Все про періодичне голодування Big K Coaching
Переривчастий піст, що це таке ?
Перш за все, давайте точно визначимо, що таке “перебування на голодний шлунок”: перебувати на голодний шлунок - це перебувати в стані, коли їжа, спожита під час останнього прийому їжі, більше не має енергетичного або метаболічного впливу, тобто що він більше не забезпечує енергією організм і що спалах інсуліну, який він генерував, повністю знизився.
Отже, періодичне голодування - це чергування загальної фази голодування (тобто повної відсутності споживання нічого, що містило б калорії і що спричинило б метаболічну відповідь) І фаз, коли людина годує себе.
Як довго постити ?
Мета посту в цьому конкретному контексті полягає в тому, щоб тіло стало ефективніше спалювати жир для отримання енергії.
Ми знаємо, що для спалювання більше жиру те, що ми шукаємо, - це низький рівень інсуліну, і ми знаємо, що в середньому рівень інсуліну знижується за 6-8 годин (у деяких людей до 12 годин)
Цей стандарт має тенденцію до зниження, як тільки тіло звикне до періодичного голодування.
Ми також хочемо, щоб їжа з останнього прийому їжі не мала більше енергії, щоб процес травлення був достатньо прогресивним, щоб поживні речовини повністю засвоювалися тонкою кишкою і ця фаза тривала в середньому 12 годин.
Отже, маємо 2 основні умови так що організм за допомогою катехоламінів мобілізує жир для енергетичних цілей (катехоламіни - це гормони, що виділяються особливо під час тривалої фази голодування і які допомагають мобілізувати жирні кислоти для енергетичних цілей)
Тому логічно бачити, що потрібно перевищувати мінімум 12 годин, щоб перебувати в стані повного голодування.
Дослідження показали, що коли мова йде про голодування, чим більше, тим краще з точки зору втрати жиру, тобто період 23 годин голодування за вікно в одну годину, коли ви їсте, буде спалювати більше жиру в організмі, ніж менше вікно голодування.
Але на мій смак цей тип досить тривалого голодування зовсім не піддається спорту, і, на мій погляд, найкращим компромісом між голодуванням і практикою бодібілдингу є 16/8, тобто 16 годин голодування і 8 годин, коли ми харчуємось.
Я вважаю, що цей протокол насправді має подвійну перевагу:
- Це дозволяє скористатися перевагами періодичного голодування, переключившись на режим спалювання жиру після досить тривалого голодування
- Це дозволяє достатньо широкий проміжок часу відповідно харчуватися, щоб мати можливість займатися спортом, де відсутність їжі не буде негативно впливати на продуктивність.
Як робити переривчасте голодування: основні правила
Як вже було сказано раніше, ідеальним протоколом голодування на мій погляд є 8/16
У цьому типі посту важливо розуміти, що протягом 16 годин посту, якщо ми дійсно граємо в гру, ми МОЖАЄМО ВСЬОГО утриматися від споживання будь-чого, що може спричинити метаболічну реакцію та/або що містить калорії.
Тож я збираюся навести вам кілька основних прикладів того, що зазвичай їдять під час посту, і що його порушує:
- Молоко в каві
- BCAA (типова помилка, але лейцин збільшує кількість інсуліну та BCAA містять калорії)
- Білковий порошок
- Фрукти ...
- Штучний цукор або стевія: тут думки неоднозначні, справді солодкий смак може спричинити у деяких людей дуже незначний стрибок інсуліну, і навіть якщо це стосується не всіх, і навіть якщо стрибок інсуліну справді легкий, принцип фази голодування це, зокрема, відсутність інсуліну, тому в моєму випадку я схильний відмовлятись від штучного цукру або стевії в каві, чаї, а також раджу нульові газовані напої під час фази голодування (або голодування, не турбуйтеся). фаза голодування
Щоб бути впевненим, що все робиш правильно і не робиш помилок, я рекомендую брати лише воду (газовану або газовану) або, можливо, взяти кілька скибочок лимона, які ти покладеш у пляшку, яку ти зможеш випити, яка не порушить пост.
Кава та чай також приймаються, але будьте обережні, щоб не приймати фруктовий чай
Звичайно, ми це знаємо, і я повторюю це, факт прийому їжі у вікні 8 годин - це не те, що змусить вас схуднути, а насправді обмеження калорій, я кажу це і повторюю, що обмеження калорій є базовим !
Тому від вас залежить розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях, визначивши приблизно ваш базальний метаболізм (наприклад, метод Гарріса Бенедикта може дати вам хорошу апроксимацію) і додавши ваші щоденні витрати енергії.
Переваги періодичного голодування
Ми знаємо, що піст має багато користі для здоров’я, але в цій статті ми лише згадаємо про переваги, пов’язані з втратою жиру.
- Ми знаємо, що одним з головних факторів, що відповідають за приріст жирової тканини, є резистентність до інсуліну.
Якщо сказати коротко, інсулінорезистентність - це явище, яке трапляється, коли м’язові клітини втрачають чутливість до інсуліну, внаслідок чого глюкоза не надходить належним чином у м’язи і в кінцевому підсумку зберігається як жирова тканина.
Однак є кілька способів зробити своєрідне відновлення цієї сприйнятливості, а періодичне голодування тим, що воно залишає підшлункову залозу в стані спокою протягом певної кількості годин протягом дня, дозволяє відновити кращу чутливість до неї 'інсулін. Дослідження навіть показали його ефективність для певних діабетиків 2 типу, які страждали ожирінням (як нагадування, діабетики 2 типу не є інсулінозалежними)
- Ще один момент (і не в останню чергу): молодий переривчастий дійсно може націлити втрату жиру в найбільш проблемних зонах живота.
Простіше кажучи, переривчасте голодування, як було доведено, збільшує вивільнення гормонів, званих катехоламінами, які посилюють приплив крові, особливо до черевної області, а це означає, що жир буде легше спалюватися в цих областях, до яких легко дістатись катехоламінами шлунок.збільшує кровотік
Детальніше: катехоламіни активують чутливу до гормонів ліпазу - гормон, що міститься в жировій тканині, стимулюючи спалювання жирних кислот для енергетичних цілей.
Одне з пояснень спалювання жиру в області черевної порожнини полягає в тому, що весь цей процес перетворення жиру як енергетичного субстрату (перетворення в кетонове тіло) відбувається в печінці, яка потрапляє в найближчі запаси жиру. а жировий запас, який є найближчим до печінки, - це жир у животі.
- Через обмежене вікно для їжі, ми логічно маємо кращий контроль калорій, оскільки якщо ми хочемо мати змогу розмістити всі ці основні страви з потрібною кількістю макроелементів, тоді у нас немає місця для цього.
- Було показано, що молодий переривчастий дозволяє запасувати м’язову тканину під час фаз обмеження калорій, на відміну від класичної дієти, де ми часто втрачаємо трохи м’язової маси або навіть багато, залежно від ступеня обмеження калорій та розподілу макроелементів.
- Періодичне голодування не уповільнює метаболізм: існує помилкова думка, яка, як правило, припускає, що, оскільки ми їмо протягом обмеженого періоду часу, а отже, обмежена кількість прийомів їжі, метаболізм має тенденцію до уповільнення. Однак це помилково, занадто велике обмеження калорій уповільнює метаболізм, а не зменшення частоти прийому їжі.
- Періодичне голодування пригнічує апетит і його легше дотримуватися, ніж звичайну дієту.
Було показано, що він знижує рівень греліну в крові (грелін - гормон, що стимулює апетит), тому, всупереч тому, що можна подумати, голодування зменшує почуття голоду, крім того, ми чітко бачимо, що піки голоду зменшуються в міру того, як прогресують дні посту, ті, хто вже практикував це, безумовно, це помічали.
Що їсти після посту ?
Для того, щоб бути впевненим, що ви бажаєте отримати загальну кількість калорій, не соромтеся трохи збільшити співвідношення ліпідів: насправді ми їмо менше їжі через обмежений проміжок часу, щоб їсти, тому я рекомендую їсти їжу, яка є трохи багатіші на ліпіди, які мають щільну калорію, але не обов'язково щільну за обсягом, що дозволить вам визначити кількість калорій, зберігаючи при цьому місце, особливо для овочів, наприклад.
Періодичне голодування і тренування
Що стосується силових тренувань, я рекомендую робити це після їжі, оскільки в іншому випадку ви можете відчути незначне зниження працездатності. Окрім того, тренування натщесерце без їжі відразу після тренувань є непродуктивним.
Отже, у нас є 2 варіанти:
Варіант 1: їжте перед тренуванням, наприклад, першим прийомом їжі о 16:00/muscu о 17:00/наступним прийомом їжі близько 18:30 тощо, тому в цьому випадку ми поважаємо 4-5 годин анаболічного вікна
Варіант 2: для тих, хто не може їсти перед тренуванням, тоді потрібно буде робити силові тренування натщесерце і відразу після шейкера з вуглеводами/білками/ВСАА.
Що стосується кардіо, я рекомендую протилежне, тобто робити це від половини до 3/4 голодування, коли рівень інсуліну низький і у вас немає ресурсів. Енергія, яка замінить жир як джерело енергії.
Зверніть увагу, що ви побачите справжні переваги занять кардіо натщесерце, лише якщо ходите на голодний шлунок принаймні 2-3 години після цього, коли ваш метаболізм все ще високий.
У будь-якому випадку я повторюю, що перевага періодичного голодування полягає не просто в тому, щоб робити кардіо натщесерце, і якщо вам неприємно робити кардіо натщесерце, це нормально.
На закінчення
На закінчення, і, як я вже говорив на початку цього відео, періодичне голодування не є святим Граалем чи НАЙКРАЩОЮ дієтою, я вважаю єдиною остаточною дієтою та, якої ви можете дотримуватися, особливо ніколи не забуваючи про це схуднути, головним є дефіцит калорій.
Однак він має ряд суттєвих переваг, які значно полегшують схуднення та відкривають можливість для тих, хто бажає, почати знову після збільшення маси, приймаючи менше жиру, оскільки організм відновив хорошу чутливість до інсуліну.
Ця дієта змушує нас зрозуміти величезний інтерес не бачити дієти лише через один кінець телескопа, не покладаючись лише на обмеження калорій для висихання (навіть якщо це важливо), а насправді на важливість маніпуляцій з певними гормонами в організмі в з метою оптимізації втрати ваги.
Це все на сьогодні, сподіваюся, вам сподобалось це відео, якщо так, не соромтеся поставити лайк і поділитися, якщо ви ще не підписалися на мій канал, то підписуйтесь без вагань, і якщо у вас виникли запитання, залиште їх у коментарях.
Щоб дізнатися більше про мої новини, знайдіть мене в Instagram BigK _coach, на моєму каналі YouTube "Big K Coach"
Для отримання додаткової інформації про мої програми набору ваги "Розмір" натисніть на наступні посилання: Розмір чоловіків (збільшення ваги чоловіків) та Розмір жінок (збільшення ваги жінок)