Все, що вам потрібно знати про військову оболонку

Динамічна або військова облицювання - варіант класичної облицювання. Це вправа, яку часто виконують у військових таборах для ліплення верхньої частини тіла, звідси і назва. Як мати добре продуманий пояс живота, як солдати? Які вправи надавати перевагу? Детально розкрийте техніку військової обшивки.

Військова або динамічна облицювання, що це таке ?

Обшивка - це рекомендована вправа для силових вправ, щоб схуднути в шлунку та вдосконалити силует. Це дуже ефективна вправа на вагу тіла для зміцнення м’язів живота та всіх м’язів тіла. Основна вправа - це насправді поза, яка працює на стабілізацію всіх м’язів тіла.

В принципі, основна вправа не вимагає використання додаткових ваг, оскільки ваги тіла достатньо для роботи з м’язами. Однак на певному рівні можна додати ваги, щоб розвиватися і мати плоский живіт за рекордний час.

Насправді існує кілька варіантів обшивки. Серед них військова планка або військова планка - одна з вправ для живота, яка вимагає великої рівноваги і яка найбільше напружує тулуб. На відміну від статичної облицювання, яка полягає у дотриманні певної позиції без руху, військова облицювання передбачає здійснення рухів для вправлення глибоких м’язів.

Переваги програми обшивки живота

Практикуючись у різних спортивних дисциплінах, основна вправа особливо рекомендується для роботи та ліплення м’язів живота, але не тільки. Це також сприяє зміцненню м’язів спини. Крім того, на дошці також використовуються м’язи рук, ніг, стегон, сідниць, плечей і грудей. Тренуючи все тіло, основний тренінг, таким чином, можна розглядати як самостійне тренування.

Регулярне практикування динамічної обшивки дає ряд переваг:

Втрата ваги та гармонізація силуету;
Зміцнення черевного пояса та всіх груп м’язів у тілі;
Профілактика болів у спині та попереку;
Покращений баланс;
Розм'якшення хребта, суглобів і квадрата попереку;
Знижений ризик розривів та дисбалансу м’язів;
Покращена витривалість та спортивні показники.

Чи змушує динамічна обшивка худнути ?

Набираючи м’язову масу, облицювання збільшує метаболічні потреби організму і, отже, його енергетичні витрати. Як показання, 1 кг м’язової маси відповідає 100 ккал на добу. Таким чином, організм спалює більше калорій під час фізичних вправ і навіть у спокої.

Крім того, облицювання стимулює весь організм і сприяє усуненню жиру, що зберігається в організмі. Для людини, яка має зріст 1,70 м і важить 65 кг, витрата енергії на 10 хвилин дошки становить 70 калорій. У випадку з військовим облицюванням витрати енергії ще більші.

Тому можна зробити висновок, що облицювання стимулює схуднення. Однак не можна забувати, що крім спорту, важливо подбати і про дієту для схуднення. У цьому контексті особливо важливо приймати здорову та збалансовану дієту, уникаючи різких дієт. Дійсно, занадто суворі дієти контрпродуктивно. Ці програми викликають розлад, а також страждання в організмі. В кінці дієти організм компенсує втрати, накопичуючи жир для можливого позбавлення, що призводить до ефекту йо-йо. Тому для легкого та ефективного схуднення рекомендується вживати різноманітну їжу, дотримуючись метаболічних потреб. У цьому сенсі фрукти та овочі, а також біле м’ясо є важливими для заповнення клітковиною, білком та різними важливими поживними речовинами.

Які вправи для динамічної обшивки ?

Як випливає з назви, динамічна оболонка включає в себе ряд рухів, які слід виконувати для оптимізації розвитку м’язів та плоского живота. Є також кілька варіантів:

Класична військова облицювання

Цей варіант кондиціонування серцевини вимагає великої рівноваги та міцності серцевини. Це передбачає утримання в положенні дощок на ліктях, підняття передпліч на кілька сантиметрів від землі, потім повернення вгору, заміщення ліктів руками. Решта вправи полягає у поверненні в положення планки, на лікті. Цей рух слід повторити кілька разів і повільно опрацьовувати руки, черевний пояс та м’язи спини.

Обшивка косих м’язів

Дозволяючи опрацьовувати зовнішні та внутрішні косі м’язи, обшивка косих м’язів полягає в тому, щоб поставити в положення бічних оболонок, щоб коливатися, опускаючи та піднімаючи таз. Щоб прийняти положення бокової дошки, бажано стояти на складеній або витягнутій руці та збоку стопи.

Облицьова дошка вразила стегно

У класичному положенні дошки торкніться стегна рукою, чергуючи обидві сторони. Зменшуючи точки опори, цей рух розвиває рівновагу.

Обшивальна динамічна дошка з піднятими ніжками

Використовуючи той самий принцип, що і попередня вправа, він полягає в піднятті ніг одна за одною. Цей тип обшивки має перевагу в тому, що він вимагає сідниць і підколінних сухожиль.

Т-дошка

Почніть у положенні віджимання перед поворотом убік, витягнувши одну руку вгору, щоб утворити Т усім тілом. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншого боку.

Альпініст

Зазвичай виконуються в кардіотренуванні, цей рух ефективно зміцнює основний пояс, коли робиться повільно. Щоб досягти цього, вам слід почати з положення віджимання і повернути одну ногу до бюста, чергуючи з кожного боку. Окрім зміцнення м’язів попереку та живота, ця вправа також розслаблює стегна.

Яке хороше положення для спини та черевної оболонки? Поради щодо успішних динамічних основних вправ

Незважаючи на те, що дошку легко виконати, можна помилитися і неправильно поставити. Цих помилок можна уникнути за допомогою цих кількох рекомендацій.

Все починається з початкової позиції. Для вправи на дошці вам потрібно встати на лікті або руки. Погляд спрямований до землі, вага тіла розподіляється між передпліччями і пальцями ніг, зберігаючи пряму лінію. Протягом цього часу для підняття стегон повинні залишатися скорочені черевні преси, сідниці, квадрати.

Голова повинна залишатися прямою, а шия розслабленою. Для цього бажано зафіксувати точку, яка знаходиться на відстані 30 см перед собою, не більше. Для того, щоб маківка голови залишалася прямою, шию потрібно подовжити. Що стосується положення плечей, вони повинні залишатися рівними протягом усього вправи.

Для спини і сідниць вони повинні бути паралельні підлозі. Тому не потрібно вигинати спину або піднімати сідниці. Для збереження гарної постави бажано уникати згинання колін. Для цього рекомендується штовхати коліна до стегон, а п’ятки - до спини. Також необхідно подумати про підтягування сідниць для стабілізації стегон.

Нарешті, як тільки з’являється втома, бажано зробити перерву, щоб уникнути помилок.

Скільки триває сеанс обшивки ?

Рекорд світового борту, проведений колишнім американським військовослужбовцем Джорджем Гудом, становить 8 годин, 15 хвилин і 15 секунд. Однак зайве робити те саме, щоб отримати задовільний результат. Щоб усунути опуклості на животі, просто робіть сеанси по 5-10 хвилин на день, розрізані на кілька хвилин перерви.

Найголовніше - виконувати рухи, не допускаючи помилок, не триматися якомога довше. Для початківців доцільно робити короткі підходи по кілька секунд, після чого слід робити кілька секунд перерв між кожним. Тому замість того, щоб робити цілу хвилину, краще робити 4 підходи по 15 секунд з 5-секундною перервою після кожного сету. Тривалість буде поступово збільшуватися залежно від витривалості людини.

Запорукою успішної обшивки є наполегливість. Тому необхідно встановлювати суворий ритм з одним сеансом (навіть коротким) кожного дня. Завдяки щоденним тренуванням можна повернути плоский живіт лише через місяць.