Все, що вам потрібно знати про харчування Omega-3, над журналом PSYCHOLOGIES Romania
Прочитайте далі
SOS: підліток у родині!
Ви завжди чуєте про них, але насправді не знаєте, де їх взяти. Що таке кислоти омега-3? Де вони? Як воно споживається? Дізнайтеся, що таке міф, а що реальність щодо цієї поживної речовини, якою занадто довго нехтували.
Що означає Омега-3?
Омега-3 кислоти - це жири, які входять до сімейства поліненасичених жирних кислот. Більшість людей впевнені, що абсолютно всі ліпіди небезпечні для здоров’я. Таким чином, вони виключають більшість «хороших ліпідів» зі свого раціону. На жаль, кислоти Омега-3 серед них.
Ось кілька фактів:
За статистикою, споживайте близько 0,4 г Омега-3 на день, хоча оптимальною кількістю буде 2,4 г (добова порція для чоловіка), відповідно 2,2 г. (жінка). Ці жирні кислоти необхідні для здоров’я. Не просто як вони сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи, але також відіграє важливу роль у профілактика раку простати і зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Крім того, неодноразово зверталася увага на його важливість Омега-3 в бою проти депресії та депресивних станів. Дослідження показують, що відсутність цього елемента може спричинити занепокоєння або навіть паніку і може значно зменшити будь-який стан фізичного задоволення.
Де?
Щоб скористатися якостями цих корисних кислот для здоров’я, необхідно змінити харчову поведінку.
- Заміна столового масла: використовуйте ріпакову олію. Дуже багатий з поживної точки зору, трохи непривабливий, він використовується для заправки салатів і, всупереч загальній думці, включаючи термічне приготування їжі.
- Вживайте рибу два рази на тиждень, особливо дрібна риба (сардини, анчоуси, скумбрія) та морепродукти.
- Наповніть їжу чайною ложкою насіння льону (але будьте обережні, пийте багато води, якщо будете робити це, інакше існує ризик запорів) - рослина, найбагатша жирними кислотами. Якщо ви хочете перекусити, не соромтеся з’їсти кілька горіхів або мигдалю.
- Крім цього, їжте салат, салат і масло. Останні два не тільки багаті на Омега-3, але це також допомагає виправити багато недоліків сучасної дієти.
Харчові добавки
Зазвичай, якщо ви застосовуєте наведені вище поради та встигаєте змінити свій стиль харчування, ви повинні покривати свою щоденну порцію, рекомендовану Омега-3 і більше не потребує добавок. Але для тих, хто не може змінити свою харчову поведінку або має проблеми зі здоров’ям, які це виключають (наприклад, алергія на морепродукти, наприклад), добавки залишаються рішенням.
Але яке джерело Омега-3 це ефективніше? На думку деяких фахівців, це було б ідеально риб'ячий жир. На думку інших, основою повинна бути вона рослинні олії (оливка, ріпак, гірчиця…).
Відомий психіатр Девід Серван-Шрайбер нагадує численні дослідження, які продемонстрували достоїнства риб’ячого жиру та його вплив на серцево-судинну систему та емоційний баланс. Інші голоси звертають увагу на "окислювальний" ризик риб'ячого жиру, хімічно нестійкий і тісно пов'язаний з біодоступністю особини. У зв’язку з цим надлишок харчових добавок може порушити обмін речовин в організмі.
За відсутності консенсусу серед фахівців це найбільш доцільно обмежити дозу добавок (не більше одного грама на день) та тривалість прийому (не більше трьох місяців на рік) і стежте за своїм харчуванням, щоб його вистачало вітаміни С, Е, селен і цинку.
Трохи хімії, щоб краще зрозуміти
Залежно від хімічних властивостей жирні кислоти поділяють на три родини:
- Насичені жирні кислоти, які містяться найбільше у тваринних жирах (вершкове масло, вершковий сир, м’ясо). Споживані у великих кількостях, вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань.
- Мононенасичені жирні кислоти, які містяться в оливковій олії. Вони виконують роль захисту та продовження життя артерій.
- Поліненасичені жирні кислоти - присутній у ріпаковій, рициновій, горіховій або соєвій олії, а також у риб’ячому жирі, салаті та насінні льону. Тут виділено підродини Омега-3 і Омега-6. Значна різниця в структурі надає їм особливих властивостей.
кислоти Омега-3 вони можуть бути трьох типів:
- ТО (альфа-лінолева кислота);
- EPA (ейкозапентенова кислота);
- DHA (докозагексенова кислота).
Вони мають багато якостей, які допомагають функціонуванню серцево-судинної системи та мозку.
Омега-3 та Омега-6 - незамінні жирні кислоти, які організм людини не може синтезувати. Тому їх потрібно брати з раціону. Натомість важливо зазначити, що організм, починаючи з їжі ALA, може виробляти EPA та DHA. Але чи достатньо цього внеску? Дебати ще не дали відповіді.
Підпишіться на розсилку!
Отримуйте щотижневі ресурси електронною поштою!