Харчуйтеся добре, коли старієте, розв’яжіть справжнє від хибного

Частина 1: Їжте добре, коли старієте: істинно від хибного
Частина 2: Норма калорій та споживання м’яса
Частина 3: Молочні продукти та жир
Частина 4: 1,5 літра води на день та дієта без солі
Частина 5: Ласощі та антиоксидантна їжа
Частина 6: Основи. харчові добавки?

1/Харчуйтеся добре, коли старієте: правда від хибності

Відповіді доктора Кетрін Серфаті-Лакросьєр на 10 помилкових уявлень про харчування старших людей.

помилковий. Навіть якщо ви менш голодні, ви повинні переконатися, що ваше споживання (50% вуглеводів, 15% білків, 35% ліпідів) розподіляється протягом дня. З віком, оскільки ситість настає швидше при меншій кількості їжі, їжу потрібно розділити на третини, а краще на чотири рази, щоб підтримувати постійний запас енергії, підтримувати м’язи та мозок та регулювати рівень цукру в крові. Так хай живуть ранкові та післяобідні закуски!

Правильна закуска: йогурт (підсолоджений фруктозою або стевією) або фрукти. Або, солона версія: палички з моркви або черрі з 20% жирним сирним соусом, лимонним соком і травами провансу.

2/Споживання калорій та споживання м’яса

• Споживання калорій та споживання м’яса

помилковий. Основним ризиком старіння є недоїдання, яке призводить до втрати м’язів, підвищеного ризику падінь та переломів та порушення імунного захисту. Недостатнє харчування також може призвести до втрати пам’яті та депресії. Вживання менше 1700 Ккал/день призведе до ризику дефіциту вітамінів та мінералів.
Правильне споживання калорій: від 1700 до 1800 Ккал для сидячої жінки, але до 2000 Ккал для спортсменки. Чоловік матиме право від 2000 до 2300 Ккал.

помилковий. Потреба у тваринному білку зростає на 20% після 60 років, оскільки обмін речовин сповільнюється і призводить до втрати м’язової маси. Тому його слід відновити, достатньо запасів м’яса або риби. Тільки при наявності раку або ниркової недостатності в анамнезі обмежувати білок слід.
Правильний ритм: тваринний білок (м’ясо, риба або яйця) один раз на день. Що стосується м’яса, подумайте про індичку, ніжну, з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. З боку риби: жирна риба, омега-3 якої також захищають серце та нейрони.

3/Молочні продукти та жири

Правда. Потреби в кальції зростають з віком. Особливо у жінок, у яких кісткова маса зменшується на 40-50% у віці від 30 до 80 років (удвічі менше у чоловіків). Отже, збільшення споживання кальцію зменшує ризик компресії хребців та остеопорозу, а отже, і переломів. Але не всі молочні продукти створені рівними: кальцію набагато менше у вершках та вершковому маслі, ніж у сирі. І менше кальцію в сирі, ніж у твердому тісті.
Правильний раціон кальцію: 1200 мг/день (800 мг до 60 років) або чотири молочні продукти/день. Віддавайте перевагу твердим сирам (Gruyère) козам, вівцям та йогуртам. Питна вода, така як Contrex, Hépar, Saint-Antonin, допомагає доповнити споживання кальцію.

Правильно неправильно. Нам потрібні ненасичені жирні кислоти (рослинні та рибні жири), які є незамінними жирними кислотами, які організм не може виробляти. Але потрібно обмежити насичені жирні кислоти (м’ясо холодне, жирне м’ясо), яєчні жовтки (не більше 2 на тиждень) та субпродукти. Але не усуваючи їх повністю. У приготованих стравах переконайтеся, що жир не перевищує 10% (10 г жиру/100 г)
Правильна олія: оливкова або ріпакова, багата на незамінні жирні кислоти та вітамін Е, що захищають клітини. Уникайте соняшникової олії, занадто багатої на омега-6, яка має запальну дію.

4/1,5 літра води на день і дієта без солі

6/Поза хвилею спеки не потрібно випивати 1,5 літра води на день
помилковий. Почуття спраги з часом зменшується. Однак вода допомагає уникнути ризику зневоднення (запаморочення, судоми, зниження функції нирок) та боротися із запорами. Незалежно від погоди, пиття 1,5 л на день є мінімальним. Це буде два літри у разі спеки або перегрітої квартири, у разі лихоманки або гастроентериту, а також якщо ви приймаєте проносні або діуретики, що збільшують втрати води.
Правильний розрахунок: у 1,5 літрах щодня можна рахувати, трав’яний чай, чай, кава, лимонний сік. А щоб не довелося вставати вночі, киньте пити з 20:00.

7 / Проти гіпертонії єдине рішення: безсольова дієта
помилковий. Якщо лікар не призначив, видаляти сіль небезпечно. Це спричиняє втрату апетиту (відсутність смаку) та зневоднення (відсутність затримки води), особливо внаслідок спекотної погоди або фізичних навантажень. Але занадто багато солі сприяє підвищенню артеріального тиску та затримці води. Тож прагніть поміркованості і уникайте прихованих пасток: зневоднених або цегляних супів, овочевих консервів, зловживання хлібом.
Хороший фокус: без готування солі, скоріше спецій. Нарешті, поступове зменшення дози солі дозволяє позбутися від неї без зайвих зусиль.

5/Ласощі та антиоксидантна їжа

9/Протиракові та проти зморшок: нехай живе антиоксидантна їжа!
Правда. Орієнтиром є знаменита «п’ять фруктів та овочів на день», і саме завдяки їм організм буде боротися в кращому випадку проти надлишку вільних радикалів, проти серцево-судинних та дегенеративних захворювань (Альцгеймера, Паркінсона), проти старіння шкіри та клітин.
Правильне антиоксидантне меню: два фрукти на день (включаючи цитрусові), дві-три порції овочів. У комплекті з м’ясом, три-чотири рази на тиждень, бажано жирну рибу (лосось, тунець, сардини) двічі на тиждень і заправляйте оливковою або ріпаковою олією, не кажучи вже про молочні продукти.

6/Незамінний. харчові добавки?

10/Харчові добавки стають необхідними
помилковий. Оскільки організм краще засвоює поживні речовини, що забезпечуються їжею, необхідно, перш за все, збалансувати його пластину. Зарезервуйте прискорення харчових добавок на певні періоди (сильна втома, спортивні свята в полі зору, відновлення тощо). Також важливо: не приймайте їх більше одного-двох місяців поспіль і не складайте їх і не змушуйте дози, це може бути токсичним.
Правильні еквіваленти: селен мозку проти старіння міститься в рибі та грибах; цинк, який зміцнює імунітет, у лінзах; вітамін А, для зору та шкіри, в помідорах, моркві; вітамін Е, що захищає серце, у мигдалі, фундуку, оливковій та ріпаковій оліях; вітамін С проти інфекцій, в петрушці, капусті, чорній смородині ...

Стаття створена разом з доктором Кетрін Серфаті-Лакроньєр, дієтолог, автор "Протизапальної їжі", видання Flammarion .