Все, що вам потрібно знати про йойо-ефект від дієт Універ Мінчер
Чи знаєте ви ефект йойо? Цей термін позначає явище набору ваги, яке відповідає більшості дієт для схуднення. Але чи знаєте ви, як відбувається цей ефект йойо? Чому ми маємо до 95% шансів повернути втрачену вагу? Невже нам бракує волі підтримувати правила, нав'язані режимами? Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про ефект йойо.
Гомеостаз або рівновага тіла
Щоб повністю зрозуміти, як виникає ефект йойо, ми повинні спочатку зрозуміти, що, незважаючи на дієти, які ми на нього вкладаємо, єдиною метою нашого організму є залишитись у живих. Надзвичайно добре розроблене диво природи, наше тіло постійно робить все можливе, щоб утримувати різні системи нашого тіла в рівновазі. Це називається гомеостазом.
За Лароусом, гомеостаз - це "регуляторний процес, за допомогою якого організм підтримує різні константи внутрішнього середовища (усіх рідин в організмі) між межами нормальних значень". І серед різних констант, які організм постійно регулює, є енергетичний баланс, тобто кількість засвоєних калорій та кількість витрачених калорій.
Метаболічна адаптація або адаптивний термогенез
Таким чином, наш організм природним чином запрограмований на боротьбу з дієтами, які для нього є неприродними. Наш організм сприймає дієти, які ми йому нав'язуємо, як загрозу його виживанню і реагує відповідно. Це означає, що він робить все можливе, щоб боротися зі схудненням і якомога швидше повернутися до початкової ваги. Це називається метаболічною адаптацією або адаптивним термогенезом, що конкретно призводить до явища йойо ефекту.
Цей процес регулювання ваги - це еволюційний процес, який сформувався в минулому, коли умови життя були набагато жорсткішими. І саме цей процес дозволив людям вижити, коли їжі бракувало. Ось чому наш організм дуже добре адаптується до періоду голоду, наприклад, коли ви сідаєте на обмежувальну дієту. Цей механізм дозволяє тілу залишатися в живих, але він також є причиною явища йойо-ефекту.
Режим "енергозбереження"
Коли наше тіло усвідомлює, що отримує менше палива, ніж повинно було функціонувати добре, воно переходить у режим «енергозбереження». Це означає, що він пристосовується до низької кількості енергії, що надходить за рахунок зменшення метаболізму, тобто спалює менше калорій, ніж раніше.
Пам’ятайте, ваше тіло найбільше зацікавлене в тому, щоб залишатися в живих. Тож якщо він щодня витрачає менше енергії, він збільшує свої шанси на виживання. Кілька спалених калорій забезпечують його життєдіяльність. Це називається базальною швидкістю обміну речовин. Витрачаючи лише мінімальний мінімум на основний обмін речовин, ваше тіло допомагає вам вижити при меншій кількості калорій.
Були проведені численні дослідження для оцінки впливу обмеження калорій на зниження обміну речовин. Здається, спад починається лише через 2-3 дні дієти. Ці дослідження також показують, що метаболізм може зменшитися на 15–35% залежно від конкретної людини.
Звичайно, коли обмін речовин сповільнюється, витрати енергії зменшуються, що призводить до повільнішої втрати ваги. Ось як ми зазвичай помічаємо, що ви швидко худнете на початку дієти, а потім втрата ваги сповільнюється, поки в деяких випадках вона повністю не припиняється.
Зниження енерговитрат
Втрата ваги також впливає на ослаблений обмін речовин. Дійсно, чим більше важлива наша вага, тим більше калорій ми витрачаємо у спокої. І навпаки! Якщо ми втрачаємо вагу, то організму потрібно менше калорій, щоб функціонувати, і зменшується його енергетичний витрата, а отже, і обмін речовин. Це означає, що ви спалюєте менше калорій, ніж раніше, оскільки втратили вагу.
Як результат, ви змушені їсти менше, щоб продовжувати худнути, тому що ви повинні скорегувати споживання калорій відповідно до падіння метаболізму. Ось так деякі люди після багатьох років обмежувальних дієт виявляють, що майже нічого не їдять, щоб важко утримати втрачену вагу.
Звичайно, чим більше ми втрачаємо ваги, тим більше метаболізм сповільнюється, як показано в цьому огляді літератури, проведеному MEDLINE в цілому 90 наукових публікацій.
Коли організм відчуває сильне обмеження калорій, він почувається небезпечно і змінює спосіб свого функціонування, щоб зберегти своє виживання. У цій ситуації для регулювання енергетичного балансу вступають у дію дві системи: нервова та ендокринна. Це дві системи, здатні виявляти та виправляти аномалії, необхідні для регуляції організму.
У нервовій системі це відбувається в гіпоталамусі, невеликій ділянці мозку, яка виконує роль «підрахунку калорій». Коли ми вживаємо менше калорій, ніж нам потрібно, гіпоталамус помічає і попереджає організм, що голод йому загрожує. Тоді ендокринна система, у свою чергу, буде виділяти гормони, що зменшують витрати енергії.
Таким чином, обмежувальна дієта може спровокувати справжні гормональні потрясіння та спричинити явище метаболічної адаптації вниз, що буде несприятливим для схуднення. Цей дисбаланс значно ускладнює схуднення і сприяє відновленню втрачених кілограмів, отже, ефект йойо.
Падіння лептину
Сильне обмеження калорій викликає падіння лептину, що також шкодить нормальному функціонуванню метаболізму. Термін лептин походить від "лептос", грецьке слово, що означає "худий". І це не випадково, адже лептин - це гормон, який допомагає втрачати жир.
Лептин регулює здатність спалювати жир. Саме це повідомляє мозку, що у нас є достатній запас жиру, і що надлишок жиру може виділятися, не загрожуючи організму. Жирові клітини використовують його, щоб повідомити мозку про те, що накопичилося достатньо жиру. Отже, коли ви виділяєте достатньо лептину, ви можете легко схуднути.
Лептин виробляється жировою тканиною, яка є жиром. Його концентрація в плазмі пропорційна жиру в організмі. Як результат, чим більша жирова маса, тим більша продукція лептину в організмі.
Проблема полягає в тому, що при дотриманні низькокалорійної дієти рівень лептину різко падає, блокуючи процес схуднення. Лептин повідомляє мозку, що організму загрожує "голод" і що процес втрати жиру повинен бути зупинений, щоб вижити якомога довше.
Зниження функції щитовидної залози
Занадто низькокалорійна дієта також знижує правильну роботу щитовидної залози, що також знижує обмін речовин. Це пов’язано з тим, що щитовидна залоза виділяє гормони, зокрема тироксин (Т4) та трийодтиронін (Т3), які стимулюють метаболізм. Однак низькокалорійна дієта викликає падіння гормонів щитовидної залози, тим самим викликаючи падіння метаболізму.
Відомо, що гіпотиреоз - це розлад, який часто вражає жінок, і тим, хто постраждав від цього розладу, часто важче втрачати вагу. І дуже часто ми бачимо, що ці жінки дотримуються чи дотримувалися багатьох обмежувальних дієт для схуднення. Тому це справжній порочний цикл, який часто починається. Дієта викликає гіпотиреоз, що саме по собі призводить до підвищення стійкості до схуднення.
Збільшення ваги та йойо-ефект
Звичайно, дієта також зазвичай супроводжується відчуттям втоми та слабкості. Можуть з’являтися більш-менш важливі фізичні розлади. Цей стан дискомфорту, спричинений сильним обмеженням їжі, спонукає нас рано чи пізно нормально харчуватися. Проблема полягає в тому, що метаболізм був ослаблений дієтою, збільшення ваги буде неминучим і часто більшим, ніж втрачена вага: знаменитий ефект йойо.
Дійсно, якщо наш метаболізм ослаблений, і ми відновимо нормальну дієту, то організм повинен мати справу із надлишковим надходженням калорій щодо своїх потреб, які стали набагато нижчими. Але це ще не все. Тіло також реагує, створюючи додаткові резерви, очікуючи майбутньої дієти, яку ви б йому знову наклали.
Ось чому ви набираєте вагу після дієти, іноді навіть більше, ніж раніше. І саме тоді, коли збільшення ваги перевищує початкову вагу, ми справді говоримо про ефект йойо. Після дієти витрата енергії залишається дуже низьким, і організм вже не в змозі спалювати спожиті калорії, як раніше. Ось чому повернення до «до дієти» їжі призводить до збільшення ваги, яка часто перевищує початкову вагу.
Ми також зазначаємо, що цей метаболічний дисбаланс, що знижується, може зберігатися роками після закінчення дієти. Таким чином, дослідження було зосереджене на учасниках американського шоу The Biggest Loser. Дослідники виявили, що явище метаболічної адаптації зберігалося через 6 років після дієти.
Метаболічна спіраль дієт
Все може закінчитися, якщо ми припинимо обмежувати дієти тут, розуміючи, що вони не ефективні. Але насправді справа зовсім інша, і багато людей сидять на дієтах місяцями, навіть роками! Потім вони сідають на іншу дієту, підживлюючи тим самим порочне коло ефекту йойо, інакше відомого як метаболічна спіраль дієт.
Коли ми спостерігаємо механізм дієт, ми бачимо, що вони підступно замикають нас у нескінченній спіралі ... Ця діаграма чудово описує, як відбувається явище ефекту йойо і чому ми маємо від 80 до 90% шансів відновити вага, втрачена після дієти.
Стійкість до схуднення
Ця схема також показує, як дієти вводять нас у порочний цикл набору ще більш важкої ваги в кінці кожної дієти, тим самим посилюючи нашу стійкість до схуднення. Стійкість до схуднення означає, що чим більше ми дієти, тим важче схуднути з кожною новою дієтою. Ви можете легко це помітити, зауваживши, що часто важче схуднути на наступних дієтах, навіть якщо дотримуватися однакових дієтичних правил.
Отже, з кожною новою дієтою наш метаболізм псується, слабшає і стає все більш неефективним. Тому нормально, що протягом дієт ми втрачаємо все менше і менше ваги до того дня, коли ми вже не можемо схуднути, бо жодна дієта більше не працює.
Ви зрозумієте, що значне зменшення калорій для схуднення є справжньою перешкодою, яка врешті-решт заважає вам назавжди схуднути. Налаштування метаболізму є справжньою проблемою для тих, хто дійсно хоче довго схуднути. Yoyoing після дієти - одна з основних причин знеохочення та втрати мотивації.
Ви відчували ефект йойо після однієї або декількох обмежувальних дієт? Чи багато ви набрали вагу, яку досі боретеся втратити ?