Все, що вам потрібно знати про сніданок для здорового та збалансованого харчування SOS Як схуднути всім

Ви коли-небудь чули, що "сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня"? Цей вираз, старий як світ, тепер перевірений; вчені сходяться на думці, що вранці важливо вживати щедру кількість їжі. Щоб допомогти вам зрозуміти, чому важливо добре їсти на сніданок, ми пропонуємо кілька простих пояснень, а потім приклади ефективних дієт для сніданку.

Як сніданок може допомогти мені схуднути ?

Протягом ночі організм засинає, запаси забираються на кілька годин, залишаючись на голодний шлунок. Коли ви прокидаєтеся, зазвичай між 6 ранку та 8 ранку, концентрація кортизолу дуже висока (цей гормон дозволяє організму підтримувати правильний рівень цукру в крові). Їжа, яка занадто солодка, занадто жирна або занадто солона, є жорстокою для організму, яке повинно м’яко «прокидатися».

Ідеальний сніданок для схуднення

«Сніданок короля, обід князя та вечеря бідняка»: чим далі ти проходиш день, тим менше потрібно їсти. Це пов’язано з тим, що чим довше день проходить, тим менше енергії потрібно, наближаючись до сну. Не існує такого поняття, як ідеальний дієтичний сніданок, принаймні, тут немає принципового правила, крім того, щоб уникнути переїдання. Ваш вік, активність та смаки визначатимуть ВАШИЙ ідеальний сніданок для схуднення.

Що таке збалансований сніданок ?

Як ми вже говорили раніше, ви повинні абсолютно уникати надлишку. Типового французького сніданку, на жаль, слід уникати. Випічка, тости з білого хліба з маслом з варенням та кава з молоком - справжні вороги для тих, хто хоче поснідати, щоб схуднути. Шкідливі жири, цукор, мало або зовсім не клітковина, і важко засвоювана їжа ... Вам доведеться відкласти свої старі звички, якщо ви дійсно хочете схуднути. Ключове слово для дієтичного сніданку - "баланс"! Не спокушайтеся занадто багато цукру, занадто багато жиру або занадто багато солі, ви швидко закінчите шкодувати про надлишок.

Щоб схуднути, вам потрібно буде прийняти нові звички, готуючи здоровий сніданок як частину збалансованого харчування. Загалом, вам потрібно буде забезпечити свій організм клітковиною, мінералами та вітамінами. Ви знайдете їх у свіжих фруктах та овочах, зернах, яйцях та нежирному м’ясі.

Хороші звички для схуднення вранці

Стакан теплої лимонної води, коли прокинешся

Як тільки ви прокинетесь, ви можете випити склянку теплої мінеральної води з вичавленим лимонним соком і почекати приблизно 15 хвилин, перш ніж їсти дієтичний сніданок. Протягом цих 15 хвилин ви підготуєтесь, якщо поспішаєте, або зробите кілька вправ на розтяжку та маски для початку дня. Ця склянка лимонної води дозволить вашим травним функціям плавно розпочати роботу, тоді як лимонний сік допоможе вашій печінці змити відходи, накопичені за ніч. Якщо вам подобаються гострі смаки, перегляньте нашу статтю про лимонну дієту.

Плоди за 30 хвилин до їжі

Фрукти - це від природи солодкі, свіжі продукти. Для поліпшення травлення ви можете споживати їх приблизно за тридцять хвилин до їжі. Це не завжди практично, але бродіння, спричинене їх перетравленням, може спричинити здуття живота та інші неприємні відчуття. Плоди справді дуже швидко засвоюються, якщо під час проходження по кишечнику вони не зустрінуть жодної перешкоди. При вживанні в їжу після інших продуктів (наприклад, хліба) вони залишаються «заблокованими» і бродять до повного засвоєння; звідси здуття живота. Тут ви знайдете список фруктів, завдяки яким ви худнете.

Скільки їжі слід їсти вранці ?

Щоб уникнути почуття голоду перед обідом, на сніданок рекомендується з’їдати 40% щоденної норми калорій. Наприклад, якщо ви дотримуєтесь 1200-калорійної дієти на день, ви можете поснідати приблизно 480 калоріями.
Зверніть увагу, що чоловікам потрібно на 20% більше калорій, ніж жінкам. Їх метаболізм є більш вимогливим, оскільки зазвичай споживає більше енергії (якщо лише рухатись протягом дня).

Чи мої діти стурбовані здоровим сніданком ?

Сьогодні надмірна вага є основною проблемою західних країн. Всього за 20 років дитяче ожиріння подвоїлось, тоді як кількість підлітків із зайвою вагою зросла втричі. За підрахунками, майже чверть дітей не вживають достатньо збалансованої їжі вранці, однак забезпечення здоровою їжею допоможе їм уникнути проблем із ожирінням у зрілому віці. Нижче ви знайдете приклади здорового сніданку для дітей та підлітків. Ось також поради щодо схуднення у підлітковому віці.

Що їсти вранці, щоб схуднути краще?

Їжа, яка не рекомендується на сніданок

- «підроблені» каші з цукровою глазур’ю;
- солодкі промислові продукти (спред, джем, шоколад тощо)
- холодні нарізки;
- Білий хліб;
- віденська випічка та випічка;
- вершкове масло;
- жирні сири;
- Десертні креми.

10 прикладів рецептів дієтичних сніданків

1 - Білковий дієтичний сніданок

Банан, овес та сир. Швидкий і простий у приготуванні, він забезпечить вас злаковими та молочними білками. Банани чудово допомагають почувати себе ситими, тоді як вуглеводи дадуть вам енергію, необхідну для того, щоб розпочати свій день правильно.
Ідея: влийте вівсяне молоко (кімнатної температури) у високу склянку, насолоджуйтесь бананом та з’їдайте макаронину з невеликою кількістю коричневого цукру або меду. Простий та ідеальний для зайнятих робітників !

2 - дієтичний сніданок Дюкана

Любителі дієти Дюкана можуть приготувати власне легке печиво на ранок:

Рецепт: Змішайте 1 невеликий швейцарський 0%, 1 ціле яйце, 60 г вівсяних висівок, 2 столові ложки порошкоподібного підсолоджувача та 1 столову ложку сухого знежиреного молока. Потім помістіть заготовку в маленькі млинці товщиною від 3 до 5 мм і варіть по 5 хвилин з кожного боку при температурі 160 ° в традиційній духовці. Дайте охолонути, воно готове !

3 - низькокалорійний сніданок

Почніть день з ефективного та легкого сніданку.
Ваш низькокалорійний сніданок буде складатися з кави (або чаю), двох скибочок цільнозернового хліба, легкого простого йогурту, 10 грамів вершкового масла (на ваш тост) і ложки варення. Ні більше, ні менше !

4 - Сніданок з високим вмістом білка

Цей сніданок ідеально підходить для вирішення насиченого дня, і цей сніданок без проблем "затримає" вас до обіду.
Ідея: приготувати варене яйце, дві порції 50 г цільнозернового хліба, скибочку шинки (курки або індички), свіжий фруктовий сік кімнатної температури, фруктовий йогурт та каву або чай.
Обов’язково добре жуйте, щоб полегшити травлення.

5 - Збалансований солоний сніданок

Акуратно розбудіть своє тіло, забезпечуючи його невеликою кількістю цукру.
Ідея: Візьміть дві скибочки цільнозернового хліба, гарячий напій без цукру, трохи омега-3 масла, огірковий салат і скибочку шинки або курки.
Якщо вам потрібно кілька швидких цукрів, не соромтеся замінити огірковий салат фруктами.

6 - легкий сніданок

Ви не голодні вранці? Ми пропонуємо вам простий і надзвичайно легкий сніданок.
Ідея: звичайний йогурт з невеликою кількістю меду або коричневого цукру, шматочком фрукта та сухим печивом повинен допомогти вам протриматися деякий час, перш ніж нарешті поїсти справжню їжу.

7 - Сніданок для дітей

Деякі діти не мають апетиту вранці, проте важливо не ходити до школи голодними. Щоб найкраще відповідати очікуванням вашої дитини, ви можете запитати її уподобання та організувати їжу відповідно до її смаків. Ось приклад збалансованого сніданку для дітей:

Велика склянка молока кімнатної температури, дві частини простого йогуртового пирога та очищений і нарізаний скибочками ківі (або інші сезонні фрукти, багаті вітаміном С). Додайте до цього склянку свіжого фруктового соку (також кімнатної температури), якщо дитина просить про це.

8 - Сніданок для підлітків

Підлітки використовують багато енергії і мають прикру тенденцію перекушувати. Щоб допомогти їм протриматися до обіду, ви можете спробувати запропонувати їм ранкову їжу, багату білком, який є як солодким, так і солоним.

Ідея: підготуйте варене яйце або скибочку шинки (курки або індички). Не пропонуйте йому більше 4 яєць на тиждень. Покладіть у його розпорядження скибочки цільнозернового хліба, фрукти, вершкове масло і варення (іноді можна дозволити намазування) і свіжий фруктовий сік кімнатної температури. На стіл також буде покладено коров’яче або рослинне молоко. Нарешті, запропонуйте йому цільнозернові страви та натуральний йогурт, ваш підліток зробить свій вибір відповідно до своїх бажань та того, що хоче його тіло.

9 - японський дієтичний сніданок

Оригінальний та здоровий японський сніданок - чудовий початок дня. Однак для нашого західного піднебіння досить важко отримати доступ.

Японський сніданок: суп місо, миска рису, чашка японського зеленого чаю, салат-салат з трохи кунжуту і невелика порція м’яса або риби на грилі з соєвим соусом. Якщо це звучить апетитно для вас, сміливо! Цей сніданок досить низькокалорійний і практично не містить жиру, тоді як зелений чай має зливний та детоксикуючий ефект. Ідеальний коктейль, який пояснює (серед іншого) неймовірну тривалість життя японців.

10 - сніданок спортсмена

Спортсмен повинен імперативно вживати білки, швидкий цукор для негайних зусиль і повільний цукор для витривалості.

Ідея: гарячий напій, яйце, скибочка цільнозернового хліба та шматочок фрукта будуть ідеальними для початку дня. У разі великих зусиль вам слід снідати більше після ранкового заняття спортом. Шлунок дійсно повинен залишатися легким під час зусиль.

Що слід пам’ятати про дієтичний сніданок

Ваше тіло потребує енергії, щоб добре розпочати день, тому вам потрібно буде годувати його продуктами, багатими на вітаміни та мінерали, а також білками. Якщо у вас немає апетиту вранці, спробуйте змінити свої звички, змусивши себе їсти більше і збалансовано. Чим здоровішим і ситнішим буде ваш сніданок, тим менше ви захочете перекусити.

Рецепти та ідеї дієтичного сніданку, які ми пропонуємо вам, повинні доповнюватися здоровим та збалансованим способом життя. Не соромтеся звернутися до лікаря, щоб з’ясувати, яких продуктів слід уникати чи ні у своєму раціоні.