Все про білковий білковий порошок - The Fit Baker
Коли вони чують про білковий порошок, багато людей неохоче ставляться до цього, скептично ставляться або навіть відвертають тривогу. І я думаю, що це нормально, ми боїмося того, чого не розуміємо.
Зрештою, це механізм виживання. Коли наші предки побачили нову, невідому фігуру, їхній страх потрібно було активізувати, щоб бути обережними та підготовленими до бою чи втечі, інакше вони ризикували бути з’їденими.
До Конституції 1938 року румунські жінки не мали виборчого права. До Закону про громадянські права 1964 р. У Сполучених Штатах була модою дискримінація афроамериканців. У наш час ми вже не можемо уявити, що жінки не можуть голосувати або діти сегрегуються в школах відповідно до раси.
Можливо, саме так ми врешті-решт поговоримо про білковий порошок у майбутньому.
"Я не можу повірити, наскільки я невігла та не обізнана щодо білкових порошків. Тепер я знаю краще і використовую їх з головою в своєму раціоні ". - ом, 2048 рік
А може, ні. Безсумнівно, що в кінці цієї статті ви знатимете все, що вам потрібно знати про білкові порошки, і зможете зробити обгрунтований та корисний вибір, коли справа до них доходить.
Що таке білковий порошок?
Поки ми не дійдемо до того, що таке білковий порошок, ви повинні знати, що таке білки. І якщо ви ще не знаєте, я запрошую вас прочитати першу частину цієї серії про білки, де вам відповідають на питання, що, чому, скільки, ким і де пов’язано з білками.
Резюме білка
Білок, поряд з жирами, є одним з 2 основних макроелементів, тобто він не може синтезуватися вашим організмом. Вони складаються з амінокислот і містяться майже в усіх клітинах вашого тіла - від волосся до нігтів, від кісток до органів, від м’язів до крові.
Білковий порошок - це дієтична добавка з високим вмістом білка. Його можна отримати з кількох джерел, найпопулярнішим з яких є:
- сироватка
- молоко
- яйця
- рис
- зелений горошок
- конопель
- соєвий
У чистому вигляді, несмачний білковий порошок міститиме білковий концентрат/ізолят (ви зрозумієте, що це означає відразу) та засіб швидкого приготування, такий як соєвий лецитин, який легко розчиняється у вашому шейкері. скло, без грудочок.
Ароматизовані білкові порошки також містять:
- підсолоджувач (сукралоза, стевія)
- можливо барвник
- загусник і стабілізуючий агент, такий як ксантанова камедь. Він має дуже цікаву і дуже корисну властивість для коктейлів, які ми робимо: при перемішуванні розчин (тобто рідина + ваш улюблений білковий порошок) стає більш рідким, що полегшує змішування, повертаючи початкову в’язкість. після закінчення перемішування
Такі інгредієнти також називають інгредієнтами для наповнення. У ідеальному світі, коли ви купуєте білковий порошок, ви повинні отримати точковий білковий порошок. Але оскільки ми не в ідеальному світі, на етикетках ви знайдете кілька інших інгредієнтів.
Це тому, що якби вам дали сиру порошку сироватки, після того, як ви з’ясували, що вона на смак нагадує сперму диявола (вибачте мене французьку) і що вона робить вас такою ж грудною, як кулак Віталія Кличка, вона вам не потрібна. Тож ми повинні трохи порозумітися і з виробниками.
Але не надто. Отже, що-небудь більше, ніж ці мінімальні інгредієнти, це вже повинно викликати у вас підозру. Якщо білковий порошок, який ви використовуєте, містить 5 рядів інгредієнтів, і вам потрібен доктор філософії з харчової хімії, щоб зрозуміти, що там відбувається, вам слід представити їх у сміття.
Як зробити білковий порошок?
Різні форми білкового порошку вимагають різних форм переробки.
Наприклад, білковий порошок в яйцях виготовляється з зневоднених яєць, які потім перетворюються на дрібний порошок, як правило, методом сушіння розпиленням. Порошок рисового білка отримують подрібненням цільнозернового рису та додаванням води та ферментів для відокремлення білкової маси від небілкової (вуглеводи, клітковина).
Але найпопулярніший білковий порошок - це, безумовно, порошок сироватки, тому ми зосередимося, виділимо та гідролізуємо на ньому (цей каламбур ви зрозумієте нижче).
Як зробити порошок сироваткового білка?
Окрім чудового амінокислотного профілю, все захоплення порошком сироваткового білка пов’язане з його дуже швидким засвоєнням. Але сироватка походить з молока, і молочні білки засвоюються не швидко. Чому?
Щоб легше було з’ясувати, що таке сироватка, подумайте про свій улюблений йогурт. Коли ви відкриваєте його, у нього зверху є водяниста частина, жовта, яку ви або викидаєте (погана ідея), або змішуєте з рештою і насолоджуєтесь спокоєм. Ну, це сироватка.
Добре, і як рідка сироватка потрапляє у вигляді порошку, який споживає кожен?
Види обробки
Раніше я говорив, що сироватка - це суміш білка, води, лактози, жирів, вітамінів та мінералів. Крім того, сироватка також містить специфічні біоактивні білки, такі як альфа-лактальбумін, бета-лактоглобулін, лактоферин, імуноглобуліни або глікомакропептиди, що все позитивно впливає на ваше здоров'я.
Але оскільки ваш білковий порошок називається ну, протеїновим порошком, а не білково-гідро-лакто-ліпідно-вітамінно-мінеральним порошком (уявіть, якби я додав інші білки, які вийшли жахливою ковбасою), ви хочете мати переважно білка і лише мало або взагалі не містить інших.
Тому сироватку потрібно процідити. У цьому плані є 2 великі і широкі методи:
1. Іонообмін
Цей хімічний метод вилучення білка дає дуже хороший урожай, що призводить до концентрацій навіть 90-96%. Проблема полягає в тому, що завдяки цій корекції рН білки перестануть бути однакової якості, особливо втрачаючи ці біоактивні субфракції. Кажуть, що білок став спотворений.
Отже, коли ви споживаєте такі білки:
- ви не будете насолоджуватися такою ж кількістю антиоксидантів
- ви не отримаєте вигоди від однакових пропорцій амінокислот
- ви не так легко перетравите їх
- вони не допоможуть вам із засвоєнням кальцію
- вони не підтримають вашу імунну систему
2. Холодна фільтрація через мембрану
Цей спосіб обробки передбачає пропускання сироватки через фільтр з різними розмірами пор. Вони визначають форму фільтрації:
- Мікрофільтрація (МФ) - сирова сироватка пропускається через пористу мембрану при низькому тиску та температурі. Пори мають діаметр від 1,4 мкм до 0,1 мкм, що дозволяє проходити мінерали та вуглеводи. Казеїни та жири проходять лише через отвори більшого діаметру. Цей процес утворює білковий порошок з концентрацією близько 80% (ви відразу побачите, як порошки класифікуються за концентрацією).
- Ультрафільтрація (УФ) - сирова сироватка пропускається через пористу мембрану при середньому тиску і низькій температурі. Пори мають менший діаметр, що дозволяє проходити мінерали та вуглеводи. Казеїни та жири тьмяніють. Цей процес утворює білковий порошок з концентрацією понад 90%.
- Поперечна мембранна фільтрація (CFM) - сирова сироватка більше не протікає через мембрану, а проходить над нею кілька разів при різному тиску. Це більш ефективний метод мікрофільтрації, що призводить до отримання білкового порошку з концентрацією понад 90%.
Оскільки цей спосіб обробки відбувається холодно і без втручання хімічних агентів, отриманий білковий порошок краще зберігає свої властивості, будучи неденатурированним.
Види порошку сироваткового білка
Ви бачили, що залежно від методу обробки можна отримати білкові порошки з різною концентрацією білка. Залежно від концентрації, а також від цілісності білків (ви відразу зрозумієте, що я маю на увазі), порошки класифікуються на:
1. Концентрат білка (WPC) - концентрації від 25% до 89%. Крім білка, вони також містять вуглеводи (у вигляді лактози), жири, мінерали та вітаміни. Швидкість поглинання залежить від концентрації. Чим більше білка і менше інших, тим швидше він.
Підходить для: любителів фітнесу або тих, хто хоче збільшити споживання білка.
2. Ізолят білка (WPI) - концентрація понад 90%. Вони містять дуже мало або взагалі не містять вуглеводів і жирів. Як результат, швидкість поглинання дуже швидка, інші сполуки не уповільнюють її.
Підходить для: учасників змагань з бодібілдингу з змагальних тренувань, людей, що не переносять лактозу.
3. Білковий гідролізат (ВГП) - білки перетравлюються в процесі, який називається гідролізом. В основному довгі нитки амінокислот у білках (поліпептиди) розщеплюються на коротші нитки (бі- та трипептиди). Метою є подальше збільшення швидкості поглинання, хоча дослідження показують непереконливі результати [1]. Однак було виявлено, що гідролізат має вищу інсуліногенну реакцію, тобто в результаті споживання виділяється більше інсуліну [2]. У той же час цей процес гідролізу видаляє ці корисні біоактивні субфракції, як і обробка іонообміном.
Підходить для: діабетиків (з точки зору інсуліногенної реакції), дитячих сумішей та медичних білкових добавок (з точки зору низького алергенного потенціалу).
Окрім швидкості поглинання, 3 форми також диференціюються за ціною. Чим вища концентрація білка, тим вища ціна.
У випадку гідролізату ціна ще вища, як через додаткову обробку, так і через складність збалансованого його збалансування через специфічний гіркий смак.
Казеїновий білковий порошок
Через повільну швидкість поглинання. Я побачив, що порошок сироваткового білка славиться своєю надшвидкою швидкістю всмоктування. Так само казеїн славиться своєю надзвичайно повільною швидкістю поглинання. Це пов’язано з властивістю казеїну геліроваться у вашому шлунку після прийому всередину.
Чи робить це казеїн білком марно? Навпаки, це постійне джерело амінокислот. Іноді нам навіть хочеться споживати повільно всмоктуючий білок, наприклад, перед сном або вдень, коли ми очікуємо мати кілька годин, не маючи можливості їсти.
І ще одна річ про порошок білка казеїну. Якщо ми побачили, що гідролізат у разі сироватки порошку є швидше маркетинговою стратегією і не обов'язково засвоюється швидше, то у випадку казеїну гідролізат швидше на 25-50% [3].
Але ми говорили про міцелярний казеїн. Існує також досить популярна форма білкового порошку в казеїні, а саме казеїнат кальцію.
На відміну від своєї міцелярної сестри, казеїнат кальцію отримують шляхом нейтралізації кислого казеїну лужними сполуками (я знаю, я знаю, ви пропустили хімію ...). Як результат, як ви вже здогадалися, виникає денатурований білок. Тому він поступається міцелярному казеїну, але навіть дешевший, що є правдою.
Білок казеїну має нижчу біодоступність, ніж сироватковий білок. У той же час синтезований білок викликаний нижче, тому він менш анаболічний. Іншими словами, якість білка казеїну нижча, ніж сироватки.
«Збагачення» білка - білковий сплеск
Я побачив, що мій білковий порошок містить амінокислоти у списку інгредієнтів. Це добре, ні?
Як останню тему перед тим, як переходити до переваг та недоліків споживання порошку сироваткового білка, слід згадати про «збагачення» білка.
Переклад невдалий, бо це, швидше, зубожіння. Ви відразу зрозумієте, що я маю на увазі.
Феномен сплеску білків пробився в індустрію добавок в останні роки. Коротше кажучи, це абсолютно неортодоксальний фокус, який дозволяє компаніям вкладати в продукт менше білка, ніж це показано на етикетці.
І це вимірювання було б чудово, якби весь азот походив із цілих білків. Просто компанії Marsave знайшли лазівку і почали додавати амінокислоти вільної форми в білкові порошки, які також виявляться вмістом білка в тесті.
Отже, замість того, щоб додавати високоякісні високобілкові BCAA, виробники додають більш дешеві амінокислоти, такі як таурин, гліцин, глутамін або навіть креатин.
Більше того, є велика ймовірність того, що більшість із цих амінокислот буде виготовлено десь у незрозумілій лабораторії в Китаї з кератину, отриманого з викинутих волосся, пір’я, нігтів чи хутра. Звучить добре, ні?
Ні. Тож тримайте очі очищеними та читайте етикетку. Якщо ви починаєте бачити у списку інгредієнтів - а не в таблиці з амінокислотним профілем білків - такі речі, як гліцин, таурин або креатин, поставте банку красиво на полицю, подякуйте добрій дамі вдома і поводьтесь як як вогонь: шукайте найближчого виходу і біжіть якнайшвидше.
Переваги споживання порошку сироваткового білка
Порошок сироваткового білка - одна з найбільш досліджуваних добавок. Нижче ви маєте 9 переваг споживання порошку сироваткового білка, виявлених та підтверджених науковими дослідженнями:
Ризики споживання порошку сироваткового білка
Якщо ви не переносите лактозу, у вас можуть виникнути проблеми з порошком сироваткового білка, особливо з концентратами, які, як ви вже бачили, також містять лактозу. Кращим варіантом для вас буде ізолят або гідролізат.
- біль у животі
- нудота
- судоми
- здуття живота
- метеоризм
- діарея
Крім того, велике споживання білка із сироватки може спричинити або посилити вугрі [18]. Але на сьогоднішній день найголовніше - переконатись, що у вас немає раніше існуючих проблем з нирками, перш ніж збільшити споживання білка, незалежно від їх природи.
Як я вже говорив у частині I серії білків, австралійка померла від нездатності свого організму вивести аміак - побічний продукт білкового обміну - тому вона не грається з ним.
Як останній контраргумент білкових порошків деякі виступають проти них, стверджуючи, що вони «неприродні», в тому сенсі, що в природі не існує їжі з таким великим дисбалансом між макроелементами, в даному випадку - лише білком, з дуже мало вуглеводів і жирів.
Якщо ми так сприймаємо, то олії, а також топлене масло (освітлене вершкове масло, 99,5% жиру), були б "неприродними". Просто топлене масло вважається суперпродуктом і вже століттями використовується в традиційній аюрведичній медицині за цілющі властивості, тож щось не йде не так.
І в будь-якому випадку, якщо ви використовуєте білковий порошок, як і всі інші в смузі, йогуртах, вівсяних пластівцях або навіть білкових коржах, цей аргумент вже не дійсний.
Який висновок?
Білковий порошок є і залишатиметься суперечливою темою. Багато в чому через брак інформації, незнання та страх, чому ми не розуміємо.
Сотні наукових досліджень розповідають іншу історію і неодноразово показують нам, що білковий порошок, особливо сироватковий порошок, не тільки не шкідливий, а навпаки, корисний.
Коли ви хочете вибрати білковий порошок, майте на увазі наступні рекомендації:
- Сироваткові білки перевершують протеїни казеїну, яєць, сої, рису, конопель чи гороху, якщо говорити про амінокислотний склад та швидкість поглинання
- будьте обережні зі списком інгредієнтів - будь-що більше 5-7 повинно викликати у вас підозру
- також тут, слідкуйте за збагаченням виснаження амінокислот, воно не повинно з’являтися у вільній формі амінокислотних інгредієнтів
- знає відмінності між концентратом, ізолятом та гідролізатом сироватки
- переконайтеся, що тип обробки такий, що не спотворює білок - перейдіть на холодну фільтрацію в обмін на іонний обмін
- Казеїн є повільним джерелом білка, біодоступність якого нижча, ніж сироватка, але він може знайти своє місце у вашому раціоні, якщо його вживати стратегічно, перед сном або у великих перервах між прийомами їжі.
- Споживання білкового порошку має багато переваг, але також і ризики, найголовнішим з яких є нездатність правильно переробляти білок - переконайтеся, що ваші нирки працюють ідеально, перш ніж збільшити споживання білка