Все про HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності)

Тренування HIIT (High Intensity Interval Training) - це техніка кардіотренування, при якій вправи високої інтенсивності чергуються з вправами низької інтенсивності. Як правило, заняття триває менше 30 хвилин, а кожна вправа займає від 20 до 90 секунд. Наприклад, вправа може включати 30 секунд напружених занять, а потім 10 секунд відновлення.

навчальний

Переваги навчання HIIT

Є численні дослідження щодо користі для здоров'я тренувань, витривалості та метаболізму для здоров'я. Нижче наведені основні переваги навчання HIIT:

  • Допомагає регулювати рівень цукру в крові;
  • Це стимулює метаболізм, тому ви можете спалювати більше жиру - дослідження показують, що тренування HIIT спалюють на 30% більше калорій, ніж зазвичай;
  • Поліпшення серцево-судинної спроможності - згідно з дослідженнями, регулярна практика HIIT допомагає збільшити максимальний об’єм VO2 (скільки кисню використовує організм) на 46% за 24 тижні та стимулює кількість крові, що перекачується через систему кровообігу, на 10% лише за вісім тижнів;
  • Вони підтримують пам’ять і силу концентрації та допомагають регулювати настрій;
  • Допомагає зменшити апетит вже після тренування - секрет полягає в тому, щоб робити інтенсивні фізичні вправи після обіду, а не вранці;
  • Вони уповільнюють передчасне старіння організму.

Переваги навчання HIIT

Незалежно від тривалості навчання HIIT, його проста практика має масу переваг:

  • Не потрібно проводити години в тренажерному залі - якщо у вас напружений графік і напружений графік, можливо, важко знайти навіть кілька хвилин для тренувань. Проста ідея провести годину в тренажерному залі, особливо коли у вас багато справ, не викликає занадто великого ентузіазму. У цьому контексті тренування HIIT, яке може тривати від 7 до 30 хвилин, є чудовою можливістю займатися фізичними вправами і мати результати порівняно швидко, не витрачаючи години в тренажерному залі;

  • Це допомагає швидко спалювати калорії, не втрачаючи м’язової маси - загалом традиційні вправи на кардіо можуть спричинити втрату м’язової маси. Практикуючи HIIT, ви не тільки не втрачаєте м’язову масу, але навіть сприяєте її розвитку, на думку дослідників;

  • Чи можете ви варіювати вправи і тим самим уникати рутини - вам легко нудьгувати на тренуваннях? Однією з головних переваг HIIT є те, що ти можеш поєднувати серію кардіовправ, як хочеш;

  • Тіло продовжує спалювати калорії та жир навіть після тренувань - дослідження показали, що HIIT прискорює метаболізм більше після тренувань, порівняно з бігом або підняттям тягарів. Крім того, одне дослідження показало, що 2 хвилини HIIT у формі спринту збільшували швидкість метаболізму протягом 24 годин після тренування. Для того ж ефекту знадобилося 30 хвилин помірного бігу;

  • Спеціальне обладнання не потрібно - у цих вправах ви використовуєте власну вагу для тренувань, щоб ви могли працювати вдома, і результати з’являться;

  • Ви мотивовані - якщо ви легко відмовляєтеся від класичних тренувань і фітнесу, вам слід спробувати хоча б один сеанс HIIT. Коли ви бачите, що вам потрібно виконати лише кілька коротких серій вправ, а результати з’являються (відносно) швидко, легше бути мотивованими. Ви відчуєте, що напружені зусилля справді того варті;

  • Ви втратите зайві кілограми - HIIT спочатку може здатися складним, але не варто знеохочуватися. Почніть з вправ для початківців, потім поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість. Навіть за відсутності складних 30-хвилинних тренувань, результати все одно будуть видно на вагах.

Недоліки навчання HIIT

Як і у випадку з іншими формами навчання, у випадку HIIT є кілька недоліків:

  • Вправи інтенсивні, тому їх не рекомендується проводити щодня - особливо якщо ви новачок, не слід робити більше 20 хвилин HIIT, двічі на тиждень;

  • Існує ризик виникнення проблем з м’язами - якщо ви не зробите перерву принаймні на 24 години перед іншими формами фізичних вправ, у вас можуть виникнути проблеми з м’язами або обміном речовин. Крім того, якщо ви не чергуєте інтенсивні вправи з періодами відновлення, підвищується ризик отримання травм;

  • Вправи HIIT - це фізичний стрес для організму, і адреналін, який ви відчуваєте під час тренувань, може спровокувати збільшення частоти серцевих скорочень, проблеми з концентрацією уваги та навіть тривожність поза тренуванням;

  • Вони можуть викликати запаморочення - інтервали вправ HIIT поєднують моменти наземних вправ зі стрибками, бігом, спринтом тощо. Ці швидкі та інтенсивні рухи можуть призвести до великих коливань артеріального тиску, що може спричинити запаморочення. Якщо це трапиться, зробіть перерву та продовжте, коли будете готові.

Види вправ HIIT

Якщо ви новачок, виберіть 10-хвилинне тренування, а потім поступово збільшуйте до 30 хвилин. Оскільки ваше тіло розвиває опір, ви зможете збільшити тривалість тренування. Нижче наведені найефективніші вправи HIIT.

burpees

Burpees - це ланцюгова вправа, яка збільшить пульс всього за кілька секунд. Підніміться з ніг (положення 1) і зістрибніть руками (2). Другий стрибок перетворює вправу в плаваюче положення. Запустивши поплавок (3), потрібно буде знову стрибнути, щоб знову досягти, опустивши руки (2). Останній стрибок піднімає вас на ноги і за 30 см від землі.

присідання

Напевно, ви вже знаєте згини колін зі школи. Якщо ви їх забули, дотримуйтесь інструкцій, щоб зробити їх правильно. Встаньте прямо, ноги мають трохи більше відстані між плечима. Підтягніть живіт, зігніть коліна і опустіть спину, поки не дійдете до колін. Затримайтеся 1-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.

ВИПАД

Підколінні суглоби працюють переважно на нижню частину тіла, м’язи, ноги та сідниці. Встаньте, розставивши ноги, і дивіться вперед. Зробіть крок вперед і витягніть другу ногу назад, спираючись або на носок спортивного взуття, або з коліном на землі. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги. Як варіант, ви можете спробувати підстрибувати. Вони передбачають невеликий стрибок при переході з однієї ноги на іншу.

Гірські альпіністи

Вправи для альпіністів допомагають визначити м’язи всього тіла та стимулюють швидке спалювання калорій. Окрім м’язів спини, кистей і ніг, ви також будете працювати з м’язами живота, оскільки протягом усього вправи ви знаходитесь у положенні дошки. Почніть вправу в положенні дошки. Підніміть одне з колін і наблизьте його до грудей, як коли біжите на місці. Повторіть з іншою ногою якомога швидше.

Віджимання

Флотації - це класичні вправи, для яких потрібні м’язи грудей, живота, рук, плечей, спини та середніх областей. Початкове положення - коли тіло лежить на підлозі (можливо, на матраці). Наступним кроком є ​​підняття тіла паралельно землі, спираючись на руки і пальці ніг. Згинаючи руки, ви знову досягаєте землі. За бажанням, ви можете спробувати поплавки. Після першого поплаву ноги швидко наближаються до грудей і стрибають на 30 см над землею. Ви можете зробити поплавок і стрибок, а можете повторити 2-3 поплавка, а потім перейти до стрибка.

Вищевказані вправи слід поєднувати, щоб максимізувати навчання HIIT. Нижче наведено три популярні схеми, які ви можете спробувати.

  • 10 повторень Берпі
  • 10 представників гірських альпіністів
  • 10 повторень на колінах
  • 15 повторів Burpee
  • 15 представників гірських альпіністів
  • 15 повторень на колінах
  • 20 повторень Берпі
  • 20 представників гірських альпіністів
  • 20 повторень на колінах
  • 1 хвилина перерви

  • 10 плаваючих повторень
  • 10 стрибкоподібних повторень
  • 10 повторень на колінах
  • 15 плаваючих повторень
  • 15 стрибкоподібних повторень
  • 15 повторень на колінах
  • 20 плаваючих повторень
  • 20 підстрибуючих повторень
  • 20 повторень на колінах
  • 3 хвилини спринту на місці
  • 1 хвилина перерви

  • 10 повторів Burpees
  • 10 повторень стрибків
  • 10 повторень альпінізму
  • 15 повторів Burpees
  • 15 повторень стрибків
  • 15 представників альпінізму
  • 20 повторів Burpees
  • 20 повторень стрибків
  • 20 повторень альпінізму
  • 3 хвилини спринту на місці
  • 1 хвилина перерви

протипоказання

Вправи HIIT дуже інтенсивні і чинять великий тиск на тіло, підходячи не всім. Нижче наведені люди, які не повинні виконувати тренування HIIT:

  • Поранені або поранені люди;
  • Вагітні жінки;
  • Жінки через 3-6 місяців після народження;
  • Люди з проблемами імунної системи;
  • Серце або люди, які нещодавно перенесли операцію на серці;
  • Люди з остеопорозом або остеопенією (фаза попередника остеопорозу);
  • Люди з нетриманням сечі, випаданням або ослабленням м’язів таза;
  • Сидячі люди, які раніше не займалися фізичними вправами;
  • Людям, які не мають належного взуття - наприклад, для навчання HIIT вам потрібен adidas на товстій пінопластовій підошві;
  • Люди, які мають вагу понад 90 кг, оскільки їх суглоби піддаються занадто сильному стресу.

Результати тренування HIIT можуть бути вражаючими. Секрет полягає в хорошому фізичному стані, не хворіти, бути належним чином екіпірованим і правильно виконувати кожну вправу. Пам’ятайте, що рекомендується робити перерву не менше 24 годин між тренуваннями, щоб уникнути травм. Вправи HIIT допомагають вам схуднути та визначити свою м’язову масу за короткий час, з мінімальним ризиком нудьги, оскільки ви будете чергувати вправи, і таким чином ви просунетесь за межі "фази плато".

Джерело фото: Shutterstock