Все про; s тема Cardio Meditech
Кардіо вправи
Чому кардіотренування важлива? Як тренування на витривалість змінює моє тіло?
Найпоширеніші питання, які ставлять люди, - чому кардіо вправи важливі, і як має виглядати хороша тренування, і який вплив це робить на організм. Усім відомі кардіокардіози важливі для здоров’я серцево-судинної системи. Він тренує витривалість в аеробній зоні, знижує частоту серцевих скорочень і сприяє формуванню капілярів, що може призвести до зниження артеріального тиску. Тренування на витривалість значно зменшують ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти або інсульти. Крім того, кардіотренування сприяє циркуляції крові, що може призвести до швидшого розпаду шкідливих продуктів у клітинах, кращого обміну речовин та поліпшення регенерації. При правильному використанні кардіотренування також може допомогти спалити жир. У поєднанні з силовими вправами та повноцінною дієтою ви надзвичайно покращуєте своє здоров’я.
Яке тренування з кардіо та витривалості мені підходить? Який тренінг на витривалість є найефективнішим? Який вид тренувань на витривалість при високому кров’яному тиску? .
У кардіотренінгу розрізняють різні типи тренувань, кожен з яких має свої переваги та недоліки. Тому не можна сказати, що існує найкраща і досконала кардіотренування або найефективніша тренування на витривалість. У цій статті розглядаються дві поширені форми кардіотренінгу:
Кардіо кардіокардіостату з низькою інтенсивністю (LISS) - що таке кардіотренування LISS?
Найпростішим і найбільш зручним для початківців варіантом є так зване кардіоміокардіо з низьким рівнем інтенсивності (LISS). Тут ви тренуєтесь із інтенсивністю світла протягом 30-90 хвилин. Скільки часу слід проводити таке навчання, залежить від підготовленості користувача. Якщо ви більш просунуті, ви, швидше за все, посідаєте 90 хвилин, якщо ви новачок у 30. Рекомендується серцебиття щонайменше від 100 до 130 ударів на хвилину (ударів на хвилину), хоча це також залежить від фізичної форми та віку людини, що займається . Крім того, ця форма тренувань на витривалість особливо підходить для пацієнтів з високим кров'яним тиском, оскільки пікові навантаження не дуже високі. LISS вже призводить до хорошої адаптації в серцево-судинній системі, і вона має вирішальну перевагу в тому, що вона дуже економить ресурси. Наприклад, дослідження 2009 року Хуа та ін. також. що діяльність з низькою інтенсивністю вже може значно знизити артеріальний тиск. [1] Дослідження зі старшими учасниками з 1998 року також змогло показати, що регулярні легкі кардіотренування можуть призвести до значного зниження артеріального тиску вже через 3 місяці. [2] Недоліком LISS є те, що це займає більше часу.
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) - що таке HIIT Cardio?
Більш складним варіантом кардіотренування є так званий інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT). Це вимогливе інтервальне тренування з дуже високою інтенсивністю. Тут фази сильного напруження чергуються з фазами низького напруження. Як правило, інтенсивність періодів сильного стресу зростає в процесі тренувального заняття. На який імпульсний діапазон слід орієнтуватися, залежить від конкретного випадку. Орієнтовна рекомендація - від 140 до 180 уд./Хв., При цьому пульс не повинен бути постійно таким високим, а лише у фазах високого напруження. Такий тренінг повинен тривати максимум 20 хвилин і мінімум 10 хвилин. Він спалює багато енергії, але в значній мірі обмежує регенерацію. HIIT також може значно знизити артеріальний тиск. У дослідженні 2012 року аеробні інтервальні тренування змогли знизити діастолічний, а також систолічний артеріальний тиск учасників дослідження. [3] Однак, оскільки пікові навантаження в HIIT дуже високі, якщо у вас високий кров'яний тиск, слід уточнити у лікаря, чи можете ви робити тренування з високим інтервалом.
Високий (але короткий термін)
Низький (але більша тривалість)
Який пульс?/Який пульс?
приблизно 140-180 уд/хв (80-90% від максимального пульсу)
на основі інтенсивних фаз
приблизно 100-130 уд/хв (50-65% від максимального пульсу)
Порівняння: HIIT та LISS
Загалом, слід також зазначити, що не кожна кардіо форма однаково напружена на кожному кардіотренажері. LISS буде більш напруженим на крос-тренажері, ніж на стаціонарному ергометрі.
Як кардіо допомагає спалювати жир? Який тренінг на витривалість спалює найбільше жиру?
Багатьох людей турбує питання, яке кардіотренування спалює найбільше калорій (Ккал), а що найкраще для схуднення та схуднення. Помилка багатьох людей тут полягає в тому, що вони намагаються мікрокерувати втратою жиру, коли макрорівень не відповідає. Індивідуальні заходи не представляють інтересу з точки зору спалених калорій, якщо загальне споживання калорій не контролюється і постійно перевищується. Тому що, якщо я вживаю більше калорій, ніж використовую, я не можу втратити жодного жиру. Не має значення, скільки я спалю на кардіотренінгу.
Так звана зона спалювання жиру по відношенню до серцебиття дійсно існує, але стосується бажаного джерела енергії з різною інтенсивністю. Під час занять з інтенсивністю світла тіло більше покладається на спалювання жиру (тіла), оскільки йому не потрібна енергія, що швидко доступна у вигляді вуглеводів, як це було б у випадках із заходами з високою інтенсивністю. Але якщо ви виявите загальний надлишок калорій, ці запаси жиру просто поповнюються.
Кардіо допоможе вам схуднути, лише якщо це призведе до загального негативного балансу калорій. В ідеалі тренування на витривалість та силові тренування слід поєднувати таким чином, щоб ви спалили якомога більше жиру і в значній мірі зберегли м’язи. Також кардіо не слід робити на голодний шлунок в рамках дієти, оскільки це збільшує ризик розпаду м’язів.
Як часто слід робити вправи на тиждень? Скільки тренувань на витривалість на тиждень?
Ще одне питання, яке хвилює багатьох початківців спортсменів, полягає в тому, скільки разів на тиждень їм слід робити кардіо (для спалювання жиру), як часто слід робити кардіо на додаток до силових тренувань і чому не робити кардіо після або перед силовими тренуваннями. Відповідь на ці запитання знову залежить від особистості, її цілей та управління часом.
Теоретично LISS Cardio можна робити щодня, тоді як HIIT може швидко змусити вас перетренувати кожен день. Наприклад, якщо ви виконуєте 4-5 силових тренувань на тиждень, вам слід обмежити кардіотренування до 2-3 одиниць LISS на тиждень, оскільки в цьому випадку у вас недостатньо наявних регенеративних можливостей, і HIIT дуже схожий на силові тренування. Маючи 2-3 одиниці силових тренувань, ви могли б замінити один блок LISS на HIIT. Якщо ви робите менше силових тренувань, ви можете, як правило, робити більше одиниць HIIT на тиждень. Однак HIIT не обов'язково повинен виконуватися, якщо ви не зацікавлені в максимальній витривалості.
Що стосується спалювання жиру, то якщо у вас є багато часу, вам слід зробити більше LISS, оскільки це може заощадити вам регенеративні здібності і не негативно вплине на ваші силові тренування. Якщо у вас немає багато часу, але ви хочете збільшити споживання, вам доведеться більше покладатися на HIIT.
Якщо можливо, кардіотренування слід робити в дні, коли на порядку денному немає силових тренувань, оскільки системи фізичної адаптації можуть заважати одна одній під час обох видів тренувань. Зокрема, слід уникати кардіо- та силових тренувань HIIT того ж дня, оскільки HIIT може значно продовжити регенерацію. Кардіотренування перед силовими тренуваннями також може призвести до поганих результатів силових тренувань через порожні запаси глікогену та вуглеводів.
Найпопулярніші кардіотренажери
Вибираючи правильний кардіотренажер, часто виникають питання, наприклад, "який тренажер для кардіотренування", "який кардіотренажер найефективніший для тренувань на витривалість" або "який кардіотренажер при болях у спині". Тому найпоширеніші кардіотренажери обговорюються нижче і коли, для кого і для чого відповідні кардіотренажери найкраще підходять.
Що таке навчання на ергометрі?
Ергометр сидіння або лежачий ергометр імітує їзду на велосипеді. Тому під час тренування ноги піддаються напрузі. Кругові рухи одночасно знімають навантаження на коліна. Поза сидячи або лежачи не напружує спину. Отже, кардіотренажер також підходить для тренувань після хрестоподібної зв’язки, коліна, плеча, операції на стегнах або ТЕП, або після пологів/кесаревого розтину або грижі міжхребцевого диска. Споживання калорій нижче, ніж на інших приладах, але одиниці можна легко регенерувати на ергометрі.
Яка програма?
Як кардіотренажери LISS, так і HIIT зазвичай можна виконувати на лежачому велотренажері. Наприклад, 2-3 одиниці LISS на ергометрі особливо підходять для людей, які вже роблять 4-5 одиниць сили на тиждень. Також можливий HIIT на велоергометрі. Однак навантаження на ноги там дуже велика, саме тому люди з вищезазначеними показаннями повинні уникати HIIT тут або робити це лише після консультації з лікарем та фізіотерапевтом.
Еліптичний і крос-тренажер
Що таке еліптичний тренажер або крос-тренажер?
Еліптичні тренажери та крос-тренажери дуже схожі за своїми функціями та конструкцією. Під час вправ з еліптичним або крос-тренажером відбувається розвантаження суглобів. Це означає, що люди з такими показаннями, як артроз колінного суглоба або прості проблеми з коліном, також можуть ним користуватися. Однак спина і стегна не звільняються. Тому людям із грижею міжхребцевого диска або артрозом кульшового суглоба слід скоріше користуватися ергометром. Загальне споживання калорій вище, ніж на ергометрі, оскільки руки також тренуються. Блоки (LISS) все ще можна легко відновити.
Як і за якою програмою тренуватися?
Більшість кардіомашин підтримують як LISS, так і HIIT. HIIT на крос-тренажері працює трохи краще, ніж на сидячому велотренажері, оскільки навантаження розподіляється по всьому тілу, і адекватний пульс можна досягти легше.
Для чого хороша бігова доріжка?
Вправляючись на біговій доріжці, користувачі повинні нести всю свою вагу. Тому споживання калорій дуже велике. Однак біг працює невеликими стрибками, що створює більший навантаження на суглоби. Отже, люди повинні дистанціюватися від бігової доріжки після операцій на колінах, стегнах, міжхребцевих дисках або меніску, таких проблем зі спиною, як біль у спині або грижі міжхребцевих дисків, остеоартроз колінного суглоба або після ТЕП колінного суглоба. Якщо у вас немає кар’єри, бігова доріжка для спринтерів - розумна покупка.
Як і за якою програмою тренуватися?
Можливі HIIT та LISS. LISS можна зробити швидкою ходьбою. HIIT можна досягти за допомогою чергування спринтів та повільного бігу. Особливістю HIIT на біговій доріжці є те, що опір не потрібно збільшувати, а потрібно просто бігти швидше.
Степпер & Stairmaster
Що таке сходовий майстер або степпер? Наскільки ефективні обидва пристрої?
Степпер і східці імітують підйом по сходах. На відміну від Stairmaster, степпер працює еліптичним рухом, що полегшує коліна і суглоби. Stairmaster часто є висхідним ескалатором, на якому користувачі повинні самостійно піднімати ноги. Якщо у вас проблеми з коліном, ви все одно можете використовувати степпер, тоді як вам слід утриматися від тренувань на сходовій майстерні. Якщо у вас грижа міжхребцевого диска, проблеми зі стегнами або болі в спині, слід уникати тренувань на обох машинах, оскільки спина і стегна не полегшуються ні степпером, ні сходинкою. Обидва пристрої споживають дуже багато калорій, оскільки при підйомі по сходах всю масу тіла потрібно піднімати кожним рухом. Оскільки ноги активно використовуються, пристосування більше підходять людям, які не тренують або лише рідко тренують ноги під час силових тренувань.
Як налаштувати?
Оскільки інтенсивність входу може бути дуже високою на обох апаратах, ці кардіотренажери більше підходять для HIIT. LISS також можна виконувати, але більше людьми, які вже дуже добре навчені.
На закінчення можна сказати, що всі кардіотренажери та форми тренувань мають свої переваги та недоліки, і вибір правильного кардіотренажера в поєднанні з правильним типом тренувань сильно залежить від особистих уподобань. Якщо вас цікавить кардіотренажери для домашнього використання, фізіотерапії або для реабілітації та фітнес-студії, ви можете поглянути на наш асортимент!