Все про; глікемічний індекс

Хочете втратити той шар жиру, який переслідував вас роками, але не можете зрозуміти, як від нього позбутися? У вас повторюються напади втоми? Чи діагностували у вас початок діабету, і ви переживаєте, що він погіршиться? У цій статті може бути початок рішення для вас ...

Тут ми вирішуємо важливу тему, глюкоза в нашому раціоні. Відповідальний за багато зла, він не такий необхідний, як наші дорогі ЗМІ чи уряди хочуть, щоб ми вірили. Наші тіла вимагають менше, ніж ми пропонуємо, але чи насправді ми винні? Ми побачимо, що є трохи так і ні, адже наша їжа насправді приховує від нас багато секретів.

Метою цієї частини буде дати вам зрозуміти інтерес уважності до глікемічних індексів вашої їжі; я б іноді використовував трохи наукових термінів, але намагався б залишатися простим, не вдаючись у зайві подробиці для розуміння оптимального предмета.

Поперше визначити, що таке "глікемічний індекс". Глікемічний індекс, або глікемічний індекс, використовується для порівняння здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові після прийому всередину порівняно зі стандартом такі як глюкоза або "білий хліб", встановлені на рівні 100.

Рівень глюкози в крові називається цукром у крові. Цей рівень цукру в крові зростає, коли ми споживаємо це «Вуглеводи», які під час травлення перетворюються на глюкозу. Побічно джерела білка також підвищують рівень глюкози в крові, що, як правило, доводить необхідність великого щоденного споживання вуглеводів, але справа не в цьому.

По-науковому, це визначення глікемічного індексу, але, щоб переконатися, що я правильно для вас підійшов, я коротко змалював процес асиміляції нашого організму на початку статті. На додаток до цього, я все-таки пояснимо вам більш докладно, як працює наш людський організм, коли йдеться про споживання вуглеводів, з поясненнями, які, як я сподіваюся, будуть ясними. Навіть діти зможуть орієнтуватися в ньому! Хм, ну майже.

Процес засвоєння цукру в організмі

Хм, добре, солодке морозиво 😀

Наш організм реагує і «переробляє» кожну їжу що ми приносимо йому. Після прийому всередину, тоді процес травлення де поживні речовини збираються видобувати, щоб врешті-решт дістати до нашої крові.

Ми знаходимо там ліпіди, білки, вітаміни тощо.

Але те, що нас цікавить, - це вуглеводи.

Коли кров поглинає вуглеводи, що стають глюкозою після перетравлення, відбувається логічне підвищення рівня цукру в крові (цукру в крові). Це збільшення насторожить наш організм, і буде виділятися дуже специфічний гормон., інсулін.

Інсулін відіграє головну роль у нашому організмі, це допомагає регулювати рівень цукру в крові, забезпечуючи наші органи необхідними для нормальної роботи.

Поки що нічого справді поганого. За винятком того, що ця секреція інсуліну буде змінюватися залежно від типу підвищення рівня глікемії в нашій крові. Чим різкіше рівень цукру в крові в нашій крові, тим вищим буде пік інсуліну для відновлення початкового рівня цукру в крові.

Але в чому проблема, якщо наше тіло дуже добре справляється з раптовим підвищенням рівня цукру в крові? ?

Ну, це проблема, якщо одночасно це надто важливе збільшення, наш чудовий захисник, тобто інсулін, більше не знатиме, кому розподіляти цю глюкозу, оскільки внесок кожного органу буде здебільшого задоволений. Зараз, інсулін не буде задавати жодних питань і «перетворить» надлишок глюкози в жир. Так у жирі. Якщо подумати, це ще раз є доказом того, що наше тіло реагує дуже розумно, оскільки таким чином воно створить "резерви", які дозволять йому у разі "кризи" їсти, використовуючи ці надзвичайні ресурси.

Тож це одна з причин ми "товстіємо". Але більша проблема може статися в довгостроковій перспективі, чим більше цей процес буде повторюватися, тим більше наші клітини стануть "нечутливими" до інсуліну і, таким чином, пристосують для себе цукор у нашій крові, що створює велику кількість цукру. Або конкретніше, початки діабету 2 типу.

Дуже хороший синтез сайту www.dinnosante.fr

Ви можете сказати собі, що в цьому випадку я просто повинен зазирнути за своїм пакетом макаронів і відрегулювати кількість, виходячи з кількості вуглеводів, які вказані для порції 100 грам. Але це, на жаль, не все так просто.

Роль глікемічного індексу (або глікемічного індексу)

Тут він з’являється глікемічний індекс. Чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим менший підйом рівня глюкози в нашій крові, оскільки вона краще розподіляється з часом. Можливо, ви вже чули про концепцію "Складні цукри" та з "Прості цукри" пов'язані відповідно з принципами "повільний цукор" і "Швидкий цукор", одному рекомендується мати енергію протягом дня, тоді як інший повинен давати нам швидше.

Реальність зовсім інша, наприклад, їжа, до складу якої входять так звані «складні» вуглеводи не обов’язково засвоюються повільно, як нам можуть сказати, деякі навіть сприяло б дуже швидкому засвоєнню і, таким чином, швидкому підвищенню рівня цукру в крові. Деякі так звані складні вуглеводи, визначення яких виявляється хибним, стосується крохмалистих продуктів або навіть круп, які, як картопля чи білий хліб, і, всупереч поширеним твердженням, швидко підвищують рівень цукру в крові. Це те саме для певних "простих" вуглеводів, але ми не будемо зупинятися на цій хибній теорії, явно продемонстрованій багаторазовими дослідженнями протягом більше 20 років.

Дійсно, зокрема за підтримки професор Жерар СЛАМА, дослідження протягом багатьох років довели, що якими б складними не були вуглеводи, їх
поглинання відбувається приблизно через півгодини після прийому. Тому немає місця таким іменам, як "простий" чи "складний". (Будьте обережні, загальне перетравлення їжі, навпаки, наближається протягом 3 годин після прийому. Поглинання поживних речовин організмом та травлення - це два різні процеси.)

Тож забудьте про ці поняття складних і простих цукрів і пам’ятайте, що ми розглядаємо цукор, який буде повільно підвищувати рівень цукру в крові, цукор, що міститься в їжі з низьким глікемічним індексом. І навпаки, цукор, який швидко підвищить рівень цукру в крові, цукор у їжі з високим глікемічним індексом.

Д-р Девід Дж. А. Дженкінс

Ось ми вже не беремо голови до розуміння, швидко чи навпаки, повільно засвоюється та навпаки засвоюється нашим тілом певна їжа, а маємо на увазі геніальну роботу Лікар Девід Дж. Дженкінс, який винайшов критерій глікемічного індексу, або глікемічний індекс.

Зараз існує багато таблиць, які, як правило, розділяють глікемічні індекси на три категорії: Низький, середній та високий глікемічний індекс. Вони встановлюються послідовними експериментами, процес простий: кілька людей споживають одну і ту ж їжу, береться проба крові до і після прийому їжі, а потім реакція на рівень секретируемого інсуліну спостерігається незалежно.

Щоб мати глікемічний індекс їжі, яка має багато різновидів, таких як помідори, наприклад, тестується кілька її варіацій, і середнє значення цих різних тестів розраховується, щоб стати основним ГІ цієї їжі. Інша частина тесту зосереджена на приготуванні однієї і тієї ж їжі, щоб спостерігати, чи помічені помітні зміни в ГІ. Це справа взагалі, після приготування їжа, як правило, має більш високий ГІ, а деякі, як морква, мають ще більш дивовижну реакцію, тому що їх ГІ може подвоїтися або навіть потроїтися під час приготування !

Можуть зіграти інші фактори, такі як шліфування або "Затирання" певних продуктів, вони стосуються, зокрема, певного класу нашого раціону, багатого на "складні" вуглеводи, крохмалі.

Крохмалі

Крохмаль у макаронах, хлібі, крупах ....

Крохмаль - велика сім’я, яка об’єднує різні види круп, але також бульби, бобові (квасоля, горох, сочевиця, квасоля тощо), коріння та, нарешті, деякі фрукти (банани, манго, яблука тощо).

Крохмаль має дві основні складові, амілоїдоз та амілопектин.

Так, сказано так, це не дуже привабливо. Але не хвилюйтеся з цими складними назвами, вам потрібно знати, що будь-який крохмаль складається з цих двох частин у завжди різних пропорціях. Саме ці пропорції нас зацікавлять, а особливо у випадку амілоїдозу.

Справді, простіше кажучи, чим більше крохмалю складається з амілози, тим нижчим буде його глікемічний індекс. По-науковому, це дещо складніше: чим вища частка амілоїдозу, плюс желатинізація (своєрідний захисний шар, що захищає травлення або уповільнює його) цієї їжі буде високим, а отже, трансформація глюкози зменшиться, звідси низький глікемічний індекс.

Тому саме цей рівень амілоїдозу впливатиме на глікемічний індекс наших дорогих друзів крохмалів. Але я знаю, що знання цього не допоможе тобі особливо, якщо ти не проведеш певного дослідження, щоб з’ясувати, з чого складається кожен крохмаль. У будь-якому випадку, це не у твоїх найкращих інтересах і не в моєму, тож я спробую врятувати тебе час. Вміст амілози в крохмалі мінливий, і він варіюється, зокрема, залежно від приготування крохмалю, а також коли він зберігається. Отож, оскільки їх більше або менше в кожному крохмалі, ми могли б також проводити їх однакову обробку !

Знизити глікемічний індекс крохмалю

Щодо підготовки, потрібно знати кілька моментів зменшити глікемічний індекс вареного крохмалю:

Якщо це ноги, віддайте перевагу а приготування аль денте (макс. 6 хв.), щоб не збільшити його ГІ.
Готуйте крохмаль на м’який або тушкований пар трохи підвищить його ГІ на відміну від інших більш жорстоких видів приготування.
Дайте охолонути цей тип їжі також має тенденцію до зниження його ГІ.
Так само підігрівання вуглеводів після зберігання на холоді протягом принаймні 24 годин призведе до зниження глікемічного індексу.
Уникайте надутої їжі (вдутий рис, вспушена гречка тощо) або вибухнув (попкорн), оскільки цей процес може збільшити їх ГІ на плюс-мінус 20%.

Щодо збереження, доцільно не дозволяйте фруктам та овочам перезрівати/старіти ризикуючи збільшити їх базальний ГІ. Наприклад, зелений банан має ГІ 40, тоді як стиглий банан може досягати ГІ до 65 !

З минулого століття до сьогодні.

Цілісний хліб корисний для вашого здоров’я

Інші явища, пов’язані з вдосконаленими технологіями рафінування, спричинили значне збільшення глікемічного індексу наших продуктів. Добре це пам’ятатина той час наш
злаки ретельно подрібнювали вручну, а борошно не було «ідеальним», дозволяючи повільніше травлення і, отже, нижчий кінцевий рівень цукру в крові.

Сьогодні наші злаки подрібнюються, утворюючи таким чином все більш чисте борошно, яке, потрапивши всередину, більше не вимагає тривалого перетравлення, прискорюючи засвоєння вуглеводів нашим організмом і, відповідно, підвищення рівня цукру в крові.

Використовуйте цей аргумент проти тих, хто голосно кричить: "Але тоді
чому мої бабуся і дідусь у прекрасній формі у 80 років, коли вони їли каші?! ". Тим більше що чим чистіше борошно, тим менше в ньому корисних речовин, тому що вони втрачаються в процесі все більш і більш витонченого вдосконалення, що, мабуть, є доказом нашої "еволюції".

Тож уникайте «гіпер» рафінованого борошна та йдіть на хліб «цілісного» типу., див. список Монтіньяка. Звичайно, якщо ви відчуєте можливість взагалі кинути хліб, як я це роблю вже кілька місяців, я лише згадаю про переваги для вас. Особисто це змусило мене схуднути, і оскільки мій живіт менше "набрякає", як ми часто чуємо.

Все стосуватиметься крохмалів, настільки присутніх у нашому щоденному споживанні, що не звертати уваги означало б самогубство, у першому сенсі цього терміну у світлі гіперінсулінізм сучасних споживачів на жаль, невіглас (збільшення ваги, діабет ...).

Різниця між низьким, середнім та високим ГІ залежить від таблиць, з якими ви можете зіткнутися. Ці заходи часто «відкладаються» з суто фінансових цілей., з метою задоволення агропродовольчої промисловості, а також для того, щоб не погіршити роботу престижних дієтологів, які б тоді вказували своїм споживачам продукти з високим вмістом ГІ. Але тоді який стіл вибрати? Ми до цього дійдемо за мить.

Іншим важливим моментом є орієнтир для складання цих списків, якщо хтось приймав білий хліб як стандарт, вони помилялися. Дійсно, білий хліб має змінний ГІ залежно від походження пшениці, помелу борошна та процесу випікання. Чиста глюкоза - це найбезпечніший вибір і найбільш вживаний., тому йому присвоюється значення 100, і тому всі дослідження можуть використовувати цю базу для встановлення відомих глікемічних індексів продуктів.

Тому ми скеруємо вас до дуже повної таблиці довіри з реальні значення та останні гликемічні індекси. Ці дані були ретельно зібрані Компанія Montignac яка з 1986 року пропонує більш здорову дієту, яка поважає наш організм. Інша перевага цього списку полягає в тому, що він дозволяє класифікувати продукти за їх глікемічним індексом, а також сортувати продукти за алфавітом для більш точного пошуку.

Клацніть на фото для переліку продуктів із ГІ

Висновок

На закінчення, ви зрозумієте, ця таблиця дозволить вам це знати які продукти слід їсти в першочерговому порядку - тих, кого слід модерувати, та тих, яких слід уникати, щоб не мати занадто високого рівня цукру в крові та не зазнати зазначених вище наслідків. А саме, з часом надлишок жиру, підвищений ризик діабету, а також більш негайні наслідки, такі як нестача цукру (гіпоглікемія), спричинені піком інсуліну, більша втома, зміна настрою тощо.

Тому віддайте перевагу їжі з низьким глікемічним індексом, споживайте середні ГІ в помірних кількостях і уникайте продуктів із високим ГІ.

Однак, якщо вам хочеться споживати їжу з високим глікемічним індексом, крохмалю чи ні, не маючи змоги у приватному розпорядженні є невелика хитрість, додана до всього згаданого раніше. Спочатку можна, «Змішуйте» або принаймні «асоціюйте» цю їжу з іншими продуктами, які мають низький ГІ, або навіть дуже низький, це збільшить час травлення та подовжить час всмоктування вуглеводів. Серед продуктів, які слід змішувати з високим ГІ, є з високим вмістом білка та розчинної клітковини (бобові, овес та ін.), що, як правило, зменшить кінцевий ГІ.

Є також ще один простий спосіб дізнатися, скільки їжі ви можете з’їсти не турбуючись про занадто швидке підвищення рівня цукру в крові. За допомогою цієї формули можна навіть час від часу їсти продукти з високим глікемічним індексом, не шкодячи здоров’ю. Його винайшли після глікемічного індексу, це "глікемічне навантаження". До цього ми повернемось у наступній темі.

Дякуємо, що прочитали мене і сміливо приходьте та поділіться своєю точкою зору в коментарях.,