Вправляйте вправи на зап’ястя для більшої гнучкості та стійкості

Регулярні вправи на зап’ястя можуть запобігти перевантаженням та хворобливим захворюванням.
Зап'ястя є стабілізатором пальців і може надавати силу в усіх напрямках.
Ви можете тренувати зап’ястя вдома за допомогою дуже простих засобів без обладнання.

Говорячи про товсті руки, перше, що природно спадає на думку - це біцепс або трицепс. Натомість зап’ястя, як правило, нехтують або просто повністю забуваються під час тренувань. Роблячи це, вони майже щодня піддаються величезним стресам, будь то фізична робота, спорт або просто звичайна повсякденна діяльність.

За допомогою правильних вправ ви зможете не тільки наростити більше сили та гнучкості в зап’ястях, але й протидіяти болю. Деякі вправи для тренування зап’ястя ви можете знайти в нашій статті.

1. Вправляйте зап’ястя - більше, ніж просто міцне рукостискання

Зап’ястя легко тренувати

Щоб збільшити складність вправи, не обов’язково доводити до неї більше ваги. Часто буває достатньо мінімально змінити положення (руки) або зменшити паузу між сетами.

Слід визнати: це дуже піднесене почуття - зустрічати інших людей з сильним рукостисканням, вітаючи їх. Однак, як правило, зовсім інші наміри спонукають спортсменів шукати відповідні варіанти вправ для зап'ястя.

Однією з найпоширеніших причин є біль у зап’ясті, яка в століття роботи за комп’ютером стає все більшою проблемою. У найбільш нешкідливому випадку вони виникають через перевантаження, але можуть бути і більш серйозні причини, такі як травми сухожиль, зв’язок або кісток або хвороба за нею.

Той, хто переоцінює себе під час фізичних вправ, може ризикувати тендинітом.

Особливо новачки, як правило, нещадно переоцінюють себе під час тренувань і ризикуйте сповзати прямо в тендиніт. Наприклад, двома типовими вправами, які при неправильному або надмірному виконанні викликають біль у зап’ясті з часом, є жим лежачи та завитки біцепса.

Повільне збільшення інтенсивності вправ та ваги має вирішальне значення для оптимального тренування. Оскільки травм зап’ястя завжди легше уникнути, ніж лікування після цього.

2. Найкращі вправи для міцного зап’ястя

Волейбол - вид спорту, який розсуває зап’ястя до меж.

Для того, щоб спеціально зміцнити м’язи зап’ястя, слід також використовувати гантелі Включіть в тренування вправи з власною вагою. Для деяких вправ у цій публікації ми також використовуємо обладнання, яке має бути у кожному хорошому тренажерному залі.

На початку також слід добре розігріти зап’ястя, щоб мобілізувати м’язи і підготувати їх до майбутнього навантаження: Для цього закрийте Зробіть вільний кулак і рухайте зап’ястям (без обважнювачів!) У всіх напрямках. Наприклад, скрутіть його за годинниковою стрілкою або під кутом.

Якщо ви хочете, ви також можете трохи розтягнути м’язи та сухожилля, натискаючи кінчиками пальців на долоні іншої руки і обережно відсуваючи назад.

2.1. Легкі завитки на зап’ястя

Згинання зап'ястя, так звані кучері, є однією зі стандартних вправ при тренуванні м'язів. Для виступу не потрібно більше ніж гантель. Якщо під рукою її немає, ідеально підійде і маленька пляшка з водою, наповнена піском.

Не поспішайте робити вправи. Чим чистіша вправа, тим вона ефективніша.

У найпростішій формі ви робите вправу за столом. Візьміть гантель (або пляшку з водою) і покладіть руку на тарілку. Тильна сторона передпліччя спирається на пластину, пальці кулака спрямовані вгору. Рука повинна бути спрямована до вашої руки.

Тепер повільно рухайте кулаком вагою вгору, Загалом, ви можете зайняти від 3 до 4 секунд для руху.

Тепер повільно поверніть зап’ястя у вихідне положення. Зробіть два підходи по 10-15 повторень для кожної руки.

2.2. Зворотні локони зап’ястя

Використовуйте зворотні локони для зап’ястя, щоб опрацювати зовнішню сторону зап’ястя. Як випливає з назви, це прості завитки на зап’ястя, які виконуються навпаки. Перемикаючись між двома варіантами, ви гарантуєте, що всі м’язи на зап’ясті насправді використовуються однаково.

Візьміть гантель (або, знову ж таки, пляшку з водою, згадану раніше) і покладіть передпліччя на стегно. Рука виступає над коліном, пальці кулака спрямовані вниз. Тепер підніміть гантель так, щоб верх руки складав лінію з рештою руки а потім поверніть його у вихідне положення. Виконайте цю вправу приблизно 10-15 разів у два-три підходи, а потім перейдіть на іншу руку.

2.3. Вправа на зап’ясті: підйом кліщоподібним хватом

Підйом кліщовим хватом - одна з найвибагливіших вправ, за допомогою якого ви можете зробити зап’ястя міцнішими. З цієї причини він також більше підходить для досвідчених спортсменів. Новачкам, навпаки, слід скоріше користуватися іншими вправами, оскільки вони можуть серйозно поранити себе, якщо сили ще недостатньо для утримання диска.

Тримайте вагові пластини перед стегнами так, ніби ви піднімаєте тягу.

Для захоплення кліщами покладіть перед собою на підлогу дві вагові пластини однакового розміру, які не можна торкатися. Тепер захопіть обидва диски одночасно зверху, великий палець знаходиться з одного боку, пальці з іншого. Тепер підніміть скибочки вгору і розташуйте їх перед стегнами (щось на зразок тяги) Затримайтеся в положенні приблизно 30 секунд, а потім покладіть диски назад на підлогу. Повторіть вправу від 3 до 5 разів, якщо це можливо.

Порада: Уявіть собі, як виконується вправа зчеплення з кліщами ноги нарізно, наскільки це можливо на. Якщо диски вислизають з пальців, ось як ви приземляєтесь не прямо на ногах.

2.4. Хапальні вправи для зміцнення зап’ястя

Хапання або стискання м’яча - також хороша вправа для зміцнення зап’ястя.

Існують також різноманітні вправи, які, не фокусуючись безпосередньо на зап’ястях, можуть побічно допомогти зміцнити їх. Сюди входять усі вправи, які передбачають захоплення або утримання гирі або штанги, такі як:

Підтягування (до підборіддя або просто до грудей)
Кучері біцепса
Лікті шахраї
Преси для грудей і плечей
Станова тяга
Вправи на гребній машині або тренажері для передпліччя
Lat випадаючий

3. Не забудьте витягнути зап’ястя!

В кінці кожного тренування зазвичай робиться розтяжка. Як і будь-який інший м’яз, регулярні вправи на розтяжку забезпечують гнучкість і пружність зап’ястя, Ви також запобігаєте хворобливим захворюванням, таким як синдром зап'ястного каналу.

Для нашого першого варіанту розтяжки тримайте руки перед грудьми так, ніби молитесь. Тепер опустіть їх вниз, поки ваші передпліччя не становлять пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд.

Вправа на зап’ясті: У молитовному положенні опустіть руки вниз, поки вони не становлять пряму лінію.

Наша друга вправа на розтяжку спрямована на згиначі зап'ястя: Витягніть руку вперед долонею догори. Тепер візьміться кінчиками пальців іншою рукою і притисніть їх до підлоги, не повертаючи руки. Злегка натискайте, поки не відчуєте розтягування. Знову затримайте це положення приблизно на 10 секунд, а потім переключіть руки.

Зроблено правильно, під час виконання цієї вправи ви повинні відчувати розтягування по всій руці.

Навіть із вправою на розтяжку для розгинача зап’ястя знову витягніть руку вперед, на цей раз долонею вниз. Візьміть кінчики пальців і потягніть їх вниз, щоб вони були спрямовані в підлогу. Тут теж слід відчути певну розтяжку. Затримайтеся в положенні приблизно 20 секунд, а потім поміняйте руки.

Ця вправа спрямована насамперед на розгинач зап’ястя. Затримайте положення приблизно 20 секунд перед тим, як змінити руки.