ВСЕ про СУПЕРСЕТ В БУДІВНИЦТВІ - Руді Коя
Суперсети в бодібілдингу є техніка інтенсифікації регулярно використовується.
З одного боку, деякі кажуть, що зробили б його тренування більше ефективний, більш інтенсивний.
З іншого боку, що Суперсет в бодібілдингу буде технікою контрпродуктивний, навіть зайшов так далеко, що уповільнив прогресування.
Що це насправді для практикуючих лікарів природи ?
Резюме статті
1 - Відео, яке все пояснює
2 - Визначення Superset в бодібілдингу
Надмножина полягає у виконанні двох вправ для одного і того ж м’яза, і в цьому випадку ми можемо використовувати термінологію бісет.
Цей термін також використовується для послідовності вправ, що включають м'язи, які апріорі є антагоністичними, тобто виконують протилежну дію, і в деяких випадках ми будемо говорити про антагоністична надмножина.
Наприклад, виконання набору однієї вправи для біцепса, а іншої для трицепсів, без проміжку часу на відновлення, є надгрупою для силових тренувань, подібно до того, як виконувати одну вправу для грудної клітини, а іншу - для м’язів спини.
Саме ця друга форма найчастіше використовується завдяки численним перевагам.
3 - Переваги Superset в бодібілдингу
Як і кожна тренувальна "техніка", суперсети для силових тренувань мають свої плюси і мінуси. Немає досконала техніка.
Перший перевага стосується економії часу. Прив’язуючи дві вправи, наше тренування відбувається швидше, часу, проведеного в спортзалі, менше. Це особливо цікаво для людей, у яких мало часу на тренування, і у світі, де ми бігаємо все більше і більше.
Протягом багатьох років я використовував суперсети, особливо антагоніст з цієї причини щодо тренування рук, не відчуваючи втрати ефективності в тренуванні. І навпаки, я зазначив a втрата сили важлива і менша інтенсивність м’язів (до цього я повернусь пізніше), коли я виконував надгрупу антагоністів для нижньої частини тіла або для великих м’язів у верхній частині тіла.
Секунда перевага полягає у збільшенні загальної завантаженості, будь то бісети та/або суперсети.
З огляду на подовження тривалості послідовного робочого часу, тобто без відпочинку, для одного і того ж м’яза м’язова оклюзія більша і збільшує кровотік у м’язі при зупинці вправи.
Це може бути дуже корисний у випадку роботи в слабкому місці, щоб навчити її скорочуватися, як частина поглибленої роботи перед поверненням до більш класичної роботи з прогресування, необхідної для набору м’язів.
У цьому випадку можна говорити про Суперсет попереднє стомлення у тому випадку, якщо за вправою ізоляції слідують «основна» вправа та суперсет Після втоми у тому випадку, якщо ми спочатку виконуємо поліартикулярну вправу перед виконанням ізолюючої вправи.
Природний результат покращення заторів, Superset в бодібілдингу дозволяє краще відчувати свої м’язи, але будьте обережні, тому що відчуття, коли ви займаєтеся бодібілдингом без допінгу, це не найважливіший фактор для нарощування м’язів.
Їх абсолютно не слід шукати поза основною роботою, яка може бути виконана на м’язах спини. Гірше того, зупинившись на цьому, ми тоді втратимо з виду те, що насправді змушує вас набирати м'язи природним шляхом, і що ми пояснюємо в подкасті SuperPhysics на три фактори гіпертрофії м’язів які механічні напруги, метаболічний стрес і прогресування:
4 - Недоліки Superset в бодібілдингу
Незважаючи на ці переваги, Суперсет у бодібілдингу має 3 основні недоліки.
спочатку, полягає в тому, що використовувані навантаження обов'язково зменшуються через короткий час відновлення.
Зменшення часу на відновлення, всупереч поширеній думці, не збільшуєтьсяінтенсивність м’язові зусилля, але лише з точки зору серцевий.
Однак для набору м’язів найважливішим є досягнення продуктивних, ефективних сетів, і це поступово, подовжуючи час між сетами в міру прогресу завдяки нашій здатності з часом все більше і більше змушувати. Місяці та роки тренувань.
На перший погляд, скорочення часу на відновлення допоможепроти бажаної мети та зменшує механічний натяг, збільшуючи метаболічний стрес. Таким чином, навіть якщо ми прогресуємо, збільшення м’язової маси не буде пов’язане з прогресуванням через зменшення використовуваних навантажень.
У деяких випадках це не обов’язково погана ідея, яку я поясню нижче.
друге, це те, що в міру того, як один прогресує у своїх циклах прогресування, перша вправа сильно впливає на другу, а потім робить неможливим будь-яке прогресування на другій.
Тобто, чим більше ми змушуємо першу вправу надмножини, тим більше страждатиме друга.
Це вже має місце поза супермножиною (пор. Поняття допустимих втрат), і тому це підкреслюється із їх використанням.
Тепер, який сенс робити другу вправу, якщо робити її «м’яко» і далеко від тих здібностей, які потрібно було б виконувати, якби з неї почали? ?
третій і що є продовженням першого, полягає в тому, що інтенсивність м’язів знижується. Застійні явища, задишка та відчуття м’язів - це другорядні фактори.
Плутаючи інтенсивність м’язів та інтенсивність серцево-судинної системи, ми помиляємось у визначенні інтенсивності, принаймні тієї, яка корисна для нарощування м’язової маси.
Задишка не є гарантією хорошого тренування з обтяженням, як і закінчення повністю "змитого" в кінці заняття.
Втрачаючи його через вторинні фактори, збільшення м’язової маси зменшиться.
Якщо метою є покращення кардіотренування, то перевагу надаватимуть серцево-судинним тренуванням.
Нарешті, четвертий полягає в неможливості використання Суперсета в бодібілдингу в середньостроковій та довгостроковій перспективі як основи його тренувань для прогресу, зокрема через планування та програмування його тренувань за методологією, яку я пропагую, а саме цикли прогресування (Ви також можете ознайомитись із безкоштовним завантаженням програми SP-Training на свій телефон).
Втрата кий робить довготривале використання суперсетів непродуктивним. Однак, чим більше орієнтирів ми маємо покластися, тим краще це для того, щоб залишити якомога менше місця для випадковості.
Крім того, якщо ви тренуєтесь у приміщенні, ви швидко зрозумієте, що якщо ви не зайдете туди в певний час, вам неможливо пройти таке навчання, оскільки лавки та машини часто зайняті, що змушує вас "перевернути" кілька вище.
Таким чином, концентруючись на вторинних факторах, ми забуваємо про Поняття мети важливо, коли відсутність допінгу посилює сигнал (Докладніше про вплив допінгу в бодібілдингу ви можете прочитати в книзі "Посібник з природного бодібілдингу").
Тим, хто в цьому сумнівається, тренування для набору м’язів без допінгу та допінгу не має нічого спільного. Вам просто потрібно послухати свідчення Марка, щоб переконатися:
5 - Як підвищити їх ефективність ?
Використання правильних суперсетів для бодібілдингу може підвищити ефективність наших тренувань.
Для цього необхідно Викинути всіх їх недоліків.
Починати, а не проходити дві вправи без часу на відновлення, чому б просто не включити одну ?
Якщо виконувати надгрупу антагоністів як частину тренування на біцепс і трицепс, встановлення часу охолодження між вправами збільшить «правильну» інтенсивність, подовжуючи час між цією самою вправою.
Замість того, щоб збільшити серцево-судинний вплив вашого тренування, ми лише посилюємо м’язовий вплив, заощаджуючи час на загальному тренуванні.
З досвіду, зайняття однієї хвилини до однієї хвилини і тридцяти секунд відновлення між двома вправами дозволяє використовувати більш важкі навантаження, і це з більшою кількістю повторень, заощаджуючи час на загальному занятті.
Замість того, щоб чекати три хвилини між двома підходами однієї і тієї ж вправи, це дозволяє нам залишатися активними, бути більше на його занятті та підвищувати його ефективність.
Продовжувати, якщо ви виконуєте бісети або суперсет перед або після втоми, то введення часу відновлення між вправами, на цей раз більш мінімальне, призведе до зменшення серцево-судинного впливу, що також дозволить вам сконцентруватися на м'язах, на яких ви хочете виконувати глибоку роботу.
Тридцять секунд на хвилину - зазвичай хороша ідея на цьому рівні.
Закінчувати, якщо ви ними користуєтесь, я запрошую вас не форсувати дві вправи з огляду на неможливість прогресу з часом.
Якщо мета полягає в тому, щоб попросити слабке місце і зробити його жирним, то я раджу вам виконувати ізоляційну вправу без силових дій, просто прокачати насос середньотривалими наборами (від 15 до 20 повторень) і використовувати цикли прогресування лише на поліартикулярні вправи.
Таким чином, ви не будете захищені від концепції допустимих втрат (більше пояснень тут) і зможете прогресувати в середньо- та довгостроковій перспективі.
Ці три коригування значно підвищують ефективність суперсетів, зберігаючи основну перевагу економії часу.
Це найкращий компроміс для мене.
6 - Хто повинен це робити ?
Суперсети в бодібілдингу в основному зарезервований людей, яким не вистачає часу на тренування та/або бажаючих спробувати наздогнати одне зі своїх слабких місць.
Я наполягаю на тому, щоб "спокусити" це, оскільки морфоанатомічний аналіз дозволяє передбачити з, на жаль, майже точністю цих слабких місць для життя (Ви можете провести свій аналіз тут).
Тож це скоріше спроба, аніж наше майбутнє досягнення морфо-анатомія не змінюється з часом і сприяє розвитку певних м’язів на користь інших.
Окрім цих двох випадків, я не рекомендую застосовувати їх строго, оскільки вони підкреслюють не первинні фактори, а потім будуть контрпродуктивними у ваших пошуках розвитку м'язів, якщо ви не використовуєте їх із тими корективами, про які ми щойно обговорювали.
Однак, якщо ви хочете закінчити дуже перевантажену тренування, ніщо не заважає вам використовувати його в кінці сеансу, без цілі прогресу, більше для психологічних потреб.
Нам усім подобається в кінці сеансу перенасичуватися.
Це нагадує нам, що ідеального навчання для всіх не існує, і що для кращого прогресу потрібно шукати індивідуалізацію на всіх рівнях.
7 - Висновок про суперсет в бодібілдингу
Суперсети в бодібілдингу не є панацея для лікаря, який бажає прогресувати в кращому випадку.
Тим не менше, вони можуть бути корисними та ефективними у своїх модифікованих версіях відповідно до ваших цілей та ваших обмежень.
Сподіваюся, я просвітлив вас з цього питання.
Якщо ви хочете дізнатись більше про мої рекомендації для практикуючих природних лікарів, зауважте, що я написав a БЕЗКОШТОВНА НАВЧАННЯ без зобов'язань, які ви можете отримати, натиснувши тут.
Це мій спосіб врятувати вас від помилок, які я, можливо, зробив, і витратив свій час, щоб ви могли негайно прогресувати.
Я займаюся мало обговорюваними предметами, які, тим не менше, є основою, яку слід пояснити кожному.