Все про сочевицю; Рецепти на все життя
Харчова інформація сочевиця * Користь від вживання сочевиці * Види сочевиці * Як приготувати сочевицю * Як приготувати суп із сочевиці * Рецепти з сочевицею
Жменя сочевиці ідеально підходить для загущення супу або для надання консистенції салату. Є кілька різновидів сочевиці (чорна, коричнева, зелена, червона, жовта), і ми любимо пробувати новий тип сочевиці, коли у нас є така можливість! Але чи замислювались ви коли-небудь про те, яку користь приносить споживання сочевиці, яка різниця між різними видами сочевиці, як готувати сочевицю і яка їжа її чудово доповнює? Настав час це дізнатись!
Харчова інформація сочевиця
сочевиця він не дуже відомий у Румунії, і тому його не споживають у великих масштабах. Добре знати, що сочевиця не містить холестерину, але містить фосфор, багато заліза, білка та харчових волокон (100 г вареної сочевиці містять 180 мг фосфору, 3,3 мг заліза, 9 г білка та 8 г клітковини). Сочевиця має низький вміст жиру, але багато білка, є чудовою заміною м’яса і містить вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Сочевиця допомагає лікувати дефіцит заліза (залізодефіцитна анемія), клітковина, що міститься в ній, знижує рівень глюкози та холестерину в крові, допомагає запобігти запорам, а вміст антиоксидантів допомагає запобігти раку та серцевим захворюванням.
Сочевиця - ідеальний овоч для вегетаріанців, оскільки вона підтримує баланс білків в організмі. Рекомендується їсти сочевицю з цільнозерновим хлібом або рисом, щоб краще засвоїти білки та мінерали. Коли ми споживаємо сочевицю з продуктами, багатими вітаміном С, такими як помідори, перець, брокколі, залізо, що міститься в сочевиці, засвоюється набагато краще.
| Суха сочевиця - харчова інформація | |
| Кількість сочевиці 100 гр | |
| Калорії: 353 | |
| % добової потреби * | |
| Загальний жир 1,1 гр | 1% |
| Насичений жир 0,2 гр | 1% |
| Поліненасичені жири 0,5 гр | |
| Мононенасичені жири 0,2 гр | |
| холестерин 0 мг | 0% |
| Натрію 6 мг | 0% |
| Калій 955 мг | 27% |
| вуглеводи 60 гр | 20% |
| Харчові волокна 30 гр | 120% |
| Цукор 2 гр | |
| білка 26 гр | 52% |
| Вітамін А | 0% |
| Вітамін B-6 | 25% |
| Вітамін B-12 | 0% |
| Вітамін С | 7% |
| Вітамін D | 0% |
| Кальцій | 5% |
| Магній | 30% |
| Залізо | 41% |
| * Відсоток добової потреби базується на дієті в 2000 калорій. Добові показники можуть бути вищими або меншими залежно від калорійних потреб кожної людини. |
Користь від споживання сочевиці
1. Знижує рівень холестерину
Сочевиця допомагає знизити рівень холестерину в крові, оскільки вона містить високий рівень розчинної клітковини. Зниження рівня холестерину зменшує ризик серцевих захворювань та інсульту, підтримуючи артерії в чистоті.
2. Підтримувати здоров’я серцево-судинної системи
Кілька досліджень показали, що продукти з високим вмістом клітковини, такі як сочевиця, знижують ризик серцевих захворювань. Сочевиця також є чудовим джерелом фолієвої кислоти та магнію, які суттєво сприяють здоров’ю серця. Фолієва кислота знижує рівень гомоцистеїну, головного фактора ризику серцевих захворювань. Магній покращує кровотік, а також транспорт кисню та поживних речовин по всьому тілу. Низький рівень магнію безпосередньо пов’язаний із захворюваннями серця, тому споживання сочевиці збереже серце здоровим.
3. Підтримуйте здоров’я травного тракту
Нерозчинна харчова клітковина, що міститься в сочевиці, допомагає запобігти запорам та іншим розладам травлення, таким як синдром подразненого кишечника та дивертикульоз.
4. Стабілізує рівень цукру в крові
На додаток до інших переваг клітковини, розчинна клітковина поглинає вуглеводи, уповільнюючи їх травлення та стабілізуючи рівень цукру в крові. Це може бути особливо корисно хворим на цукровий діабет, інсулінорезистентність або гіпоглікемію.
5. Джерело білка
З усіх бобових та горіхів (горіхи, фундук тощо) сочевиця посідає 3-е місце за кількістю білка, що міститься. 26% калорій сочевиці надходить з білка, що робить сочевицю чудовим джерелом білка для вегетаріанців та веганів.
6. Збільшує енергію
Завдяки високому вмісту харчових волокон і складних вуглеводів, при повільному часу горіння сочевиця є джерелом енергії, яка поступово і постійно виділяється в організмі. Сочевиця також є хорошим джерелом заліза, яке несе кисень по всьому тілу і має важливе значення для виробництва енергії та метаболізму.
7. Допомагає усунути непотрібні кілограми
Хоча вона містить усі ці корисні поживні речовини, такі як клітковина, білки, мінерали та вітаміни, сочевиця має низьку калорійність та надзвичайно низький вміст жиру. Чашка вареної сочевиці містить лише 230 калорій і швидко дає відчуття ситості.
Види сочевиці
Залежно від кольору, існує кілька основних різновидів сочевиці:
1. Linte maro
Коричнева сочевиця - це на сьогоднішній день найпоширеніший сорт сочевиці, і, мабуть, той, який ви знайдете у своєму місцевому продуктовому магазині. Колір цього виду сочевиці може варіюватися від хакі-коричневого до темно-коричневого і, загалом, коричнева сочевиця має нейтральний, легкий землистий смак. Він закипає приблизно за 45-55 хвилин і дуже добре підтримує форму, але якщо варити його занадто сильно, він стає м’яким. Поширеними різновидами є іспанська, німецька та індійська коричнева сочевиця.
Цей сорт сочевиці, який часто використовують для приготування ситних супів, рагу та гарнірів із круп та макаронних виробів, добре зберігає форму після приготування. Однак коричневу сочевицю можна також приготувати у вигляді пюре, саме тому вона використовується у вегетаріанських рецептах, що імітують фарш, і в рецептах бургерів. Коричнева сочевиця та рис мають подібний час варіння, тому їх можна готувати разом із насінням селери або іншими спеціями.
Як приготувати коричневу сочевицю: використовуйте 2½ склянки води на 1 склянку сочевиці. Тушкуйте сочевицю 45-55 хвилин.
2. Чорна сочевиця
Чорна сочевиця - це різновид дрібнозернистої сочевиці, яка найчастіше використовується в індійських рецептах. Чорну сочевицю можна продати як з цільного зерна, так і з розколотою (розділеною навпіл) і очищеною. Чорна сочевиця - це крем всередині, коли шкірку видалено. Чорна сочевиця має сильний землистий аромат, коли сочевиця готується в шкірці, але очищена чорна сочевиця має досить несмачний аромат.
Чорна сочевиця виглядає вражаюче у варінні, дрібні зерна сочевиці сяють, як ікра. Його насичений землистий аромат і м’яка текстура ідеально підходить для салатів та супів, але його також можна додавати до макаронних виробів, рису або соте овочів. Насичений чорний колір цього виду сочевиці робить різкий контраст при варінні з різноманітними зеленими та червоними овочами, а також свідчить про наявність високого вмісту антиоксидантів (антоціанів). Антоціанінові пігменти та пов’язані з ними флавоноїди мають здатність захищати людський організм від багатьох хвороб.
Як приготувати чорну сочевицю: використовуйте 2¼ склянки води на 1 склянку сочевиці. Тушкуйте сочевицю 25-30 хвилин.
3. Зелена сочевиця
Звичайна зелена сочевиця може мати однорідний світло-зелений колір або мати зелено-коричневі плями з глянцевою зовнішністю. Він має міцний, трохи перцевий смак. Зелена сочевиця, як правило, має найдовший час варіння - 55 хвилин і більше, але зберігає тверду структуру навіть після варіння. З цієї причини зелена сочевиця є ідеальним інгредієнтом для салатів та інших гарнірів.
Але є кілька різновидів зеленої сочевиці, які виділяються своїм особливим смаком: зелена сочевиця Puy та французька зелена сочевиця, яка є не що інше, як зелена сочевиця Puy, але вирощена в інших районах, ніж оригінальна.
Puy зелена сочевиця
Також відома під назвою сочевиця сочевиця, сочевиця Пуй спочатку культивувалася на вулканічних грунтах регіону Ле-Пуй-ан-Велей, Овернь (центральна Франція) протягом останніх 2000 років, але зараз культивується в Північній Америці та Італії. Зелена сочевиця Puy - це продукт із захищеною назвою по всьому Європейському Союзу. В Європейському Союзі цей термін можна використовувати лише для позначення сочевиці з регіону Ле-Пюї-ан-Велей у Франції.
Сочевиця пуй-зелена має темно-зелений зовнішній шар з відтінками чорного і синього, а їх серцевина жовта і кремова. Сочевиця Puy має виняткову якість, смак та поживний вміст, вражаючи особливо своїм вмістом мінералів і особливо високим вмістом заліза та магнію. Джерело антоціанів, темний колір, подібний до чорниці та чорного винограду, забезпечує цінні антиоксиданти. Вважається, що земля, де вирощується цей сорт зеленої сочевиці, є причиною того, чому якість сочевиці в Пуї така висока.
Славлячись своїм відмітним, насиченим та перцевим ароматом, сочевиця Puy зазвичай подається як гарнір, в салати, як фокусна точка за столом або навіть як основа для м’яса, риби чи м’яса дичини.
Як приготувати сочевицю Puy: використовуйте 2½ склянки води на 1 склянку сочевиці. Варити сочевицю 40-45 хвилин.
Французька зелена сочевиця
Французька зелена сочевиця, відома своїм відмітним, насиченим і перцевим ароматом, відрізняється зеленим кольором з відтінками чорного та синього та невеликим розміром, що французькі зелені ягоди сочевиці мають приблизно третину розміру від звичайної зеленої сочевиці. Французька зелена сочевиця також має високий вміст фітохімікатів, антиоксидантів, подібних до чорниці та чорного винограду та мінералів, особливо заліза та магнію.
У той час як французьку зелену сочевицю вирощують із використанням тієї ж різновиди сочевиці, що і знамениту сочевицю Пуй, оскільки її вирощують у Північній Америці чи Італії, а не в регіоні Пуй у центральній Франції, її не називають сочевицею Пуй (lentilles du Puy). Однак французьку зелену сочевицю можна замінити в будь-якому рецепті, який вимагає сочевиці Puy, перевага полягає в тому, що вона дешевша.
Оскільки французька зелена сочевиця дуже добре підтримує форму, вона використовується як гарнір у поєднанні з овочами та макаронами, в салатах, у легких супах або як основний інгредієнт страви.
Як приготувати французьку зелену сочевицю: ми використовуємо 2½ склянки води на 1 склянку сочевиці. Варити сочевицю 40-45 хвилин.
4. Червона сочевиця (або єгипетська сочевиця)
Червона сочевиця не має шкірки (шкірки) і менша за зелену сочевицю. Найпоширенішим видом червоної сочевиці є Червоний начальник. У сухому вигляді червона сочевиця має колір, подібний до кольору м’яса лосося, але при варінні жовтіє. Червона сочевиця вариться швидше, ніж інші сорти сочевиці. Оскільки він легко обсипається при варінні, він дуже підходить для пюре та супів.
Час приготування залежить від бажаного використання: чи будемо ми використовувати червону сочевицю в салатах, для густого пюре або для тонкої сочевичної пасти. Приблизно через 15 хвилин кипіння сочевиця почне перетворюватися в пюре, і через 25 хвилин ви отримаєте рідку пасту (кашу). Готуйте сочевицю приблизно 10-15 хвилин, якщо ви хочете додати її до салату, так вона збереже свою форму і текстуру стійкими.
Час варіння сильно варіюється в залежності від того, наскільки велика каструля, яка холодна вода, в якій ми кип’ятимо сочевицю, і розмір сочевиці. Після перших 10 хвилин варіння добре час від часу скуштувати сочевицю, щоб визначити загальний час варіння залежно від бажаного результату.
5. Сочевиця жовта
Завдяки своєму солодкому аромату та горіхоподібному смаку, жовта сочевиця є найпопулярнішим різновидом сочевиці в Індії. Жовту сочевицю отримують діленням маленького родича нуту навпіл. Він має матово-жовтий колір і відомий тим, що спричиняє здуття живота, якому індіанці намагаються протидіяти, додаючи в їжу асафетиду (отриману з виду гігантського кропу, асафетида має унікальний запах та аромат, схожий на аромат цибулі та часнику).
Жовта сочевиця зазвичай вариться за 15-20 хвилин.
Як ми готуємо сочевицю
Сочевицю можна знайти в будь-який сезон, а її можна придбати в органічних магазинах.
Сочевицю можна готувати у вигляді салату, супу, гарніру до м’яса, риби чи інших овочів або пюре. Для салату використовується сочевиця з великою квасолею в поєднанні з іншими овочами.
Сочевицю перед відварюванням потрібно зібрати і промити. Хоча це не є обов’язковим, його можна замочити напередодні ввечері у воді в кількості, що в 3 рази перевищує сочевицю. Таким чином, час приготування скоротиться майже вдвічі.
Оскільки час варіння сочевиці різниться залежно від сорту, нам не потрібно змішувати сочевицю з різних мішків, оскільки вона може не закипіти одночасно. Зазвичай коричневу сочевицю, не замочену раніше, слід варити близько 45-55 хвилин після першого закипання, зелену сочевицю 40-55 хвилин і червону сочевицю 10-15 хвилин.
Покладіть сочевицю в меншу каструлю, залийте водою і доведіть до кипіння. Коли він починає кипіти, зверху утворюється піна. Ми не даємо їй сильно закипіти, лише 1-2 закипає, перевертаємо в ситечко, промиваємо і знову ставимо кип’ятити, цього разу гарячою водою.
Варіть сочевицю на повільному вогні, бо якщо вона сильно закипить, вона потрапляє на стінки каструлі, кришка і зерна ламаються. Сіль кладуть наприкінці, коли сочевиця вариться, інакше вона твердне. Також в кінці додайте 2-3 столові ложки сирої олії, бажано оливкової олії.
Сочевиця добре поєднується з: шинкою, шинкою, свининою, ковбасами, сиром фета, козячим сиром, оливковою олією, часником, цибулею, зеленою цибулею, шпинатом, болгарським перцем, помідорами, редискою, м’ятою, лавровим листям, петрушкою, чебрець, лимон, оцет.
Як приготувати суп з сочевиці
Кількість сочевиці, необхідна для 4-порційного супу, становить близько 300 гр. До цієї кількості ми додаємо близько 1 л води, залежно від того, якою густотою ми хочемо, щоб був суп.
Сочевичний суп можна готувати з помідорами або томатною пастою, але можна готувати і без помідорів, відповідно до уподобань кожного. Якщо ми використовуємо консервовані помідори, додаємо столову ложку томатної пасти і додаємо їх на половині часу варіння. Якщо ми готуємо суп зі свіжих помідорів, додаємо помідори за 15 хвилин до готовності супу з сочевиці.
Готуючи суп із сочевиці, ми використовуємо цибулю та моркву (які дають йому варення), спеції та трави, такі як чебрець, перець, орегано, запашний перець та коріандр. Ми використовуємо їх у поєднанні, яке нам найбільше подобається, але обережно, оскільки вони мають сильний смак і можуть змінити смак супу.
Подаючи сочевичний суп, якщо ми віддаємо перевагу, ми можемо надати йому пікантну нотку сухим гострим перцем або гострою паприкою.
Рецепти сочевиці
Тепер, коли ви знаєте все, що вам потрібно знати про сочевицю, ось кілька моїх улюблених рецептів сочевиці: