Все, що вам потрібно знати про показники глікемії (GI) та інсулінемії (II) - швидко і добре схудніть
Що таке глікемічний індекс? Яка різниця з інсуліновим індексом ?
Які відмінності між шкалами ГІ ?
З якого часу це поняття існувало ?
Які наслідки для здоров’я ?
Що таке цукор в крові та інсулін ?
Цукор у крові, паливо людського тіла
Цукор у крові - це вміст цукру в крові. Ви думаєте про цукор у каві? Не зовсім. Тіло перетворює майже все, що ми їмо, у тип цукру, який називається глюкоза. Це еквівалент бензину для наших автомобілів. Тіло використовуватиме його для виробництва енергії, яка нам потрібна щодня. Якщо їх буде занадто багато, це буде зберігатися як жир.
Стандартне значення глюкози в крові становить від 0,80 до 1,30 г/л крові. Якщо концентрація занадто висока, це називається гіперглікемією, якщо занадто низькою - гіпоглікемією. Гіпоглікемія, відома також як "11-годинний удар", момент, коли на роботі ви дивитеся на годинник кожні 2 хвилини, щоб поїсти їсти. То чому нам важко бувати близько 11 ранку, коли ми снідаємо багатим на «повільний цукор» з хлібом та крупами? Це те, що ми побачимо.
Інсулін, "поліція" глюкози
Інсулін - гормон, що виділяється підшлунковою залозою. Його роль полягає в регулюванні рівня цукру в крові таким чином, щоб концентрація залишалася в нормі. Для цього інсулін транспортуватиме і зберігатиме глюкозу там, де це потрібно, м’язи або жирові клітини. Цукор у крові та інсулін тісно пов’язані.
З якого часу ми говоримо про глікемічний індекс ?
У 1981 р. Доктор Девід Дж. Дженкінс задумав скласти перелік продуктів, які діабетики можуть їсти без небезпеки: це ті, які не надто підвищують рівень цукру в крові.
Лікар Девід Дженкінс
У вступі до його звіту написано, що ідея про те, що всі вуглеводи однаково впливають на рівень цукру в крові, може бути поставлена під сумнів після нещодавньої роботи. [1]
Потім він вирішує зі своєю командою виміряти, що насправді відбувається в організмі, коли ми їмо. Вони виявили, що 25 грам білого хліба викликають таку ж глікемічну реакцію, як 25 грамів чистої глюкози. ! Це відкриття ставить під сумнів усі знання того часу. Народився глікемічний індекс.
У Франції поняття глікемічного індексу прийшло дуже швидко завдяки Мішелю Монтіньяку в 1986 році! Але звичайно, як і будь-який попередник, його «офіційні дієтологи» зустрічали як дивака.
Що таке глікемічний індекс (ГІ) ?
Як показано на малюнку нижче, поглинання їжі викликає стрибок рівня цукру в крові (червона крива). Це, завдяки інсуліну, потім буде поступово зменшуватися, щоб нормалізуватися. Потім глікемічний індекс (ГІ) визначається площею дзвона між моментом поглинання та 2 годинами після (як показано на фото вгорі статті).
Криві рівня цукру в крові для сочевиці (ліворуч) та еталону глюкози (праворуч). (джерело: lanutrition.fr)
Для того, щоб мати змогу порівнювати продукти між собою, Дженкінс обрав глюкозу в якості еталону, який має фіксований ГІ 100. Розрахунок для даної їжі тоді простий: (поверхневий харчовий тест/поверхневий глюкоза) x 100.
Отже, глікемічний індекс вимірює глікемічну силу вуглеводів, тобто його здатність виділяти певну кількість глюкози після перетравлення.
Можливо, ви також чули про глікемічне навантаження (ГЛ). ГК просто відповідає ГІ щодо кількості. Формула розрахунку така: КГ = [ГІ х кількість вуглеводів в одній порції їжі (г)]/100.
Яка різниця з інсуліновим індексом (або інсулінемією) ?
Як ми побачили на початку статті, інсулін виробляється підшлунковою залозою для того, щоб регулювати рівень цукру в крові та нормалізувати його. Графічно на малюнку 1 ми бачимо, що реакція інсуліну (синя крива) відповідає реакції цукру в крові.
Тим не менше, у 1997 році група дослідників під керівництвом Сюзан Хольт хотіла дізнатися, чи завжди глікемічна відповідь слідує за реакцією інсуліну. Створена ними таблиця індексу інсуліну (II) показує кореляцію між інсуліном та цукром у крові в більшості випадків [2].
інсуліновий індекс по відношенню до глікемічного індексу
Однак є виняток для молочних продуктів. Йогурт має ГІ близько 60, але індекс інсуліну - близько 115! Так, молоко має індекс інсуліну настільки високий, як у цукерки Марса. Давайте подивимось, як впливають на наше здоров’я ці стрибки інсуліну та цукру в крові.
Небезпека для здоров’я від стрибків рівня цукру в крові та інсуліну ?
Високий рівень цукру в крові та інсуліну є джерелом різних ризиків для нашого здоров’я. Ось основні з них, висвітлені в огляді кількох досліджень 2007 року [3]
Збільшення ваги
Чим більше в організмі інсуліну, тим більше він захоче позбутися глюкози, присутньої в нашій крові. Оскільки більшість з нас не докладають особливих фізичних зусиль, ця глюкоза перетворюється на жир! Це головна причина збільшення ожиріння у Франції та в усьому світі.
Діабет 2 типу
Повторне та інтенсивне вироблення інсуліну з часом робить клітини менш чутливими до цього гормону. Потім підшлункова залоза виробляє все більше і більше інсуліну, щоб забезпечити накопичення надлишку цукру в крові, виникає замкнуте коло, підшлункова залоза втомлюється: це початок діабету 2 типу.
Таким чином, за 10 років у Франції кількість діабетиків зросла з 1,6 млн. До майже 3 млн. [4]. Також часто вживається слово «епідемія».
Серцево-судинні захворювання
Цей момент пов'язаний з еволюцією ожиріння. Вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту впливають на ліпіди крові (тригліцериди) і знижують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Це має наслідком збільшення ризику серцево-судинних захворювань.
Підводні камені таблиць з ГІ в Інтернеті чи в книгах
Шкала глікемічного індексу
На більшості сайтів або журналів ви знайдете 3-рівневу класифікацію:
- Низький ГІ: менше 55
- Середній ГІ: від 55 до 69
- Високий ГІ: понад 70
Побоюється те, що ця класифікація не відповідає жодній фізіологічній реальності. Він є лише "політично коректним" тим, що був побудований довільно з великим поблажливим ставленням до харчової промисловості, щоб більшість існуючих продуктів не потрапляли до категорії з високим ГІ.
Але це також було створено, щоб позбавити сприйнятливості традиційних дієтологів, чиї харчові рекомендації (картопля, каші) опинились би на ніч у стовпці продуктів з високим ГІ (тому підозрілі).
Ось чому ми повинні з обережністю ставитися до всіх таблиць, які ми знаходимо в книгах або на різних веб-сайтах, створених за цими помилковими критеріями. Отже, класифікація, яка найкраще відповідає дійсності фізіології травлення, така:
- Низький ГІ: менше або дорівнює 35
- Середній ГІ: від 35 до 50
- Високий ГІ: більше 50
Сховище
З часу відкриття глікемічних індексів було запропоновано два методи розрахунку для встановлення таблиць. Деякі дослідники будували свої таблиці, використовуючи білий хліб як еталон (значення 100), інші, і здебільшого, надавали значення 100 глюкозі. Перші, очевидно, помилялися, оскільки ГІ білого хліба може змінюватися залежно від походження пшениці, помелу борошна та процесу бродіння та випікання. З іншого боку, глюкоза є найкращим еталоном, оскільки вона завжди викликає однакову фізіологічну реакцію.
На жаль, таблиці ГІ, які були предметом різних методів розрахунку, циркулюють і співіснують у природі, не показуючи свого походження. Але найсерйозніше, що ми часто знаходимо (у книгах та в Інтернеті) компіляції таблиць різного походження, значення яких, очевидно, суперечливі.