Вправи зі штангою Ефективні для збільшення сили та м’язової маси!
Тренажерний зал пропонує різні способи тренування власного тіла. Особливо це стосується силових тренувань, оскільки доступні різноманітні варіанти тренувань. Відбір зазвичай починається з щедро обладнаного машинного парку, продовжується функціональним обладнанням для фітнесу і закінчується класичними штангами та гантелями в різних конструкціях. З огляду на цей майже нескінченний вибір варіантів тренувань, важко повірити, що ви також можете ефективно тренуватися в мінімалістичних домашніх тренажерних залах. Але зовнішність оманлива! Зокрема, вправи зі штангою, які можна чудово виконувати у власних чотирьох стінах, обіцяють високий рівень ефективності щодо нарощування сили та м’язової маси! У цій статті ви отримаєте цінну та практичну інформацію про тренування із вправами зі штангою.
Які штанги існують?
Якщо з’являється термін штанга, майже кожному силовому спортсмену слід подумати про типову штангу, яка характеризується прямою формою. Насправді це класика, яка використовується в силових тренуваннях вже кілька десятиліть. Класична штанга доступна різної довжини, з різними властивостями та з різними закриттями.
Окрім прямої штанги, є й інші варіанти, які пропонують додаткові переваги для ефективних силових тренувань. Перш за все, сюди входить штанга SZ, яка використовується в основному для тренування рук. Стовп SZ отримав свою назву завдяки своїй особливій формі, яку можна охарактеризувати як хвилясту. Завдяки цій особливій концепції тренування із брусками SZ є особливо щадними щодо зап’ястя, які можуть бути сильно напружені під час важких тренувань зі штангою. Деякі спортсмени вважають локони зі штангою з прямою штангою, наприклад, незручними, саме тому смужку SZ часто використовують як альтернативу. Цей хват також забезпечує різну стимуляцію м’язів, що призводить до більшої різноманітності тренувань.
 | |||
| довжина | 170 см | 150 см | 120 см |
| Зона прийому з кожного боку | 31,1 см | 29 см | 18 см |
| Вага | 10 кг | 8 кг | 7 кг |
| Стійкість | 200 кг | 200 кг | 180 кг |
| Застібка | Пружинний замок | Зіркова застібка | Зіркова застібка |
| Наша ціна | 32,90 євро з ПДВ 19% | 29,90 € з ПДВ 19% | 26,90 євро з ПДВ 19% |
| У магазині " | У магазині " | У магазині " |
Чому тренування зі штангою настільки ефективна?
Майже всі вправи зі штангою є базовими вправами. Ці основні вправи є опорами силових тренувань, оскільки вони становлять чудову основу для нарощування сили та м’язової маси. Базові вправи - це всі вправи, в яких беруть участь суглоби та групи м’язів. Класичні та загальновідомі базові вправи включають, наприклад, жим лежачи, присідання та тягу, які зазвичай виконуються зі штангою.
Ефективність безкоштовних вправ зі штангою також можна вражаюче проілюструвати на прикладі жиму лежачи. В одному дослідженні дослідники порівняли вільний жим зі штангою зі штангою в мультипресі з точки зору стимуляції м’язів. Результат був явно на користь варіанту вільних вправ, при якому сильніше стимулювання м’язів можна було визначити за допомогою електродів. (1) Це підтверджує рекомендацію багатьох експертів робити більше вільних вправ зі штангою. Тренування з вільними вагами вимагає більшої сили, координації та концентрації, оскільки вам доводиться самостійно забезпечувати стабільну послідовність рухів. Тренування на машинах, навпаки, зазвичай не допускає жодного відхилення від запланованої послідовності рухів, саме тому використовується менше допоміжних м’язів.
Які групи м’язів можна тренувати за допомогою вправ зі штангою?
В принципі, всі групи м’язів можна тренувати за допомогою вправ зі штангою! Крім того, тренування зі штангою дає гігантські різноманітні вправи, тому тренування ніколи не буває нудним. Тому тренування зі штангою пропонує спортсмену неймовірну кількість переваг. Наступний перелік містить (неповний!) Огляд вправ, які можна виконувати за допомогою штанги.
Вправи зі штангою для ніг і сідниць:
- Класичні присідання
- Передні присідання
- Тяга стегна
- Станова тяга прямих ніг
- Румунська тяга
- Випади
- Піднімає теля
Вправи зі штангою для спини і шиї:
- Веслування зі штангою
- Станова тяга
- Знизання плечей
- Ряд вертикально
Вправи зі штангою для грудей і плечей:
- Жим лежачи
- Нахилений жим лежачи
- Негативний жим лежачи
- Жим плечем
- Передні піднімає
Тренування штанги для рук:
- Кучері зі штангою
- Скотт кучері
- Французька преса
- Щільний жим лежачи
- Кучері передпліччя
Підходить для цього: Тренування біцепса
Більше навчальних планів у журналі
У тренуванні зі штангою є небезпека?
Оскільки тренування зі штангою проводяться вільно, залежно від вправи, існує значно вищий потенціал ризику, ніж тренування на машинах. Особливо це стосується таких вправ, як жим лежачи, які в гіршому випадку можуть призвести навіть до летального результату. Тут існує великий ризик переоцінити себе під час вправи і не змогти відсунути тренувальну вагу назад у вихідне положення. Оскільки вага лежить безпосередньо на грудях і, отже, близько до горла, тут, на жаль, трапилося кілька смертельних аварій. Тому, виконуючи вільний жим зі штангою, настійно рекомендується тренуватися з так званим споттером. Під терміном споттер розуміють партнера по навчанню або іншу особу, яка може втрутитися в надзвичайній ситуації, щоб повернути вагу назад у тримач. Якщо такого споттера немає (наприклад, у домашньому тренажерному залі), силова стійка або вагова лавка з блокнотами надає цінні послуги. При необхідності є можливість в надзвичайних ситуаціях поставити вагу нижче звичайного місця зберігання.
Небезпечні ситуації можуть виникнути і при вільних присіданнях зі штангою, тому тренування в стійці також є варіантом у цьому випадку. В основному майже всі вправи зі штангою є дуже вимогливими вправами. Правильне виконання вправи тут відіграє центральну роль для досягнення максимальних результатів тренувань та зменшення ризику отримання травм. Тому вправи спочатку слід вивчати під наглядом експертів до початку незалежного тренування зі штанги.
Хороша альтернатива споттеру: стійки для штанги від Gorilla Sports
В іншому випадку навіть на перший погляд нешкідливі ситуації зі штангою приховують значний потенціал ризику. Одним з прикладів може бути завантаження та розвантаження гантелей на полиці. Якщо ви розвантажуєте вагові пластини лише з одного боку після важкого робочого набору, ви ризикуєте своєрідним гачком на підборідді зі штанги, який спричинений силою тяжіння або одностороннім полегшенням ваги.
Які вправи зі штангою можна легко зробити вдома?
Хороша новина: в принципі, всі вправи зі штангою також можна виконувати у власних чотирьох стінах. Однак бажано придбати додаткове обладнання для певних вправ (див. Розділ "Чи включає навчання зі штангою небезпеку?"). Деякі вправи також можна виконувати лише на рівних або похилих лавах. Залежно від навчального прогресу для деяких вправ потрібна більша тренувальна вага, яку потрібно придбати у вигляді вагових табличок. В основному, під час тренувань зі штангою в домашньому тренажері бажано укласти захисні килимки для підлоги, щоб захистити підлогове покриття та зменшити шум під час тренувань.
Як міг виглядати план тренувань із вправами зі штангою?
Щоб скласти враження про те, як може виглядати тренування з вправами зі штангою, ви додасте план тренувань для всього тіла. Однак зауважте, що цей навчальний план є суто інформативним. Плани тренінгів, як правило, не повинні прийматися наосліп, а завжди повинні бути адаптовані до ваших власних індивідуальностей (включаючи прогрес у навчанні). Це стосується, зокрема, наступного плану тренувань із вправами зі штангою, який аж ніяк не підходить для початківців, оскільки (базові) вправи можуть бути не тільки дуже напруженими та вимогливими, але й дуже технічно складними.
Зазвичай плани тренувань завжди починаються з найбільшого м’яза, який стимулюється на відповідному тренуванні. Причиною цього є те, що для виконання вправи зазвичай потрібно найбільша енергія та концентрація. Крім того, дослідження показують, що тренування великих груп м’язів над малими групами м’язів призводить до більш сильної реакції анаболічного гормону, ніж навпаки. (2)