Все, що; потрібно знати про білки

Для нормальної роботи організму потрібні вода, вітаміни, мінерали та багато інших поживних речовин, таких як білок. Вони містяться в багатьох продуктах харчування, і для підтримання здоров’я рекомендується їх щоденне споживання. Яка саме користь білків для організму? Скільки їсти щодня, щоб підтримувати форму? Які продукти їсти, щоб заповнити білок ?

Білок - це макроелемент, як і жир та вуглеводи. Вони включають 7 основних сімейств продуктів харчування, які складають основу їжі. Білки складаються приблизно з 20 амінокислот і не можуть бути синтезовані організмом. Ці амінокислоти забезпечують азот, необхідний організму для нормальної роботи. Насправді оцінка білка в організмі базується на складі амінокислот, що містяться в білках.

Яка роль білків в організмі ?

Білки всмоктуються з їжею. Вони розщеплюються на кілька амінокислот у травному тракті. Ці амінокислоти в свою чергу поглинаються слизовою оболонкою кишечника перед тим, як потрапляти в кров. Потрапляючи в кров, утворюються нові білки. Потім вони беруть назву функціональних білків або структурних білків відповідно до потреб організму.

Зрозуміло, що білки необхідні для нормального функціонування організму. Дійсно, вони виконують кілька функцій, що дозволяють тілу правильно розвиватися. Серед їх ролей білки:

Втручатися у структурування клітин шляхом створення цитоскелета останніх;
Втручатися у структурування та рух м’язів;
Корисні для підтримки кісткової маси;
Допомагають створювати антитіла та зміцнюють імунітет;
Втручатися у транспорт, активацію та регуляцію гормонів у крові;
Беруть участь у виробництві ферментів;
Беруть участь у виготовленні нежирної маси тіла;
Беруть участь у виробництві нейромедіаторів;
Сприяє підтримці м’язової маси;
Грати роль ситості.

Де ми знаходимо білок ?

Білок міститься в багатьох продуктах рослинного і тваринного походження. Поки доступні білкові добавки, найкраще зупинитися на продуктах природного походження, щоб доповнити щоденні потреби. Дійсно, деякі білкові добавки можуть спричинити дисфункцію нирок, алергію, непереносимість лактози та навіть захворювання печінки в деяких випадках.

Які натуральні продукти тваринного походження найбагатші білком ?

Білок міститься майже у всіх продуктах тваринного походження. Дійсно, білки присутні в яловичині, телятини або навіть птиці. Білок також міститься в м’ясних органах, а також в яйцях. Молоко та молочні продукти також є чудовими джерелами білка для вживання, якщо у вас немає алергії на лактозу. Нарешті, якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, яка дозволяє їсти рибу (песко-вегетаріанську), останні отримують білок настільки ж важливий, як і м’ясо.

28 г у 100 г стейка на грилі;
23 г в 100 г баранячої відбивної;
26 г в 100 г курячого стегна;
30 г у 100 г сиру Груер;
35 г у 100 г сухого знежиреного молока;
9 г на 100 г устриць;
21 г в 100 г креветок;
18 г у 100 г тріски.

Які овочі та рослинна їжа мають найбільший білок? ?

У рослинному царстві білки в основному присутні в злаках. Таким чином, його можна знайти в кукурудзі, рисі, макаронах або навіть хлібі. Однак продукти рослинного походження, що містять найбільше білка, - це імпульси. Можна навести серед інших білу квасолю, сочевицю або горох. Однак кількість лізину та метіоніну, яку забезпечують злаки та бобові, обмежена. Однак це 2 важливі для організму амінокислоти.

16,89 г на 100 г вівса;
12,34 г на 100 г пшениці;
12,48 г на 100 г ячменю;
13,10 г у 100 г лободи;
11,30 г у 100 г сорго;
14,76 г у 100 г жита;
21,70 г на 100 г квасолі;
25, 38 г на 100 г сочевиці;
11,83 г у 100 г тофу або сої;
24,55 г у 100 г нуту;
26,12 г у 100 г квасолі.

Ви повинні знати, що організм щодня руйнує власні білки, або приблизно 300 г. Хоча організм може синтезувати одні амінокислоти, інші не можуть. Насправді, від 50 до 80 г амінокислот виводиться нирками щодня. Тому необхідно заповнювати прогалину, вживаючи щодня певну кількість білка.

Ви також повинні знати, що якість білків різниться залежно від походження їжі (рослини чи тварини). Якість білків залежить від хімічного індексу амінокислот, що їх складають, та їх засвоюваності. Іншими словами, білок, що містить високий рівень засвоюваних та повноцінних амінокислот, є якіснішим та здоровішим для організму. Найбільше міститься білків тваринного походження.

Щоденна потреба в білках залежить від віку та стану здоров'я людини. Таким чином, сидяча людина повинна помножити свою вагу в кг на 0,8 г білка, щоб з’ясувати, скільки їм потрібно щодня. Беручи до уваги якість білків, необхідно якомога більше варіювати джерела, щоб мати гарне здоров’я. Для цього існує кілька збалансованих рецептів, що складаються з їжі рослинного і тваринного походження, наприклад, збалансований яловичий бургуньйон, наприклад.

Для вагітних жінок потреба в білку збільшується на 10 г порівняно з попередньою формулою. Жінки, які годують груддю, повинні додавати на 15 г більше білка на день протягом перших 6 місяців, а потім на 10 г більше білка протягом наступних 6 місяців.

Нарешті, для людей похилого віку важливо дотримуватися дієти, яка набагато багатіша білками. Наприклад, шістдесят-річний повинен помножити свою вагу в кг на 1 г білка, щоб знати кількість, яка їм потрібна щодня.

Який ризик, якщо ви їсте занадто багато білка ?

Хоча споживання білка корисно для вашого здоров’я, його, тим не менше, слід їсти в розумних кількостях. Дійсно, споживання занадто великої кількості білка може бути шкідливим, оскільки можливий розвиток серцевих захворювань. Надмірне споживання білка також може призвести до дисфункції нирок і збільшити шанси розвитку каменів у нирках або ниркової недостатності.

Які білки приймати для бодібілдингу ?

Оскільки білки сприяють утворенню м’язової тканини, вони є основною їжею для людей, які займаються спортом та силовими тренуваннями. Замість того, щоб доповнювати дієту білковими добавками, для подібних результатів є більше сенсу їсти яєчний білок. Справді, яєчний білок - це повноцінний білок, багатий на амінокислоти і засвоюваний організмом протягом 3-6 годин. Крім того, вживання яєчного білка не має побічних ефектів для здоров’я. Це навіть рекомендується людям з проблемами шлунка.

У відділі овочів рис і горох є найкращими джерелами рослинного білка для культуризму. Також можна включити до цього списку кокос або артишок. Однак, оскільки біологічна цінність рослинних білків нижча порівняно з білками тваринного походження, а оскільки бракує певних амінокислот, необхідно якомога більше змішувати споживані овочі. Тож, крім бобових, їжте зерно. Ви також можете з’їсти 2 джерела зерен або 2 джерела бобових.

Яким білкам надати перевагу для схуднення ?

Щоб схуднути на животі, схуднути на стегнах або усунути любовні ручки, яйце є найкращим джерелом білка. Дійсно, цю їжу слід вживати для схуднення, стабілізації ваги та підтримки м’язової маси завдяки вітаміну D, який він містить. Крім того, це джерело білка допомагає посилити почуття повноти, що чудово, коли мова заходить про дієту. Білок в яйці допомагає організму спалювати більше жиру та калорій, що спричинює втрату ваги. Таким чином, включення яйця в щоденні страви є хорошим рішенням для схуднення. Можна навіть перекусити.