Все про харчування та харчування (з таблицею)

Харчові волокна мають вирішальне значення для здорового травлення і навіть можуть запобігти раку товстої кишки та діабету. У цій статті ви дізнаєтесь, як дієта з високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути і які продукти є найкращими джерелами клітковини.

Зміст

Що таке клітковина?

Харчові волокна - це багатий клітковиною компонент їжі, який організм людини не може або лише частково перетравлює і перетворює в енергію. Є водарозчинний і водинерозчинний Клітковина. Обидва зв’язують воду, що збільшує об’єм стільця. Це запобігає запорам і відчуттю ситості після їжі.

У той час як розчинні волокна в кишечнику розщеплюються бактеріями на гази та коротколанцюгові жирні кислоти, нерозчинні волокна проходять через кишковий тракт майже без змін.

Розчинна клітковина важлива, оскільки вона допомагає формувати здорову кишкову флору. Вони живлять хороші бактерії в товстій кишці, які можуть регулювати імунну систему і, можливо, навіть запобігати ожирінню.

Водорозчинне волокно включає:

Поліуроніди (альгінова кислота, пектин, агар, карагенан): водорості, шкірка плодів, лляне насіння, лушпиння псилію
Фруктани (інулін): топінамбур, артишок, цикорій
Рафіноза: бобові

Нерозчинна харчова клітковина збільшує об’єм стільця. В результаті їжа, яка потрапляє всередину, засвоюється і виводиться швидше. Таким чином, організм також отримує менше калорій в цілому з їжею.

Нерозчинна клітковина включає:

Бета-глюкани (целюлоза, ліхенін, хітин): овес (висівки), ячмінь, пшеничні висівки, фрукти, овочі, гриби, ракоподібні
Геміцелюлоза: лушпиння псилію, пшеничні висівки, бобові, жито, овес, ячмінь
Лігнін: зерна злаків, зерна фруктів, стручкова квасоля
Ксантанова камедь: поширене доповнення до варення

Деякі продукти містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини - наприклад, лушпиння псилію.

Як клітковина допомагає схуднути?

Оскільки харчові волокна збільшують вміст шлунку завдяки його водозв’язуючому ефекту, це робить вас ситішими довше. Вони також запобігають такому ж швидкому зростанню рівня цукру в крові після їжі. Як результат, виділяється менше інсуліну, що корисно для схуднення та відчуття ситості. Кажуть, що харчові волокна із зернових продуктів не тільки запобігають ожирінню, а й діабету 2 типу. 1

Безкоштовний план дієти з продуктами з низьким вмістом цукру та клітковиною можна знайти тут.

Харчові волокна із зернових продуктів, таких як овес, вважаються особливо здоровими.

Живіть довше, дотримуючись дієти з високим вмістом клітковини?

Оскільки клітковини зв'язують жовчні кислоти, які відіграють певну роль у перетравленні жиру, вважається, що вони також знижують рівень холестерину. Однак цей ефект харчових волокон ще недостатньо доведений. Однак науково доведено їх профілактичний ефект від раку кишечника та серцевих захворювань. Наприклад, американські вчені з Гарвардського університету виявили, що споживання клітковини може зменшити ризик смерті від раку або серцевих захворювань на 20 відсотків. 2

Скільки клітковини на день здорово?

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати щонайменше 30 грамів клітковини на день. За даними Національного дослідження споживання, німці їдять в середньому лише 25 грамів на день. Половину добової кількості слід отримувати з фруктів та овочів, іншу половину - з цільнозернових продуктів. Важливо багато пити, щоб клітковина могла розвинути свій травний ефект. Забагато клітковини навряд чи можливо при збалансованому харчуванні. З обережністю рекомендується вживати таблетки олігофруктози, інуліну або висівок у великих кількостях. Водорозчинна клітковина з фруктів та овочів також може зріджувати стілець в надлишку. Їх слід уникати у разі діареї. (Тільки клітковина з тертих яблук або вареної моркви допомагає при діареї, оскільки вона виводить збудників з кишечника.) Деякі люди також реагують на нерозчинну у воді клітковину з цільнозернових продуктів з метеоризмом.

У яких продуктах харчування найбільше клітковини?

Водорозчинна клітковина майже лише міститься у фруктах, овочах та горіхах. Сюди входять пектин, інулін та певні форми крохмалю. Целюлоза та лігнін, навпаки, в основному містяться в лушпинні злакових злаків. Такі бобові культури, як квасоля і сочевиця, також багаті клітковиною. Натомість м’ясо, риба та яйця майже повністю не містять клітковини. Молоко містить лише сліди. Ковбасні вироби та йогурти також частково збагачуються інуліном під час виробництва. У нашій таблиці нижче ви можете побачити, що лушпиння псилію забезпечує найбільше клітковини на сто грамів порівняно з іншими продуктами харчування. Окрім нашої таблиці слід також згадати пшеничні висівки, які містять 45 грамів клітковини на 100 грамів. Серед фруктів та овочів перемогу отримує шипшина, але артишоки також дуже багаті клітковиною. Що стосується бобових культур, сушена біла квасоля має перевагу приблизно 17 г/100 г.

Які «найкращі» харчові волокна? (Таблиця)

Як розчинна, так і нерозчинна клітковина важливі для харчування. У цьому сенсі не існує найкращих харчових волокон. Одні з найкращих джерел клітковини включають лушпиння псилію та насіння льону. Крім того, фрукти та овочі, такі як шипшина, артишоки та водорості хлорели, містять багато клітковини. Серед зернових продуктів овес і булгур найбільш багаті клітковиною. У таблиці нижче ви можете побачити, скільки клітковини містить яблуко або картопля на сто грамів. Здійснюючи порівняння, слід зазначити, що ви можете споживати значно більшу кількість низькокалорійних продуктів, таких як фрукти та овочі, ніж зерна. Цільнозерновий хліб у нашій таблиці відсутній, оскільки вміст клітковини сильно варіюється залежно від якості. Хороший цільнозерновий хліб, який складається з 90 відсотків цільнозернового шроту, забезпечує до 8,1 грама клітковини на 100 грам (приблизно дві скибочки). Хліб із зародків пшениці, незважаючи на темний колір, становить лише 2,3 грама.

Що таке їжа з низьким вмістом клітковини та легка їжа?

У разі деяких захворювань, наприклад шлунково-кишкового грипу, виразки шлунка, гострого нападу хвороби Крона або перед колоноскопією, лікар може коротко порадити їжу з низьким вмістом клітковини для полегшення шлунку. Їжу з низьким вмістом клітковини також називають легкою їжею, оскільки вона не стимулює травлення. Сюди входять продукти з білого борошна, сухарі, неочищена картопля та варена морква та банани.

Скільки клітковини є у вживанні їжі?

Питні харчові продукти містять овес, яблука, насіння соняшнику, волоські горіхи, шипшина, насіння льону, інулін, конопляний білок, моркву, полуницю, буряк, лушпиння псилію, шпинат, цедру лимона та хлорели. Таким чином, порція питної їжі в комплекті забезпечує 9 грамів клітковини, що відповідає 30 відсоткам добової потреби. Відповідно до регламенту ЄС, застосовується їжа,