Все про дієту FODMAP - здоровий настрій - № 1 корисних рецептів
Можливо, ви вже чули про дієту FODMAP раніше ?!
Ця дієта включає, серед іншого, коди дієт без глютену та без лактози, які мають одне спільне: певні вуглеводи, які важко засвоюються.
Тож якщо у вас часто є проблеми з травленням, певна непереносимість, здуття живота або якщо ви просто шукаєте метод «плоского живота»: ЦЕ ДІЄТА ДЛЯ ВАС !
Який принцип цієї дієти ?
Ця дієта з низьким вмістом FODMAP була розроблена австралійськими дієтологами і дуже популярна в цій країні. Він рекомендує їжу без "ферментованих" вуглеводів, які важко перетравлюються і викликають певні розлади, такі як здуття живота.
Назва дієти вибрано не випадково! Це абревіатура, що розшифровується як "Ферментовані олігосахариди, дисахариди, монозахариди та поліоли", що представляють саме ці вуглеводи.
Не панікуйте ! Ми подбали про те, щоб перерахувати всі продукти, яких слід уникати та надавати перевагу !
Яких продуктів з високим вмістом FODMAP уникати ?
Олігосахариди знаходяться в основному в продуктах, що містять глютен. Тож уникайте хліба, тістечок чи тістечок, виготовлених з пшениці, жита чи ячменю! Багато овочів також містять такі вуглеводи, які важко перетравлювати і яких слід уникати для цієї дієти FODMAP: цибуля, часник, капуста, артишоки, спаржа, буряк, цибуля-порей (уникайте білої частини) ... Однак ви можете споживати їх у помірних кількостях і на користь зеленої частини ... До цього додаються бобові, такі як соя, квасоля, нут або сочевиця !
Дисахариди міститься в основному в лактозі. Не дивно, що уникайте молочних продуктів, таких як молоко або йогурти, а надайте перевагу молочним продуктам рослинного походження (мигдаль, рис, кокос).
Моносахариди як фруктоза, що міститься у всіх фруктах. Однак ми відокремимо певні фрукти, які містять більше, ніж інші, такі як чорнослив, фініки, яблука, груші, манго, персики або абрикоси.
Поліоли містяться в багатьох цукерках без цукру, особливо в штучних підсолоджувачах. Тому уникайте цукерок та жувальної гумки !
Які продукти з низьким вмістом FODMAP віддавати перевагу ?
Плоди: всі цитрусові (апельсин, лимон, грейпфрут, клементин), екзотичні фрукти (ананас, банан, маракуя), ягоди та червоні фрукти (полуниця, малина, смородина, чорниця), дині, ківі та виноград.
Овочі: багатий крохмалем (картопля, солодкий картопля, пастернак), салати (салат, крес-салат, салат з баранини), капуста (кучеряве, брокколі), цибуля-порей (на користь зеленої частини), помідори, морква, кабачки, шпинат та кабачки.
Молочні продукти: безлактозні молочні продукти (мигдальне, рисове, кокосове молоко), витримані сири (чеддер, пармезан, гауда), овечі сири та молочні продукти, йогурти та креми з рослинного молока.
Крупи: хліб без глютену, лобода, рис, кукурудза, гречка, пшоно та овес.
Цукор: білий цукор, коричневий цукор, варення без фруктози, кленовий сироп та шоколад.
Для цієї дієти FODMAP рекомендуються інші продукти, такі як м’ясо, птиця, тофу та риба. Дозволені всі спеції, а також рослинні олії.
Однак пам’ятайте, що кожен метаболізм відрізняється. Деякі продукти можуть не впливати на вашу травну систему, і було б шкода позбавляти себе їх! Тому ви можете перевірити свою толерантність до цих продуктів, прийнявши дієту з низьким вмістом FODMAP протягом 1 місяця, а потім поступово реінтегруючи певні продукти, щоб побачити результат.
Вам не вдалося запам’ятати все? Використовуйте цю таблицю, щоб допомогти вам створити ваші низькі рецепти FODMAP !
А щоб допомогти вам краще засвоїти або зменшити голод, не соромтеся також проконсультуватися з нашою статтею про 6 настоїв для пиття відповідно до ваших симптомів !