Все про вегетаріанську та веганську дієту під час вагітності - BodyGeek
Всім відомо, що виключення нездорової їжі та звичок з раціону під час вагітності є абсолютно необхідним, мало хто знає про останні дослідження та рекомендації фахівців щодо вегетаріанської або сирої веганської дієти протягом 9 місяців вагітності. У цій статті ви знайдете основну інформацію та вказівки щодо вегетаріанських та веганських дієт під час вагітності, але ми рекомендуємо дотримуватися вказівок дієтолога чи лікаря щодо цієї делікатної теми.
Швидка навігація статтями:
Затверджені та офіційні позиції щодо вегетаріанського харчування в пренатальному періоді
Багато людей, яких турбує здоровий спосіб життя, які знають переваги рослинного харчування, в кінцевому підсумку задають собі таке питання:
Є чіткі докази того, що вегетаріанська вагітність може бути завершена благотворно, не ризикуючи для плода чи матері.?
Оскільки на цю тему існує багато думок, ми вирішили вибрати відповідь людини, яка є максимально обізнаною. Це доктор Шеннон М. Кларк, фахівець з материнської та фетальної медицини (володар подвійної сертифікації з акушерства та гінекології), речниця Американського коледжу акушерства та гінекології, а також засновник Babiesafter35.
На додаток до того, що доктор Шеннон М. Кларк протягом багатьох років консультувала та лікувала сотні жінок як лікаря високого ризику, лікар отримала ще більше досвіду, коли вона взяла курс на створити сім’ю у віці 40 років.
Повертаючись до нашого питання, ось відповідь, надана Доктор Шеннон М. Кларк в інтерв'ю "New York Times": "Коротка відповідь - рішуче так."
В даний час існує не дуже велика вибірка контрольованих досліджень з цього приводу, саме тому досі існують суперечливі думки щодо вегетаріанської або веганської дієти під час вагітності. Однак результати спостережного дослідження, проведеного в 2015 році, опублікованого BJOG, міжнародним журналом акушерства та гінекології, не виявили вроджених вад розвитку (22 випадки) та інших серйозних проблем чи навіть відмінностей. - негативно - на стан здоров'я дітей або матерів, які сидять на трав'яній дієті.
Академія харчування та дієтології, найбільша організація дієтологів у США також висловила свою офіційну позицію щодо цього питання, сказавши, що:
"Вегетаріанські або веганські дієти, які правильно сплановані, є здоровими, повноцінними з поживної точки зору і можуть забезпечити користь для здоров’я для профілактики та лікування деяких захворювань.."
Крім того, фахівці також хотіли уточнити той факт, що “ці дієти [вегетаріанські та веганські] підходять для всіх стадій життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, підлітковий вік, зрілий вік, включаючи спортсменів."
Американська академія харчування та дієтології не тільки хотіла прояснити це питання, яке набуває все більшої популярності у всьому світі за останнє десятиліття, але також висвітлила деякі переваги такого способу життя:
"Вегетаріанці та вегани мають менший ризик розвитку певних станів здоров'я, включаючи ішемічну хворобу серця, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, деякі види раку та ожиріння.."
Повідомлення закінчується згадкою про те, що вегани повинні звертати увагу на рівень вітаміну B-12, який вони повинні контролювати, щоб уникнути будь-яких проблем.
Необхідна калорійність і ідеальна вага під час вагітності
Поза вагітності потреба в калоріях жінок у віці від 19 до 26 років становить десь від 2000 до 2400 калорій на день, а у жінок старше 26 років калорійний індекс падає до значень між 1800 і 2200. калорій на день.
Якщо ви вагітні, вам не слід негайно починати їсти більше, ніж зазвичай, і ви не повинні стати жертвою тяги.. Навіть якщо слова людей говорять про протилежне, слід керуватися не такими міфами, а порадами фахівців, які стверджують, що в першому триместрі вагітності просто не потрібно збільшувати калорійність взагалі.
З іншого боку, починаючи з другого семестру, калорійність дійсно повинна бути збільшена приблизно на 15-20% порівняно зі звичайним споживанням до вагітності. В основному, достатньо збільшити споживання калорій із значеннями від 300 до максимум 500 калорій на день.
Щодо вага під час вагітності, кожна майбутня мама набере більше або менше ваги і залежно від ситуації, з якої вона починає. Іншими словами, жінки, які не набирають зайвих кілограмів, набиратимуть більше ваги, ніж ті, хто не мав ідеальної фігури до вагітності.
Надмірне збільшення ваги може призвести до ряду серйозних ускладнень для дитини, тому рекомендується, щоб жінки з ідеальною вагою до вагітності підпадали під ці параметри, дозволяючи їм важити не більше 2,3 кг у першому триместрі, 4,5 кг у другому триместрі та не більше 4, 5 кг до вагітності. Рекомендовані показники трохи нижчі для жінок, які вже мали кілька зайвих кілограмів до вагітності.
Обережно! Вагітність занадто худої жінки, тобто недостатньої ваги, може бути такою ж шкідливою для дитини, як і жінка із зайвою вагою.
Боротьба з потенційними харчовими дефіцитами вегетаріанської дієти під час вагітності
Люди, які хочуть перейти від всеїдної до вегетаріанської дієти, повинні заздалегідь задокументувати себе, щоб переконатися, що вони не страждають від харчових дефіцитів, і краще заздалегідь проконсультуватися з дієтологом або лікарем. Вегетаріанці та особливо сирі вегани схильні до кількох харчових дефіцитів, що породжує необхідність контролю за рівнем основних вітамінів та мінералів в організмі. Більше того, оскільки вимоги жінок, які очікують дитину, є дещо більш вимогливими, бажано доповнити певні важливі ресурси або розумною дієтою, або харчовими добавками.
Американський коледж акушерства та гінекології повідомив про це вагітним дорослим жінкам слід споживати подвійну рекомендовану добову дозу заліза. Оскільки рослинне залізо засвоюється не так легко, як тваринна їжа, майбутнім матерям-вегетаріанкам або сирим веганкам бажано вживати якомога більше продуктів, багатих залізом:
- Бобові (соя, нут, сушена квасоля, сочевиця, сушений горох тощо)
- Насіння та горіхи (гарбуз, коноплі, льон, кунжут/тахіні, мигдаль, кеш'ю тощо)
- Цілісні зерна (амарант, лобода, овес, пшоно тощо)
- Зелена зелень (шпинат, капуста, капуста, листя буряка тощо)
- Інші (картопля, з’їдена в шкаралупі, гриби, родзинки, оливки, сливовий сік тощо)
Для збільшуючи засвоєння заліза в організмі, рекомендується вживати їжу, багату вітаміном С. або навіть помірні добавки під час кожного прийому їжі, говорить Сьюзен Левін, директор з питань харчування у Вашингтонському комітеті відповідальної медицини.
Доктор Левін також зазначив, яке значення вони мають вітамін В12 і фолієва кислота під час вагітності.
Хоча вітамін В12 не міститься у дуже великих кількостях у рослинах, його можна засвоїти, вживаючи тофу, соєве молоко, спіруліну, пробіотики та неактивні дріжджі - харчову добавку, що використовується веганами як замінник пармезану. Однак люди, які мають здоровий травний тракт і які регулярно вживають пробіотики, не повинні мати дефіциту В12.
Фолієва кислота вносить вирішальний внесок у профілактику дефектів нервової трубки, хребта та мозку, які можуть виникнути в перший місяць вагітності, саме тому Група Служба профілактики США рекомендує будь-якій вагітній жінці приймати щодня добавки, що містять щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти.
Кількість білка Приймається всередину їжа також повинна збільшуватися під час вагітності, при цьому фахівці рекомендують доповнювати рекомендовану добову дозу для ваги та активності жінки приблизно за 50% за тижні до народження, що в середньому становить близько 70 грамів білка на тиждень. день. З цією метою бобові або насіння можна вживати в поєднанні зі злаками, оскільки ці дві категорії продуктів разом включають усі необхідні амінокислоти, необхідні людському організму для утворення повноцінного білка. Бобові культури тим більше рекомендуються, оскільки вони також містять велику кількість цинку, мінерал, абсолютно необхідний для росту клітин і нормального розвитку плода.
Обережно! Хоча споживання сої та соєвих продуктів настійно рекомендується вагітним жінкам, експерти рекомендують майбутнім мамам не вживати більше двох прийомів їжі, що містять соєві продукти на день.
Майбутні матері, які прийняли вегетаріанську або веганську дієту, також повинні забезпечити добову кількість, рекомендовану кальцію і вітамін D., а саме 1000 міліграм кальцію, відповідно 400 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D. Ці поживні речовини, як правило, містяться в соєвому (збагаченому) рослинному молоці, конопелі або мигдалі, серед іншого, але добре прочитати етикетку цих продуктів. щоб перевірити, чи справді вони збагачені цими речовинами.
Тофу, темпе, соєвий йогурт, збагачені злаки, тахіні, інжир, апельсиновий сік, водорості та коричнева гірчиця - інші джерела кальцію і вітамін D. призначений для вегетаріанців.
Омега 3 жирні кислоти, які містяться в основному в риб’ячому жирі, сприяють нормальному розвитку мозку та нервової системи плода. Однак це не проблема для майбутніх мам-вегетаріанок, які можуть споживати лляну олію холодного віджиму. Окрім прийому жирних кислот Омега 3 та Омега 6 - у вигляді лінолевої кислоти, насіння льону - з яких видобувається олія - містять багато інших корисних вітамінів та мінералів, таких як: цинк, залізо, вітамін Е, каротин, кальцій, магній, калій, фосфор, марганець тощо Омега 3 міститься також у насінні чіа, брюссельській капусті, насінні конопель, морських водоростях та горіхах.
У будь-якому випадку, всі ці вітаміни та мінерали існують також у вигляді харчових добавок, які, таким чином, можуть заповнювати будь-які недоліки, з якими можуть зіткнутися майбутні матері. Однак важливо, щоб усі ці аспекти трималися під контролем і не ігнорувались.
Вегетаріанська дієта під час вагітності - так, може!
Як можна більше продуктів у їхньому природному стані, споживання пагонів (мікробів, пророщених насіння), якісний сон, фізичні вправи, позитивне ставлення та внутрішній спокій - ось секрети успішного народження в досвіді Pop League - шеф-кухар сирої їжі.
Промоутер сирої їжі виявив, що у неї дуже мало симптомів, характерних для вагітності, і це він не стикався з жодною з проблем, характерних для цього періоду, такі як виснаження (анемія), високий рівень цукру в крові, варикозне розширення вен, геморой, запор, затримка води або незбалансовані гормональні стани. Тому надзвичайно позитивний досвід, який вона пережила під час вагітності, був можливий, хоча Поп показав, що в її родині була багата історія проблемних вагітностей.
Більше того, промоутер сирої веганської їжі виявив, що під час вагітності вона не набирала більше ваги, ніж вага плода та рідин, які його оточують, таким чином підтримуючи схеми, рекомендовані фахівцями.
Обережно! Хоча пророщені насіння та паростки мають терапевтичний ефект, вважаючись частиною найздоровішої їжі, частина пророслої їжі може бути заражена патогенною бактерією сальмонелою, саме тому фахівці радять вагітним жінкам їсти сирі паростки, вирощені вдома або готувати комерційно придбані пророщені продукти, хоча більшість із них втратить більшу частину вітамінів та поживних речовин.