Все, що вам потрібно знати про дієту Дукана
Дієта Дюкана - одна з найбільш затребуваних дієт у світі, особливо у Великобританії. Також її тестувала Кейт Міддлтон перед весіллям з принцом Вільямом, а модель Гізель Бундхен та Дженніфер Лопес намагалися позбутися зайвих кілограмів, які вона набрала за час вагітності.
Дієтолог П'єр Дюкан запустив дієту, яка носить його ім'я, у 2000 році, після майже 20 років навчання. Він виходив з ідеї, що людський організм найкраще худне, дотримуючись дієти, подібної до дієти, яку люди мали давно, в той період, коли вони були збирачами та мисливцями. Іншими словами, ми повертаємось до витоків і використовуємо спадщину нашого метаболізму.
Дієта Дюкана - це дієта на основі білка, 70% рекомендованих продуктів - це чистий білок (м’ясо, молочні продукти, яйця) і 30% білка з деяких овочів. Білки важче переробляються організмом, тому опіки сильніші, ніж у випадку жирів або вуглеводів. Крім того, білки довше залишаються в шлунку під час травлення, і ми відчуваємо ситість протягом більш тривалого періоду часу. Звучить добре, чи не так?
Щоб зрозуміти, наскільки працює наш організм, коли спалює білок, ми наводимо вам приклад: щоб засвоїти порцію білкової їжі зі 100 калоріями, ваше тіло споживатиме 30 калорій. У разі жирів споживається лише 12 калорій, а у вуглеводів - лише 7.
Тому, крім високого споживання білка, ще одним важливим правилом дієти Дюкана є обмеження жирів і вуглеводів. Доктор Дюкан говорив, що "ви не можете позбутися власного жиру, коли їсте жир з інших джерел". Що стосується вуглеводів, вони викликають секрецію інсуліну, гормону, який контролює рівень цукру в крові і стимулює жирові відкладення.
Дієта проходить чотири фази, під час яких ви переходите від більш жорсткої та жорсткої дієти до дієти, яку вам доведеться прийняти як спосіб життя, якщо ви хочете, щоб результати збереглися.
Перший етап дієти вважається перезапуском метаболізму, тому він є більш обмежувальним, ніж можна було б очікувати на перший погляд. Вам дозволяється їсти лише чистий нежирний білок: яловичину, рибу, курку або індичку, сою, яйця та сир. Що вас приємно здивує, так це те, що немає обмежень. Ви можете їсти скільки завгодно і в будь-якій комбінації, єдине правило - обмежуватися цими продуктами. Очевидно, ви забудете про олію, смаження і надлишок солі.
Ще одним елементом, який потрібно включити у свій раціон і який буде супроводжувати вас протягом усього раціону, є вівсяні висівки. Хоча вони входять до категорії вуглеводів, вони забезпечать вам необхідне споживання клітковини для правильного травлення. Крім того, вівсяні висівки збільшують об’єм у 4 рази, потрапляючи в шлунок, тому вони також сприятимуть відчуттю ситості. Щодня рекомендується 2-3 столові ложки.
Щодня слід випивати щонайменше 1,5 літра води, тому що ви усунете всю затриману в організмі воду дотепер у неправильних місцях, і слід уникати зневоднення. Інша причина полягає в тому, що високобілкова дієта підвищує рівень сечової кислоти, і вашим ниркам потрібно допомагати якомога більше води, щоб правильно виконувати свої функції.
Спорт також є обов’язковим, хоча на цьому етапі ви можете іноді відчувати себе позбавленим енергії. Це просто симптом змін, які переживає ваше тіло. Мотивуйте себе ходити щонайменше 20 хвилин на день, бажано в першу частину дня.
Цей етап триває максимум 10 днів, але ми рекомендуємо обмежитися 5-7 днями, щоб уникнути форсування тіла. Хоча здається, що ви можете їсти скільки завгодно, обмеження білка є головною і раптовою зміною для вашого організму. Результати не забиваються, оскільки вони залежать від конкретної людини, але можна очікувати втрати до 10 кілограмів.
Список дозволених продуктів харчування:
біле та червоне м’ясо: яловичина, пісна шинка, телятина, курка, куряча печінка, м’ясо індички, страусове м’ясо, качине м’ясо, нежирна куряча або індичача сосиски
риба, молюски та морепродукти: лосось, сардини, оселедець, скумбрія, форель, тріска, морська кішка, акула, молюски, раки, краби, омари, мідії, устриці, креветки, кальмари
рослинні білки: соя та соєві продукти, тофу
нежирні молочні продукти: сир, вершковий сир, нежирне молоко, грецький йогурт 0% жиру
яйця: куряче, перепелине або качине
Другий етап дієти покликаний дозволити вам їсти більше речей, але в той же час продовжувати худнути до поставленої вами мети. Це процес повільнішого схуднення, ніж на першій фазі, тому вам не доведеться турбуватися, якщо ви помітите застій. У цій фазі ви будете втрачати близько 1-2 кілограмів на тиждень.
Щоб зрозуміти, скільки триває фаза круїзу, зважтеся і підрахуйте, скільки кілограмів ви хочете скинути, залежно від ваги, про яку ви мрієте. Потім розділіть результат на 1,5 кілограма на тиждень, і ви дізнаєтесь, скільки тижнів пробудете на другому етапі дієти. Наприклад, якщо ви хочете скинути ще 10 кілограмів, фаза круїзу займе у вас близько півтора місяців.
Тепер поговоримо трохи про правила та меню цього етапу. Зберігайте вказівки щодо занять спортом, споживання води та 2-3 ложок вівсяних висівок щодня. Дотепер дозволена білкова їжа також залишається, зміною є те, що поряд з ними тепер можна додати 32 овочі. Ви можете робити будь-які комбінації та в будь-якій кількості протягом 3-4 днів на тиждень. Ви будете чергувати ці комбіновані дні з днями, коли ви будете споживати лише чистий білок, як на етапі 1.
Список продуктів, дозволених під час круїзної фази:
білок: біле та червоне м'ясо, риба, молюски та морепродукти, рослинний білок, нежирні молочні продукти та яйця (див. список вище).
овочі: артишок, квасоля, спаржа, брюссельська капуста, буряк, брокколі, морква, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани, ендівія, стручки, капуста, салат, рукола, гриби, цибуля, цибуля-порей, зелена цибуля, ревінь, помідори, гарбуза
оливкова олія: не більше однієї чайної ложки на день, лише в дні, коли ви також споживаєте рослинний білок
годжі: одна столова ложка на день, лише в ті дні, коли ви також їсте рослинний білок
Етап закріплення починає перехід від суворої дієти до способу життя. Ви будете поступово виховувати своє тіло, щоб адаптуватися до певної дієти, і уникнете ефекту йо-йо, який виникає після багатьох неправильно виконаних дієт. Напевно з вами траплялося, що після короткого періоду агресивної дієти ви повертаєтеся до кілограмів до її початку або навіть набираєте ще більше ваги. Це пов’язано з тим, що ваше тіло під час дієти переживає стрес через зміни, панікує і не пристосовується до іншого стилю харчування. Тому період після дієти, який допоможе вам поступово прийти в норму, завжди є обов’язковим.
Що залишається незмінним і що змінюється на цьому етапі:
Четвер залишиться днем, присвяченим виключно чистому білку
протягом усіх інших 6 днів ви можете в будь-якій кількості поєднувати чисті білки з овочами
ви можете додати фрукт та скибочку цільнозернового хліба протягом кожного 6 днів
можна додавати свинину або баранину раз на тиждень
вам дозволяється їсти все, що завгодно, за 2 прийоми їжі на ваш вибір протягом будь-якого з 6 днів; переважно, щоб це відбувалося в різні дні; ви можете їсти піцу, солодощі або будь-яку іншу їжу, яку ви пропустили; переважно і надалі уникати смаженої їжі та солодощів з великою кількістю цукру
споживання води (мінімум 1,5 літра), 30 хвилин щоденних занять спортом і 2-3 столові ложки висівок залишаються порядком дня
Фаза консолідації також займає досить тривалий час, але її, безумовно, буде набагато простіше підтримувати. Для правильного розрахунку помножте 5 днів на кожен втрачений кілограм. Наприклад, якщо ви схудли на 20 кілограмів, фаза консолідації займе для вас близько 3 місяців (90-100 днів). Наприкінці цього періоду ви повинні мати ту саму вагу, що і на початку. Це забезпечить вам позбавлення від ризику повернення непотрібних кілограмів.
Настав час розпочати спосіб життя, який вам доведеться підтримувати постійно протягом усього життя, якщо ви хочете, щоб результати збереглися. Ви знову зможете їсти, що, як і скільки хочете, але залишаються три правила:
Четвер і надалі буде присвячений виключно чистому білку
2-3 чайні ложки висівок щодня
мінімум 1,5 літра води і 30 хвилин вправ щодня
Як і будь-яка білкова дієта, основні ризики дієти Дюкана спрямовані на нирки, які змушені працювати інтенсивніше, ніж зазвичай. Інший ризик полягає у дефіциті поживних речовин, оскільки споживання вітамінів та мінералів, які повинні надходити від споживання фруктів та овочів, є дуже низьким. Якщо ви починаєте цю дієту, рекомендується проконсультуватися з дієтологом, який може стежити за вами протягом курсу та спостерігати за будь-якими дисбалансами, що виникають. Головне правило - дотримуватися правил дієти з чесністю і докладати зусиль якомога довше. Переривання дієти та її відновлення, згустки або обмани можуть спричинити більш-менш серйозні дисбаланси.
Щоб мінімізувати ризики, перед початком дієти Дюкана проконсультуйтеся з дієтологом. Це може сказати вам, згідно з вашою історією хвороби, чи є у вас певні обмеження та як довго можна очікувати схуднення.