Все про програму Protein Sparing Modified Fast

protein

Protein Sparing Modified Fast - це низькокалорійна дієта, призначена для сприяння схудненню та збереження м’язової маси. Він був створений з метою допомогти людям з гострою потребою схуднути за відносно короткий час. Це, мабуть, найагресивніша дієта з усіх, і обіцяє чудові результати для тих, хто дотримується її до кінця.

Що таке план дієти PSMF? Визначення та історичний контекст

Дієта PSMF або протеїнозберігаюча модифікована швидка дієта - це дуже суворий дієтичний протокол, метою якого є втрата якомога більшої ваги за найкоротші терміни. Процес супроводжується досить контрольованими фізичними навантаженнями. Ця дієта має характеристики кетогенної дієти та дуже низькокалорійної дієти або ЛЖК (дієта з дуже низьким вмістом калорій). Характеризується високим споживанням білка з мінімальним споживанням калорій, що сприяє ефективному зниженню ваги. Протягом усього процесу дотримання певної дієти має вирішальне значення, щоб уникнути втрати м’язової маси та інших патологій, що впливає на соціальне життя та звички тих, хто звик їсти вдома. Наприклад, ресторан.

Для лікування пацієнтів із зайвою вагою в 1929 р. Було розпочато дослідження впливу білка на нежирну масу під час голодування. З початку 1930-х рр. На основі цих досліджень почали розробляти низькокалорійні дієти, звані VLCD. Близько 1960 року професор Апфельбаум, лікар-дієтолог, скористався цим дослідженням, щоб створити першу "білкову дієту".

Лише в 1970-х роках були введені варіанти PSMF (наприклад, дієта "Останній шанс") для допомоги пацієнтам, які страждають на патологічне ожиріння. Ці методи також поширюються у спільноті бодібілдингу. Проблема полягає в тому, що більшість з них у довгостроковій перспективі зазнають невдачі, оскільки споживання білка недостатньо для підтримання м’язової маси, що приводить організм у стан самоспоживання нежирної тканини як енергетичного субстрату (катаболізму). Білка).

У 1973 році професор Блекберн завершив дослідження і розробив свій метод, що щадить білок, модифікований швидкий метод. Цей метод є більш ефективним завдяки виявленню джерел білка високої харчової якості. Для збалансування харчування в раціон вводяться вітаміни, мінерали, сіль, більше води та інші важливі поживні речовини. Набір забезпечує більш високе утримання нежирної тканини.

Принципи PSMF

Ключовим моментом ПССП є його високий вміст білка, а також відсутність жиру та вуглеводів. Його принцип такий:

  • Забезпечити організм достатньою кількістю харчових білків (хорошої якості), щоб захистити білки, що знаходяться в м’язах та органах, оскільки вони катаболізуються під час повного швидкого.
  • Створіть дефіцит, який необхідний для надзвичайно швидкої втрати ваги, зменшуючи споживання жиру до мінімуму та зменшуючи споживання вуглеводів.

Програма супроводжується регулярними фізичними навантаженнями (наприклад, силовими вправами), щоб запобігти набору ваги та не втратити м’язову масу. Однак, оскільки це низькокалорійна дієта, не потрібно робити кардіотренування, щоб збільшити витрату калорій. У будь-якому випадку, можна робити кардіо з низькою інтенсивністю протягом 20-40 хвилин приблизно 3 рази на тиждень.

Дієтичні кроки

Протеїнозберігаючий модифікований швидко складається з двох фаз. Спочатку настає інтенсивна фаза, реальна частина дієти натщесерце, при якій споживані протягом дня калорії не перевищують 1000 ккал. Цей перший крок є дуже обмежувальним, і не рекомендується приймати його більше шести місяців. Під час цієї інтенсивної фази споживання білка становить від 1,2 до 1,5 грама на кілограм ваги. Дозволені вуглеводи складають лише від 20 до 50 грамів на день, тоді як жири обмежуються продуктами харчування, що супроводжуються джерелами білка.

Друга частина дієти - це фаза ремісії. На цьому етапі людина може поступово додавати вуглеводи та жир до свого раціону до 45 грамів у перший місяць, потім 90 грам у другий місяць. З іншого боку, білок знижується приблизно до 40 грамів на день. Цей етап дієти допомагає людині контролювати свою вагу, щоб з часом підтримувати її. Експерти рекомендують збільшувати вуглеводне навантаження принаймні на 12 тижнів.

Слід зазначити, що PSMF не є способом життя, і його слід використовувати лише на короткий термін. Це триває кілька тижнів для початкової мотивації та швидкого схуднення. Ця дієта безпечна, коли вона триває від 6 до 16 тижнів. Щоб уникнути набору ваги, особливо для пацієнтів із ожирінням III типу (патологічне ожиріння), дієту PSMF можна продовжувати і після 16 тижня, за умови, що вона ретельно контролюється і голодування переноситься добре.

Які продукти їсти ?

До тих пір, поки в їжі є багато білка, мало жирів і вуглеводів, ви можете залишатися в кетозі і швидко отримувати від цього користь.

На першій фазі харчування, інтенсивній фазі, коли багаті білки, важливо споживати звичайні продукти, що містять білки з високою біологічною цінністю.

Ось кілька ідей щодо відповідних джерел білка:

  • Білковий порошок (продукт з низьким вмістом вуглеводів і жиру)
  • Яєчний білок
  • Куряча грудка (або будь-яка домашня птиця)
  • Морепродукти
  • Біла риба
  • Яловичий стейк (з низьким вмістом жиру)
  • Яловичий фарш (нежирний)
  • Грецький йогурт з низьким вмістом жиру
  • Скайр
  • Знежирений сир
  • Чорна риба

На цьому етапі також важливо їсти овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як:

  • Спаржа
  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Кале
  • Листя салату
  • Морква
  • брюсельська капуста
  • Гриби
  • Цвітна капуста
  • Сквош
  • Зелені листові овочі
  • Зелена квасоля
  • Соління
  • Огірок

Що стосується приправ, ви можете вибрати дуже малу кількість таких речовин:

  • Масляні спреї (в помірних кількостях)
  • Гірчиця (максимум 1 столова ложка на день)
  • Соус табаско
  • Соєвий соус
  • Оцет
  • Бульйонний куб
  • Часник, цибуля, петрушка та свіжа селера

На етапі зворотного зв'язку важливо починати споживати більш складні та багаті клітковиною вуглеводи (містяться у фруктах та овочах), а також жири, як тільки досягнута мета ваги. Вживати дієтичні добавки потрібно лише в тому випадку, якщо ви помітите дефіцит, хоча це значно полегшить процес.

Яких продуктів слід уникати ?

Важливо заборонити овочі з високим вмістом калорій і вуглеводів, такі як кукурудза, горох, солодка картопля, квасоля, бобові.

  • Всі види солодких фруктів
  • Горіхи, насіння або шоколад
  • Соки або напої, що містять калорії
  • Дієтичні газовані напої або будь-який інший напій, що містить кофеїн
  • Висококалорійні соуси, такі як соус для барбекю, майонез, теріякі тощо.
  • Зернові, злакові та бобові культури
  • Будь-який тип фаст-фуду або солодких продуктів
  • Додані олії або масло будь-якого виду

Приклад їжі PSMF

Більшість планів дієтичного харчування PSMF виглядають так:

  • Омлет з 2 (великими) цілими яйцями (або 2 білками і 1 цілим яйцем)
  • Шинка, нарізана кубиками, 1/4 склянки парового шпинату та 2 помідори черрі або інші дозволені овочі

Середина ранку

  • Чашка несолодкої кави без кофеїну або трав'яного чаю
  • 250 мл води

  • 150 г креветок на грилі або нежирної риби (підошва або камбала)
  • ½ чашка спареної пари, цвітної капусти, брокколі чи інших дозволених овочів
  • 1 дієтична газована вода або трав’яний чай
  • Добавка кальцію + 400 мл води

  • Кава без кофеїну, дієтична газована вода або трав’яний чай та 230 мл води
  • 1/8 головки салату, заправленого оцтом, 2 нарізані редиски, 1 подрібнена зелена цибуля і 6 скибочок огірка або інших дозволених овочів, политих оливковою олією

  • 120 г лосося на грилі, риби-меч або пісний гамбургер
  • 1/8 головки салату з оцтом та 1 чайною ложкою олії (або 1 столова ложка заправки) з 1/4 склянки подрібненого
  • Перець та 1/4 склянки паростків квасолі або на вибір інших дозволених овочів
  • Добавка кальцію + 350 мл води

  • Маленька миска нежирного сиру (приблизно 110 г)
  • 350 мл води або трав’яного чаю

Загальна харчова цінність:

  • 12 г вуглеводів
  • 98 г білка
  • 819 калорій

Які побічні ефекти PSMF ?

Незважаючи на обіцянки та вражаючі короткострокові результати, дотримання дієти PSMF не позбавлене наслідків.

  • Справжнє швидке схуднення - це не завжди хороша ідея. Часто суб’єкт позбавляє їх організм великої кількості поживних речовин, необхідних для його здоров’я, що матиме значні негативні наслідки.
  • Оскільки PSMF є дуже обмежувальною і низькокалорійною дієтою, в довгостроковій перспективі вона створює тривогу, зменшуючи дотримання дієти.
  • Надмірна втома.
  • Зниження лептину та інших гормонів, що змушує вас менше рухатися і уповільнювати метаболізм.
  • Дуже легко мати дефіцит харчування, саме тому для дотримання цієї дієти іноді необхідна низка добавок (натрій, кальцій тощо).
  • Працездатність знижується, серед іншого, тому що організм вичерпує запаси глікогену.

Виключивши споживання вуглеводів майже повністю, організм вступає в кетоз. Цей стан має деякі побічні ефекти, такі як:

  • Неприємний запах з рота
  • Незначна втрата уваги
  • Запаморочення та головний біль можливі
  • Сеча і піт з сильним запахом
  • Збільшення сечової кислоти в крові (ризик подагри)
  • Нудота та загальний дискомфорт, принаймні до тих пір, поки організм не пристосується до кетозу
  • Можливі аритмії

Які переваги програми PSMF ?

Найбільша перевага цієї важкої дієти - це, звичайно, якість і дуже швидке схуднення. На відміну від традиційних дієт VLCD, під час процесу не спостерігається втрати м’язової маси.

Під час кожної здорової та нормальної дієти для схуднення метою є втрата приблизно 0,5 кг на тиждень. Однак під час дієти PSMF втрата жиру становить приблизно 0,2 г на добу у жінок та 0,3 г на добу у чоловіків. Втрата ваги приблизно на 1,2-2,5 кг на тиждень навіть можлива. У деяких людей середні втрати ваги від 18 до 20 кілограмів спостерігалися протягом перших 15-20 тижнів. Цей показник еквівалентний 30-35 кг через 20 тижнів.

Інші переваги, пов'язані з планом PSMF:

  • Знижений рівень цукру в крові
  • Зниження резистентності до інсуліну
  • Поліпшення ліпідного профілю, зниження рівня холестерину та артеріального тиску
  • Можливість скасування діабетичної нефропатії (хоча це дієта з високим вмістом білка)

Чи є мінуси та ризики ?

Само собою зрозуміло, що дієта PSMF може бути дуже корисною, якщо вам потрібно схуднути за дуже короткий проміжок часу. Однак цей процес повинен застосовуватися лише в крайніх випадках і повинен контролюватися медичними працівниками.

Переваги PSMF стосуються лише людей, які страждають ожирінням (іноді мають діабет 2 типу). В іншому випадку просто не потрібно дотримуватися цієї дієти. Чому? Той, хто має надлишкову вагу, матиме набагато більше альтернативного палива, ніж той, хто вже має дуже мало жиру в організмі.

На додаток до цих винятків, людям з проблемами серця, печінки або нирок слід особливо уникати прийому програми PSMF.

Ретельний медичний нагляд, суворо контрольоване харчування, часті тести, помірні фізичні навантаження - ось такі запобіжні заходи для дотримання цієї програми та запобігання набору ваги. Крім того, поганий вибір продуктів для споживання може призвести до серйозних недоліків та незворотних патологій. Отже, якщо ви не страждаєте від патологічного ожиріння, приймати ПСМФ, щоб позбутися від зайвих кілограмів, не рекомендується.