Все про те, що, чому, скільки, звідки і де білка - The Fit Baker
Так чи інакше, слово білок з часом зуміло набути негативного відтінку, особливо коли воно асоціюється з білковими добавками і використовується в наступному контексті:
Ти що, ти отримуєш ці білки? Розумієш, я поганий для твоїх нирок ...
Я візьму. І ви приймаєте це, бо насправді білки - це лише поживні речовини, які:
- у вас вони вже є по всьому тілу
- ви також приймаєте їх з їжі
Чому ви повинні дбати про білок? Бо без них ти не можеш вижити, і ти відразу зрозумієш, чому.
Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтесь таке:
Білок - що і чому
Слово "білок" походить від грецького proteios, що означає "перший ранг". Це вже повинно сказати вам, наскільки важливі білки.
Білки - це молекули, без яких ви не можете вижити. З них складається багато речей у вашому тілі - від волосся, нігтів та шкіри, до гормонів, кісток, м’язів та крові. Не даремно нам у 6 класі з біології сказали, що білки - цегла клітин нашого організму.
І ці білки складаються з амінокислот. Є 20 амінокислот, які входять до складу білків і поділяються на 3 категорії:
- Незамінні амінокислоти
- 8 у кількості: ізолейцин, лейцин, валін, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін та триптофан
- Вони не можуть вироблятися організмом. Що вам залишається робити? Візьміть їх з іншого місця, в даному випадку з їжі - Напівнезалежні амінокислоти
- 2 у кількості: гістидин та аргінін
- За певних умов вони не можуть синтезуватися організмом, наприклад, у немовлят (гістидин) або недоношених дітей (аргінін) - Незамінні амінокислоти
- 10 у кількості: аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, цистеїн, глутамін, гліцин, пролін, серин та тирозин
- Несуттєве не означає неважливе, але його просто не слід купувати безпосередньо з дієти, ваше тіло може виробляти їх всередині
Амінокислоти також можна класифікувати за їх хімічною структурою. В даному випадку мова йде про 2 симетричні фігури:
- Амінокислоти L-типу-
- Амінокислоти типу D-
Тільки перша форма з’являється, використовується клітинами вашого тіла. Ось чому важливо, щоб при виборі амінокислотної добавки він не мав форми D- або DL- (сполука).
Білок - скільки
Dунція Zilnica Р.Рекомендоване споживання білка (RDA) становить 0,8 г/кг маси тіла. Але що саме означає DZR? Це означає мінімальну кількість поживних речовин, необхідну для задоволення ваших харчових потреб.
Іншими словами, RDA для білка означає мінімальну кількість білка, необхідну для забезпечення ваших основних дієтичних потреб (тобто ви не хворієте), а не фіксовану кількість, яку потрібно їсти.
Якщо ви людина, що сидить надмірно, з офісною роботою та 0 фізичним навантаженням, вам може бути достатньо 0,8 г/кг білка. Може.
Однак більшість з нас займаються будь-якими видами спорту. Маю на увазі навіть мимоволі. Той факт, що ви досить багато ходите або піднімаєтесь сходами із двома сітками, коли повертаєтесь із супермаркету, теж є видом спорту, тому нам потрібно більше споживання білка.
У 2007 році в Чарльстоні, штат Південна Кароліна, зібралося понад 40 експертів з питань харчування та охорони здоров’я. Під час цього першого видання Саміту білків було встановлено наступне [2]:
- Існує суперечність у DZR білка, яке показує, що оптимальний рівень білка перевищує 0,8 г/кг тіла. Згідно з поточною RDA 0,8 г/кг, споживання білка буде менше 10% від стандартних 2000 калорій, тобто
- менше нижньої межі допустимого діапазону (10-35%) для будь-яких макроелементів, згідно з довідковим прийомом їжі [3] та
- менше рекомендованої кількості білка в дієтичних рекомендаціях [4] - Споживання білка може бути принаймні подвоєним порівняно з RDA, можливо навіть більше, без ризику побічних ефектів у здорових людей з нормальною функцією нирок
Отже, якщо у вас вже немає проблем з нирками, вам не доведеться турбуватися, що білки викличуть у вас проблеми [5, 6].
Крім того, є маса досліджень, які показують, як велике споживання білка не тільки не доставляє вам проблем, але навіть корисно:
- Знижує артеріальний тиск [7]
- Допомагає проти діабету [8]
- Допомагає запобігти остеопорозу [9]
Існує ще одна маса досліджень, які показують вплив білків на ситість [10, 11, 12] та підтримку або збільшення м’язової маси [13, 14]. Як вони перекладають для вас? Більш легке схуднення.
Інша дата, напр дуже важливо ще не мають проблем з нирками або будь-якого рідкісного захворювання, яке заважає їм нормально функціонувати. Як ніби у вас воно є, воно може стати дуже неприємним і навіть смертельним.
Зовсім недавно був випадок, коли австралійська спортсменка померла через дуже рідкісне захворювання, яке гальмувало цикл сечовини Кребса-Генселейта. Тому її організм не міг вивести аміак з крові - побічний продукт білкового обміну.
Суть в тому, що якщо у вас немає раніше існуючих проблем з нирками, вам не тільки не потрібно боятися білка, але ви дійсно хочете зробити їх своїм союзником, оскільки вони мають можливість надзвичайно допомогти вам.
І не забувайте, що є невелика ймовірність того, що ви з’їсте занадто багато білка просто завдяки своїм поточним харчовим звичкам, але є дуже висока ймовірність того, що вони призведуть до надлишку вуглеводів і жирів. Будь-яка ракета, яку ви робите між білками та вуглеводами/жирами, вітається і допоможе досягти вашої фізичної мети.
Ваше споживання білка
"Гаразд, гаразд, а скільки білка з'їсти, я досі не розумію?!"
Моя порада, враховуючи наукові дослідження та рекомендації експертів, буде такою:
- 1-1,2 г/кг, якщо ви сидячий і не маєте дефіциту калорій
- 1,2-1,6 г/кг, якщо ви сидячий і маєте дефіцит калорій
- 1,6-2,2 г/кг, якщо ви займаєтеся спортом (особливо анаеробними тренуваннями) і у вас немає дефіциту калорій
- 2,2-2,6 г/кг, якщо ви займаєтеся спортом (особливо анаеробними тренуваннями) і у вас дефіцит калорій
У вас є 2 варіанти досягнення споживання білка:
- Їжа
- добавки