнуті. Якщо зігнути ноги, навантаження на м’язи живота вище, тому ви певною мірою тренуєте їх. Підтягніться і рівномірно видихніть. Кінець руху вгору досягається, як тільки ваші груди досягли планки або уявної лінії між ручками. Тепер ви дозволяєте своєму тілу повільно опускатися вниз. Ви вдихаєте. В кінці руху вниз переконайтеся, що руки не витягнуті повністю!
Вправи на підтягування в основному спрямовані на такі м’язи:
- широкий м’яз спини
- великі та малі ромбоподібні м’язи
- нижні волокна м’яза капюшона
- великий круглий м’яз
Широкі підтягування в надхваті в основному стосуються верхніх і косих волокон широкого м’яза спини. Ці волокна складають лише невелику частину спини, але вони відповідають за зростання її ширини. Через низьку частку волокон у м’язах спини та відносно коротких волокон, ця вправа для більшості слухачів є більш напруженим, ніж жорсткі підтягування рукою внизу або підтягування з нейтральним хватом.