Все про Mini Cuts - швидко втрачаємо жир - FITFORE

Зміст

Як ви на фазі нарощування м’язів різко зменшити жирові відкладення

Скільки білка слід їсти під час міні-розрізу? ?

Чи варто робити більше силових тренувань або більше кардіотренування в міні-крої? ?

Я отримав ці та багато інших запитань про Mini Cuts протягом останніх кількох днів в Instagram після того, як опублікував допис про Mini Cuts. На всі запитання слід відповісти в цій інструкції для міні-вирізу - давайте !

Примітка: Міні виріз є НЕ підходить для всіх !

вже мають дуже низький відсоток жиру в організмі (BFA) (чоловіки
мали або коли-небудь страждали розладом харчової поведінки
Стрес у повсякденному житті та вдома
щойно закінчив дієту
ніколи не «відстежували» дієту, що включає калорії
або до 16 років

є міні вирізом НЕ ПІДХОДИТЬ ДЛЯ ВАС !

Що таке міні виріз (визначення) ?

Як випливає з назви, міні-виріз - це один короткий період обмеження калорій. Різниця від класичної дієти полягає в дефіциті калорій, який набагато радикальніший при міні-скороченні. Тривалість міні вирізу - від 2 до максимум 6 тижнів і залежить від кількох факторів.

Чому ви робите міні виріз ?

"Чому вам слід сидіти на радикальній дієті і мати великий дефіцит?" - Дуже законне запитання, але таке, на яке можна дуже легко відповісти. Міні виріз підходить тим, хто прямолінійний у нарощуванні м’язів - так, прямо у фазі нарощування м’язів. Для нарощування м’язів потрібно надлишок калорій, але це, в свою чергу, також означає, що вага, а отже, і жир в організмі накопичуються. Певною мірою, що збільшення ваги та жиру теж не погане. Той, хто розумно і ретельно розробляє свою фазу нарощування м’язів (наприклад, з інструкціями в посібнику з харчування), у будь-якому випадку буде накопичувати дуже мало і дуже повільно жиру в організмі. Тим не менш, ви дійдете до точки, коли KFA більше не є оптимальним для нарощування м’язів.

Ось де мінімальне скорочення 2-6 тижнів під час фази нарощування м’язів, яке зазвичай триває 6+ місяців, стає більш важливим. Зменшуючи жирові відкладення, ви даєте тілу нову основу для подальшого нарощування м’язів. Крім того, ви можете уникати більш тривалої дієти після фази нарощування.

До речі, входить хороший КФА для нарощування м’язів Чоловіки від 12 до 16% і у жінок від 20 до 24%. Отже, якщо ви зможете зменшити свій КФА з 15% до 12% за 3 тижні, ви створите дуже хорошу основу для подальшого росту м’язів.

Ще однією причиною, чому міні-скорочення віддають перевагу класичній дієті, є низька втрата м’язів. Кожному, хто діє на 10 тижнів і більше, часто доведеться втрачати м’язову масу. Оскільки міні-розріз виконується дуже коротко і під час фази нарощування, втрата м’язів тут дуже низька, і будь-яку втрату м’язів можна швидко компенсувати через короткий час.

Наскільки великим повинен бути дефіцит при міні-скороченні ?

Дефіцит безпосередньо не фіксується, але він залежить від кількох факторів. Особливо жінкам слід бути дуже обережними при плануванні міні-крою. Якщо ви як жінка споживаєте низьку калорійність на день, то дефіцит, відповідно, не повинен бути таким високим (про харчові цінності я розповім через кілька хвилин). Чим вище ваші КФК і щоденні потреби в калоріях, тим вище може також провалити дефіцит. Я особисто приходжу з дефіцитом від 800-1000 калорій дуже добре. У жінок дефіцит може становити від 500 до 800 калорій, залежно від ситуації, у дуже активних жінок він може перевищувати 1000 калорій.

Наскільки великим повинен бути дефіцит при міні-скороченні ?

Міні вирізані макроси та мікрофони

Коли ви визначили або вже знаєте свою потребу в калоріях, ви можете розрахувати макроелементи для Mini Cut. Я багато разів згадував про це у своїх публікаціях та відео на YouTube, Білок і жир є важливими поживними речовинами, якому слід приділяти багато уваги, особливо під час дієти. Крім усього іншого, білок необхідний для побудови та підтримки м’язів, а також для насичення. Жир необхідний для прийому вітамінів і здорового балансу гормонів.

білка

Як і при нарощуванні м’язів, достатнє споживання білка дуже важливо. Особливо коли ви відчуваєте дефіцит калорій, ви повинні отримувати достатню кількість білка зі свого раціону, щоб зберегти свої важко зароблені м’язи якомога краще. У програмі Mini Cut втрати надзвичайно малі, але все одно їх слід зменшити за рахунок споживання білка. Хороше співвідношення між 2,0-2,6 г білка на кг маси тіла. Жінки можуть більше орієнтуватися на нижчу величину, чоловіки залежно від м’язової маси в середньому та високому діапазоні.

Жири необхідні нашому організму. Зокрема, на гормоновий баланс та споживання вітамінів впливає споживання жиру. Жир також впливає на ситість і самопочуття. Чоловіки можна годувати протягом міні-розрізу 0,5-0,8г на кг маси тіла прагнути до, Жінки Я рекомендую це не менше 1г на кг маси тіла.

вуглеводи

Як вже пояснювалося на YouTube, калорії, що вживаються жирами та білками, віднімаються від загальної кількості калорій. Це означає, що ви визначаєте споживання білка і жиру в грамах, а потім помножуєте білок на 4 ккал/г, а жиру - на 9 ккал/г. Потім ви віднімаєте ці два значення із загальної кількості калорій і отримуєте калорії, які ви можете отримати з вуглеводів. Ділившись на 4 ккал/г, ви отримуєте інформацію в грамах.

Мікроелементи та харчові волокна

Також важливим є споживання мікроелементів та клітковини. існує немає обмеження для овочів в міні вирізі. Їжте стільки овочів, скільки вам подобається, до тих пір, поки не насититеся, до того, як рекомендуються зелені овочі, такі як брокколі, шпинат, капуста тощо. Клітковина також дуже важлива для травлення та насичення.

Якщо ви стежите за мною довгий час, ви повинні бути на Правило 80/20 стикалися. Я рекомендую це правило всім, хто не хоче занадто обмежувати свій раціон. Там написано, якщо 80% добових калорій з необробленої та збагаченої поживними речовинами їжі покриті, решта 20% також з обробленої та менш поживної їжі можна покрити.

Хороше емпіричне правило для цього: 2 порції овочів і 1 порція фруктів на 1000 ккал, а також не менше 10-15 г клітковини.U