ВСЕ про КЕТОГЕН ДІЄТА в бодібілдингу - Руді Коя
Кетогенна дієта в бодібілдингу - це спосіб регулярного харчування, який зайняв центральне місце.
Я все ще пам’ятаю, як вперше про це почув, це, мабуть, було в журналі про пізні м’язи 17 років.
Це було представлено як їжу чудодійний, дозволяючи грати на швидкості анаболічних гормонів при мінімізації катаболічних гормонів для наших м’язів.
Тоді нічого не знаючи про фармакологію, я тупо впав у знак.
З тих пір минуло більше десяти років, і кетогенна дієта стабільно повертається.
На думку деяких, це мало б користь навіть для здоров'я.
Що це насправді ?
Дозвольте пояснити вам, щоб не ставити свої здоров'я під загрозою і максимізуйте свій прогрес у бодібілдингу.
PS: Ця стаття призначена для культуристів без допінгу.
Резюме статті
1 - Відео, в якому все сказано
2 - Повний кетогенний дієтичний подкаст
3 - Що таке кетогенна дієта ?
Кетогенна дієта, яку також можна назвати дієтою Аткінс це дієта, де ви їсте лише дуже мало вуглеводів.
Таким чином, ми збільшуємо кількість ліпідів (олія, авокадо ... але також певне масло, сири ...), які ми споживаємо, зберігаючи постійну кількість, навіть збільшуючи кількість протеїну, який ми приймаємо.
Основні правила, що стосуються кількості споживаного білка, становлять близько 2 грамів на кг “сухої” маси тіла, незалежно від періоду.
Вживаючи мало вуглеводів (менше 50 г на добу в наукових дослідженнях), ми сподіваємося зробити цетонний труп, енергія з виділених жирних кислот або ліпідів, які ми їмо.
Це означає, що крім ліпідів, ми їмо лише овочі, сирі овочі та джерела білка.
Ми уникаємо всіх джерел вуглеводів, таких як рис або макарони, а також бобові, фрукти, інакше ми перевищували б 50 г вуглеводів на день, і ми більше не могли б поміститися. кетоз.
Може бути доцільним збільшити частку середньоланцюгові тригліцериди у своєму раціоні, як кокосова олія, тому що "простіше" виробляти кетони з МСТ.
Їх легше використовувати для «виробництва» енергії.
Виробництво кетонів призводить до падіння РН крові, тобто ацидоз крові.
Ми повернемось більш докладно до наслідків, які це може мати, і про те, як це компенсувати їжею.
Нарешті, є смужки продається в аптеках для вимірювання присутності кетонових тіл у сечі, які рідко відображають рН крові.
На початку популяризації кетогенної дієти їх сильно використовували.
Щоб заплатити ціну, я ніколи не виявляв найменшої кислотності в сечі, коли тестував цю дієту, що є нормальним явищем, оскільки організм сам компенсує це підвищення кислотності (поясню, як це відбувається нижче).
4 - Кетогенна дієта та збільшення м’язів
Для набирати м’язи, якщо ви не новачок, вам слід дотримуватися дієти, що містить легковажно більше калорій що ми витрачаємо на те, щоб набирати вагу повільно, але впевнено, максимально обмежуючи набір жиру (див. цю статтю).
У підкасті вище ми разом побачили, що, згідно з людьми, їх попередниками, їх діяльністю, їх метаболізмом, ми мали потреби енергійний і калорійний інший.
Прикладом дієти з масовим набором може бути наступне:
| Приклад дієти для набору ваги | |
| Ранок | 8 год |
| Цілі яйця | 4 |
| Гречані пластівці | 150 г. |
| Яблуко | 100 г. |
| Вибір шоколадного квадрата | 2 квадрати |
| Полудень | 13:00 |
| Туреччина | 150 |
| Кіноа | 120г |
| Рататуй | 200г |
| Оливкова олія | Столова ложка |
| Перекус | 16:00 |
| Органічний білковий порошок | 40г |
| Горіхи | 20г |
| Помаранчевий | 100г |
| Вечір | 8 вечора |
| Лосось | 150г |
| Макарони зважували перед варінням | 80г |
| Брокколі | 200г |
| Рапсова олія | Столова ложка |
Це, очевидно, лише приклад, але може служити еталоном для створення власної персоналізованої дієти (про те, як це зробити, ви можете дізнатися тут).
Потрібно сказати, що дієта без будь-яких вуглеводів у раціоні, коли у вас відсутній «ненормальний» метаболізм (тобто дуже повільний), є помилкою, особливо для збільшення м’язів та прогресу.
Без вуглеводів досягти кількості калорій практично неможливо.
Отже, прикладом кетогенної дієти може бути наступний:
| Приклад кетогенної дієти в бодібілдингу | |
| Ранок | 8 год |
| Цілі яйця | 6 |
| Яблуко | 100 г. |
| Вибір шоколадного квадрата | 2 квадрати |
| Полудень | 13:00 |
| 20% жирної яловичини | 200г |
| Рататуй | 200г |
| Оливкова олія | Дві столові ложки |
| Перекус | 16:00 |
| Органічний білковий порошок | 40г |
| Горіхи | 60г |
| Вечір | 8 вечора |
| Лосось | 200г |
| Брокколі | 200г |
| Рапсова олія | Дві столові ложки |
Якщо ви вирішили дотримуватися такої дієти, щоб набрати вагу, єдиним способом збільшити кількість калорій, якщо цього було недостатньо, було б'збільшити ваше споживання олійних культур (з ризиками, які це спричиняє, див. цю статтю), споживання олії та/або вживання сиру, наслідки для здоров’я яких ми знаємо, якщо їх споживати в надлишку, є згубними.
Ще можна було б їсти прямо з шматочки жиру такі як ті, які присутні у біфштексі, але там потрібно було б бути справді мотивованим продовжувати дотримуватися кетогенної дієти.
Ви повинні знати, що наше тіло в основному створене для функція в основному з вуглеводи, запаси глікогену, які ми маємо в м’язах.
Ми дуже непридатні для використання жиру як джерела енергії. Це питання енергетичний сектор.
У 1990-х роках був експеримент на професійних культуристах з WBF (федерації, що конкурує з IFBB), щоб перевірити цю дієту, яка теоретично була чудотворною. Результатом стало повне фіаско.
Через брак вуглеводів, незважаючи на все, компенсоване збільшенням споживання ліпідів, що забезпечило однакову кількість ккалорій, всі виявились аморфними без енергії.
Жоден з бодібілдерів не продовжував цей досвід до змагань, оскільки бачив, як втрачав аномально силу та м’язи, незважаючи на високі дози анаболіків та гормонів (допінг).
Безсумнівно, якщо рухатись дуже повільно, поступово зменшувати вуглеводи на шкоду ліпідам і добре жити, особливо якщо ви раніше були дуже жирними і ваші чутливість до інсуліну погіршується, але крім цього, я настійно рекомендую вам не обійтися без вуглеводів, щоб прогресувати, навпаки.
Ми все ще залишаємось дуже далеко від кетогенної дієти з 0 грамами «прямих» вуглеводів у прирісті маси.
Висновок №1: Є кращі речі, які ви можете зробити, ніж кетогенна дієта для набору м’язової маси.
Пс: Я не вказав жодних добавок для прийому зразків дієт, оскільки вони не є обов’язковими. Якщо ви хочете взяти його, мої рекомендації спрямовуються на бренд SuperPhysique, починаючи з прийому полівітамінів та добавки омега-3, здоров’я - основа всього подальшого прогресу.
5 - Кетогенна дієта та схуднення
Для сушити, звичайно, ти повинен їсти менше ккал що ми витрачаємо, хоч як би очевидно (див. цю статтю).
Як правило, ми зменшуємо споживання вуглеводів поступово, зберігаючи споживання білка та жиру.
Незважаючи на все, вуглеводи, як такий, не запобігати пересихання, втрачати жир, зберігаючи максимум м’язів, особливо коли ми споживаємо правильні джерела, тобто вуглеводи з низьким глікемічним індексом, і їх кількість адаптована до нас, до нашого метаболізму у зв'язку з нашою діяльністю, нашим фоном, нашою генетикою.
Це як завжди, надмірний, поганий вибір, який шкідливий.
Будь-яка зміна, будь то тренування або дієта для силових тренувань, повинна завжди відбуватися дуже поступово.
Наприклад, якщо ви набираєте масу з 300 г вуглеводів на день і вирішили напасти на скорочення і перейти за ніч до 0 вуглеводів, ви будете абсолютно аморфними, без енергії, як я вам пояснив.
Це також найкращий спосіб сповільнити перебільшено його обмін речовин і ніколи не закінчуйте сухим, збільшуючи втрату м’язів.
кетогенна дієта бути дієтою з “0 вуглеводами” (або майже) - це справді на папері дієта для висихання, але не за ніч і, мабуть, не для всіх, кожен, хто має різні потреби.
З мого досвіду, я рідко бачив з 2006 р. Людей, яким потрібно знизитися до 0 вуглеводів для висихання.
Це може трапитися, але в короткостроковій, дуже короткій перспективі, для людей, які мало проводять поза заняттями бодібілдингом і мають сильну історію жиру, раніше страждаючи ожирінням.
Вживання 0 вуглеводів також означає піддаватися "ацидоз", Тобто наявність" кислої крові ", яку ми знаємо, надзвичайно погана.
Навіть якщо організм самостійно регулює свій РН, це правда, що він робить це з того, що нас складає, особливо коли ми споживаємо кислу їжу, як у випадку дієтичної кетогенної та дуже мало лужної їжі.
Отже, ми використовуємо наші кістки та м’язи, щоб відновити нормальний рівень РН близько 7, не маючи можливості функціонувати, поки кислий.
Харчування кетогенною дієтою, незалежно від того, набираєте ви маси, сухий або для свого "здоров'я", означає, що ви піддаєтеся втраті м'язів і кісток (остеопороз), не кажучи вже про можливі порушення гормонів та інші проблеми зі здоров'ям (серце, шкіра, дихання, кишечника тощо).
Кетогенна дієта робить вас більше ламкий на всіх рівнях.
Висновок №2: Отже, робити кетогенну дієту для висихання, не поступово і не потребуючи цього, є великою помилкою.
6 - Висновок
Я думаю, ви зрозуміли, кетогенна дієта, інакше відома як дієта з нульовим вмістом вуглеводів не дивовижна дієта.
Це може бути навіть дієта дуже небезпечно щодо свого здоров’я з ризиком запаморочення див кома.
З досвіду, перебуваючи на рівні 0 вуглеводів під час моєї змагальної дієти в 2007 році, коли я готувався до чемпіонату Франції з бодібілдингу, я можу сказати вам, що я маю про це дуже точні спогади.
Всі, хто проходить повз, на жаль, вам це підтвердять.
Незважаючи на все, є альтернативи про основну кетогенну дієту: циклічна кетогенна дієта що полягає у введенні одного або декількох днів (відскоки вуглеводів) з високим вмістом вуглеводів, щоб відновити метаболізм після його падіння, враховуючи низьку кількість споживаних ккалорій.
Це може зачати в кінці дієти, коли ми вже не можемо пересихати і перехід на 0 вуглеводів стає обов’язковим, як при підготовці до змагань.
Введення "відмов" у кетогенну дієту допомагає зробити це більш ефективний протягом кількох тижнів, якщо в результаті ви споживали б 0 вуглеводів. Однак це не є обов'язковим проходженням для більшості (Більше пояснення)
Сподіваюся, я просвітлив вас з цього питання.
Якщо ви хочете дізнатись більше про мої рекомендації для природних культуристів, я запрошую вас дотримуватися моїх БЕЗКОШТОВНА НАВЧАННЯ.
Я пояснюю основи, які слід пояснити, а які, на жаль, ні.
Таким чином, ви уникнете втрати часу, оскільки я, можливо, витратив даремно, і буду прогресувати швидше.