Все зводиться до харчування! DSV активний
DSV активний -> 08.09.2015 | 10:00
Найпізніше до кінця літа, кожен, хто хоче весело прогулятися схилами та розмахувати або із задоволенням ковзати по бігових стежках, повинен закласти фізичну основу для цього. Окрім індивідуально адаптованих витривалості та силових тренувань, сюди входить також харчування на основі потреб. Регулярне вживання фруктів, овочів та цільнозернових продуктів заповнює запаси енергії і тим самим підвищує продуктивність та концентрацію.
Збалансоване харчування протягом усього року
"Збалансована дієта забезпечує організм найважливішими основними поживними речовинами, тобто вуглеводами, білками та жирами, а також вітамінами, мінералами та клітковиною", - пояснює проф. Д-р. Бернд Вольфарт, головний медичний директор Німецької гірськолижної асоціації (DSV). Кожен повинен звернути на це увагу, але особливо спортсмени, адже вони вимагають багато від свого тіла. Для задоволення потреби в поживних речовинах досить дотримуватися кількох основних рекомендацій. Це стосується як любителів, так і досвідчених спортсменів, що змагаються:
Терміни - це все
Якщо ви багато робите, вам доведеться багато їсти! Важливо, щоб харчування було збалансованим і час був правильним: якщо ви наповнюєте шлунок незадовго до гірськолижного туру або дня катання на лижах, вам потрібно найбільше енергії для перетравлення - ваші спортивні показники тоді падають на другий план.
Снідайте вчасно
У найкращому випадку між сніданком та фізичними вправами має бути близько двох годин. Ранкова їжа з високим вмістом вуглеводів, але легко засвоюється, забезпечує організм енергією на багато годин. Ідеально підходять цільнозерновий хліб або булочки з нежирною начинкою або мюслі з йогуртом та кварком. Якщо у вас є можливість взяти з собою другий сніданок під час екскурсії або на схилах, найкраще це робити у вигляді бананів, мікстури або батончиків мюслі - вони також ідеально підходять як невелика закуска!
Сплануйте перерви між прийомами їжі
Під час тренувань, як правило, краще їсти кілька дрібних прийомів їжі протягом дня, ніж кілька великих. Це полегшує травлення і постійно постачає організм необхідною енергією. "Падіння рівня цукру в крові призводить до втрати концентрації та працездатності", - пояснює проф. Вольфарт. "Щоб запобігти цьому так званому" припливу голоду ", слід завжди приймати невеликі закуски". Для продовженого дня спорту застосовується наступне: Їжте до того, як відчуєте голод!
Уникайте картоплі шніцелю
Улюблена страва на німецьких гірськолижних та гірських хатинах: Wiener Schnitzel з картоплею фрі! У цьому випадку слід уникати їжі з високим вмістом жиру, що важко перетравлюється, під час тривалих фізичних навантажень. "Їх травлення створює непотрібне навантаження на організм і призводить до втоми та втрати концентрації та працездатності", - попереджає лікар асоціації DSV проф. Вольфарт. Це може збільшити ризик нещасного випадку. На обід особливо підходять салати з смужками індичої грудки, супи з наповнювачем або невеликими порціями макаронів з томатним соусом.
Увечері поповнюйте пам’ять
На додаток до сніданку, вечеря повинна бути другим великим прийомом їжі протягом дня. "Тут запаси вуглеводів потрібно поповнювати, щоб створити основу для оптимальної роботи на наступний день", - пояснює проф. Бернд Вольфарт. Щоб додатково забезпечити м’язи необхідними білками, лікар асоціації DSV рекомендує поєднувати рослинні вуглеводні носії з тваринами та рослинними білками.
Перш за все страви з макаронних виробів, картоплі чи рису забезпечують енергією. Якщо ви доповнюєте їх нежирним шматочком м’яса або риби, білок, цинк і залізо також засвоюються у хороших кількостях. Овочі та салат доповнюють вечерю.
Непереносимість їжі
Той, хто не переносить глютен, лактозу або фруктозу, може вдатися до альтернативних варіантів. Якщо ви не переносите глютен, особливо підходять натуральні страви з цільнозернового рису: коричневий рис містить більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж очищений рис! Ті, хто не терпить коров’ячого молока, можуть готувати мюслі з вівсяним або соєвим молоком. Соєві продукти також є хорошим джерелом білка. У разі непереносимості фруктози слід перевірити індивідуальну межу; трохи декстрози з овочевою або фруктовою порцією покращує переносимість. Важливо: споживайте допустиму кількість овочів або фруктів, розподілених краще протягом дня, ніж одразу.
Крім того, завжди варто записатися на прийом до дієтолога, щоб скласти професійний графік збалансованого харчування, багатого поживними речовинами.
Пийте багато і регулярно
Вживання рідини має величезне значення в день тренувань або катання на лижах для підтримки працездатності. На додаток до потовиділення, ви постійно втрачаєте рідину через дихання, яке вам доведеться поповнювати. Для цього особливо підходять мінеральні води, чаї або сокові шприці у співвідношенні води до фруктового соку 3: 1. Каву слід розуміти лише як доповнення до неї.
Навіть у стані спокою організм потребує в середньому 2,5 літра рідини на день, з яких близько 1,5 літра повинні засвоюватися через пиття. У спорті це може бути вдвічі більше. На сніданок бажано споживати до півлітра води на додаток до звичайного гарячого напою.
Щоб баланс рідини підтримувався на постійному рівні, вам також слід регулярно пити під час занять спортом. Для видів витривалості, таких як катання на гірських велосипедах, піші прогулянки та альпінізм, скандинавська ходьба, бігові лижі, катання на снігоступах або катання на лижах, рекомендується вживання рідини близько 250 мл кожні 20-30 хвилин. "В основному, ви завжди повинні пити, перш ніж відчувати спрагу", - радить проф. Вольфарт.
Отримайте напої з високим вмістом мінералів після фізичних вправ! Основна увага приділяється надходженню магнію і калію, натрій зазвичай достатньо засвоюється з їжею.
Відсутність алкоголю
Під час фізичних вправ слід суворо уникати алкогольних напоїв. "Тільки з міркувань безпеки споживання алкоголю під час занять спортом є табу, оскільки це негативно впливає на увагу, здатність реагувати та координацію", - попереджає проф. Вольфарт.
Крім того, алкогольні напої не підходять для забезпечення організму рідиною. Навпаки: коли алкоголь розщеплюється, вода виводиться з організму. Крім того, алкоголь пригнічує процеси регенерації після фізичних навантажень.