Всі поради щодо харчування для тенісистів, і як прогресувати на рівні

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Як керувати тенісним матчем? Поради щодо харчування в тенісі, як їсти і пити перед матчем, які поради під час матчу, як краще відновитися після цього. І як прогресувати на ментальному рівні.

Ось прості поради з поля для кращого оволодіння харчуванням та розумом. Ці поради випливають з мого особистого досвіду роботи тенісиста, з моїх знань як лікаря та спортивного дієтолога, а також з досвіду гравців, яких я наслідував і я є любителями та деякими професіоналами.

Це загальна порада, яка не може замінити персоналізований моніторинг харчування або моніторинг, запропонований вашим лікарем. Для гравця високого рівня, заклопотаного великими тренувальними навантаженнями та великим розкладом матчів, можуть знадобитися добавки; ці добавки розроблені лише в рамках медико-спортивного спостереження, адаптованого до високого рівня.

Ці поради слід перевіряти під час тренувань або під час змагань з низькими ставками; ви не одягаєте нову пару тенісного взуття в день матчу, це те ж саме для харчування !

В кінці цієї статті я обговорюю поради щодо кращого управління стресом, поради щодо роботи з розумом.

Харчування за день до матчу, турніру чи чемпіонату:

-Уникайте клітковини, яка може спричинити дискомфорт у травленні. Отже, немає або мало сирих овочів, сирих фруктів, бобових.

-Уникайте жиру.

-Для кращої засвоюваності може бути корисно уникати глютену; це обговорення розглядається в кожному конкретному випадку; йдеться про уникання пшениці (макаронних виробів, хліба, пшеничних злаків); дізнатися більше про дієту з низьким вмістом глютену Що не містить глютен: картопля, рис, полента (= кукурудзяна крупа)

-Швидше біле м’ясо, менш кисле, ніж червоне м’ясо.

-Для зберігання вуглеводного палива: випийте протягом дня один літр цього напою: звичайна вода, 4 рівні дози «Мальто» (= мальтодекстрини); споживайте цей напій потроху протягом дня з ранку до ночі.

-Не їжте занадто пізно, для кращого сну.

Як краще спати за день до змагань ? Ось усі поради щодо кращого сну і, можливо, кілька сеансів софрології для кращого сну

Сніданок; що їсти на сніданок у день матчу? Нам потрібна засвоювана їжа; уникайте коров’ячого молока, віддайте перевагу вівсяному або рисовому молоку; або споживати чай або каву; хліб або сухарі (якщо хліб цільнозерновий або злаковий, він буде більш засвоюваним, якщо його підсмажити); трохи вершкового масла (більше 10 г), варення або меду; або крупи (переконайтеся, що% жиру становить менше 10%. Натуральний йогурт і трохи компоту.

О котрій годині для цього сніданку? Кілька гіпотез:

Так немає збігу вранці цього сніданку цілком достатньо.

Якщо матч відбувається в середина ранку цей сніданок повинен бути закінчений за 2 години до початку матчу.

Якщо матч відбудеться в ранній ранок, Я рекомендую з’їсти 1/3 Gatosport (торгова марка Overstims; також інші марки); ця їжа дуже засвоюється і може бути готовою за 90 хвилин до початку гри. Поважайте поради щодо приготування їжі (для безпеки готуйте їх напередодні). Їжте цей пиріг ДУЖЕ тихо, через добрих 20 хвилин, добре, спокійно пережовуючи. Не їжте нічого іншого, лише чай або каву.

Якщо матч відбудеться в кінець ранку: додайте до класичного сніданку невелику тарілку рису, а потім сніданок потрібно закінчити за 3 години до початку матчу.

Перед ігровою їжею; цей прийом їжі повинен бути закінчений за 3 години до матчу; відсутність сирих овочів, зелених овочів або сирих фруктів для кращої засвоюваності; картопля або рис або полента; або макарони (крім безглютенової їжі); шинка або біле м'ясо або птиця (без шкірки); трохи хліба; уникати сиру; скоріше простий йогурт; компот. Я наполягаю як на складі цієї їжі, так і на способі її споживання: тихо, добре жувати, в спокійній обстановці.

Чекай пити; це допомагає підтримувати рівень гідратації та рівень вуглеводного палива; Я рекомендую приготувати 300 мл цього напою: звичайну воду, столову ложку фруктози (це цукрова пудра, органічний відділ гіпермаркетів), дозу "Мальто" і трохи фруктового сиропу на смак. Пийте цей напій потроху, наприклад ковток кожні 15 хвилин, поки не почнеться розминка.

З самого початку розминки починайте споживати сірниковий напій: 2-3 ковтки.

Який напій під час матчу:

Пити не менше 500 мл/годину.
Пити часто, в невеликих кількостях.

-Який склад для напою:

Найпростіший: додайте фруктовий сироп, або 6 цукрів, або мед на літр негазованої води; і додати сіль: щіпка для 500 мл і для 10 ° температури; Наприклад, це 20 °, тому покладіть 4 щіпки солі на літр цього солодкого напою.
Існують мінералізовані (порошкоподібні) фізичні напої; Надміри, Апурна, Ізостар, Аптонія та ін.
Якщо гравець хоче пити тільки чисту воду, тоді йому потрібно буде споживати вуглеводи (див. Нижче)

Чи слід їсти під час матчу:

-Якщо тривалість матчу обіцяє бути короткою (2 підходи "швидко"), солодкого напою досить, але між двома підходами споживайте фруктову пасту або крупу, особливо якщо протягом дня відбудеться інший матч (інакше звільнити свої резерви)

-Правило полягає в тому, щоб їсти потроху, у невеликих кількостях, при кожній зміні сторін або кожних двох змінах сторін, все залежить від тривалості та інтенсивності гри. Треба жувати добре, тихо, не поспішаючи.

-Прийом повинен бути дуже засвоюваним, щоб цукор якомога швидше доходив до м’язів та мозку. Тому ми уникнемо бутерброда з риллетом ... Наприклад: фруктові киселі, зернові батончики, перевіривши +++, що% ліпідів (жиру, жиру) становить менше 10%, 1 або 2 невеликих укусу Gatosport сухе або злакове печиво (нежирне), солодкий пиріг або солоний пиріг. У разі падіння рівня цукру в крові (= гіпоглікемія, «тяга», запаморочення), ви повинні дуже швидко з’їсти тюбик вуглеводного гелю, по можливості в напіврідкій формі (кілька брендів продають ці гелі, придатні для зусиль )

-Очевидно, що якщо матч триває довго, якщо, здається, з’являється третій сет, то вам слід обов’язково з’їсти; особливо, якщо на день призначений черговий матч.

Що пити після гри:

Моя перевага - порадити пити достатньо енергійно після гри, перед душем, 250 мл напою, що складається з половини Vichy St Yorre (= споживання солі та бікарбонатів, які буферизують кислотність організму після зусиль) половини чорного винограду сік (= споживання цукру та калію)

Не пити крижаний (ризик розладів травлення)

“Маленьке” пиво може розглядатися залежно від контексту; цей напій не ідеальний для відновлення, треба сказати ..., але ей, залежно від контексту, чому ні ... Дізнайтеся більше про пиво після тренувань !

Що ми можемо їсти між 2 сірниками в той же день:

Обов’язковою умовою є споживання дуже засвоюваних продуктів: рисовий салат, табуле; уникати жирів, клітковини (фрукти, сирі овочі); можна рекомендувати продукти, які легко вживати в їжу: обгортання, пакетики з компотом, рисовий або манний пиріг, солодкий пиріг або ось рецепт солоного торта;

Що їсти після гри:

Якщо день змагань закінчився, ви повинні споживати повноцінне харчування; щоб сприяти одужанню, ця їжа повинна бути легко засвоюваною, багатою вуглеводами та вільною від кислої їжі. Мало жиру, біле м’ясо, птиця чи шинка; картопля або рис, макарони або полента; трохи варених зелених овочів; солодкі молочні продукти; компот.

Розум тенісиста; яку пораду, які рішення ми можемо запропонувати гравцеві, який втрачає свої засоби на полі, який грає в 10 разів краще на тренуваннях, ніж на змаганнях; як не грати в «стрілецьку зброю», як подолати сильний стрес, як зміцнити свої концентраційні навички, свою рішучість, як покращити свої рефлекси (подача-залп, залпи); на одному сайті я записав сеанси софрології для тенісиста, які можна завантажити; це софрологічні вправи для тенісу, для прогресу та роботи з розумом. Ці софрологічні вправи дозволяють відкрити цей інструмент підготовки, який є софрологією; якщо спортсмен вважає, що ці заняття представляють інтерес, тоді він може звернутися до професіонала біля свого будинку для персональної роботи.

Дуже прості гомеопатичні продукти також можуть покращити стрес, попросіть свого лікаря.

Дякуємо усім за вірність цьому сайту про спортивні ліки та харчування; більше 7 мільйонів користувачів Інтернету підключилися до цього веб-сайту; вдалих матчів, удачі і до нових зустрічей